Mi instan adalah pilihan praktis ketika lapar karena murah, mudah dimasak, dan enak di lidah banyak orang. Namun, banyak orang merasa tak lama setelah makan mi instan mereka kembali merasa lapar. Kamu pernah mengalaminya?
Fenomena ini ternyata berkaitan dengan komposisi nutrisi makanan instan tersebut, terutama karbohidrat olahan yang tinggi, kandungan protein yang rendah, serta efeknya terhadap gula darah.
Mi instan biasanya terbuat dari tepung terigu olahan yang menjadi sumber karbohidrat utama. Karbohidrat jenis ini relatif cepat dicerna oleh tubuh.
Data indeks glikemik (GI) menunjukkan mi instan memiliki GI sekitar 46–52, yang termasuk kategori rendah hingga sedang. Namun, beban glikemik/glycemic load (GL) dari mi instan tergolong tinggi karena jumlah karbohidrat yang cukup besar dalam satu porsi, yaitu sekitar 46–49 gram per 100 gram.
Akibatnya, meskipun nilai GI tidak terlalu tinggi, tetapi total karbohidrat yang masuk tetap dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang relatif cepat setelah makan.
Penelitian menyebut, konsumsi makanan berbasis mi instan sebagai convenience meal menghasilkan respons glukosa darah setelah makan (postprandial) yang lebih tinggi dibanding makanan standar yang terdiri dari nasi dan lauk seimbang.
Salah satu alasan utama mi instan kurang mengenyangkan adalah kandungan proteinnya yang rendah.
Satu porsi mi instan kering (sekitar 43 gram) hanya mengandung sekitar 5 gram protein, sementara satu bungkus penuh sekitar 10 gram protein. Jumlah ini jauh lebih rendah dibanding makanan utama yang seimbang, yang biasanya mengandung 22–32 gram protein per porsi.
Protein berperan penting dalam meningkatkan rasa kenyang karena:
Memperlambat pengosongan lambung.
Merangsang hormon kenyang.
Menjaga kestabilan gula darah.
Ketika konsumsi makanan rendah protein, tubuh lebih cepat kembali merasa lapar meskipun kalori yang dikonsumsi cukup tinggi.
Karbohidrat olahan mi instan dapat memicu lonjakan gula darah setelah makan. Studi menunjukkan kadar glukosa darah meningkat signifikan sekitar 30 menit setelah makan mi instan dibanding makanan standar.
Setelah lonjakan ini, tubuh melepaskan hormon insulin untuk menurunkan kadar gula darah. Proses tersebut dapat menyebabkan penurunan gula darah yang relatif cepat, sehingga memicu rasa lapar kembali dalam waktu singkat.
Fenomena ini sering disebut sebagai spike and crash, yaitu:
Gula darah naik cepat setelah makan.
Insulin meningkat.
Gula darah turun kembali.
Otak memicu sinyal lapar.
Kondisi ini juga dapat meningkatkan kecenderungan makan berlebih (overeating) karena rasa kenyang tidak bertahan lama.
Meski menjadi comfort food banyak orang, tetapi mi instan bukanlah jenis makanan yang memberi rasa kenyang yang bertahan lama. Kombinasi karbohidrat olahan yang tinggi, protein yang rendah, serta minim serat dapat memicu lonjakan gula darah yang diikuti penurunan cepat, sehingga tubuh kembali mengirimkan sinyal lapar tak lama kemudian.
Karena itu, jika mau tetap makan mi instan, sebaiknya lengkapi dengan sumber protein dan sayuran agar komposisi gizinya lebih seimbang dan rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Referensi
"Glycemic Index for Instant noodles (Mr Noodle, Vancouver, Canada)". Diet & Fitness Today. Diakses Maret 2026.
"Instant noodles". Glycemic Index Guide. Diakses Maret 2026.
"Are Instant Ramen Noodles Bad for You, or Good?". Healthline. Diakses Maret 2026.
Jang, Eunji, Jeunghyun Lee, Sukyeong Lee, and Mi-Hyun Kim. “Short-Term Effect of Convenience Meal Intake on Glycemic Response and Satiety among Healthy College Students in South Korea.” Clinical Nutrition Research 6, no. 3 (January 1, 2017): 215.