5 Cara Kurangi Risiko Penyakit Jantung jika Ada Riwayat dalam Keluarga

Sebagian orang kesulitan mengatur waktu tidurnya di malam hari. Ini lantaran mereka merasa lebih aktif sehingga bisa bekerja secara efektif saat hari mulai gelap. Tak jarang, kebiasaan ini akhirnya memangkas waktu tidur.

Tidur yang kurang dan tidak berkualitas seperti ini berdampak negatif, khususnya untuk kesehatan jantung. Sebuah studi yang terbit dalam Journal of The American College of Cardiology pada 2019 secara mengejutkan melaporkan bahwa risiko penyakit jantung meningkat sebesar 20 persen pada partisipan yang tidur kurang dari 6 sampai 9 jam sehari.

Oleh karena itu, cobalah untuk membiasakan tidur sebelum pukul 23.00. Studi dalam European Heart Journal - Digital Health pada 2021 menemukan bahwa orang yang tidur di rentang pukul 22.00 hingga 23.00 berisiko rendah untuk mengalami penyakit jantung.

Tak semua lemak berbahaya bagi tubuh. Omega-3 merupakan salah satu jenis asam lemak yang justru membawa manfaat untuk kesehatan tubuh, khususnya jantung. Zat gizi ini berperan untuk mengurangi kadar kolesterol di dinding pembuluh darah sehingga aliran darah bisa lebih lancar.

Konsumsi omega-3 secara rutin juga diketahui dapat menurunkan risiko seseorang untuk terkena penyakit jantung. Ini dibuktikan melalui studi yang dipublikasikan di Circular Research pada 2019. Zat gizi ini banyak ditemukan pada ikan dan seafood, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati. 

Bahkan, orang dengan penyakit jantung yang mengonsumsi dua porsi ikan dalam seminggu memiliki risiko serangan jantung yang rendah. Temuan ini disebutkan melalui studi dalam JAMA Internal Medicine pada 2021.

Rendahnya aktivitas fisik telah diketahui sebagai faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Karenanya, Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit dalam sehari.

Jika belum terbiasa dengan olahraga, kamu bisa mulai dengan berjalan kaki sebanyak 5.000 langkah setiap hari atau menaiki tangga alih-alilh lift dan eskalator. Tingkatkan juga aktivitas fisik dengan melakukan pekerjaan rumah. 

Sebaiknya, jangan pernah menyepelekan stres. Bukan tanpa alasan, stres dapat memicu produksi berbagai hormon, seperti kortisol yang salah satu efeknya dapat menyempitkan pembuluh darah sehingga tekanan darah meningkat.

Selain itu, orang cenderung tak memperhatikan kesehatan fisiknya saat mengalami stres. Mereka mengabaikan pola makan, merokok atau vaping, dan jarang berolahraga. Oleh sebab itu, manajemen stres sangat dibutuhkan untuk mencegah berbagai masalah kesehatan, khususnya penyakit jantung.

Kamu bisa mengelola stres dengan bermeditasi secara rutin setiap hari. Sebagai langkah awal, cobalah mengunduh aplikasi meditasi di smartphone dan ikuti setiap instruksi yang tertera di dalamnya. Praktik mindfulness seperti ini diketahui ampuh untuk meredakan stres.

Sebagai sumber serat yang melimpah, buah dan sayur memiliki reputasi yang baik dalam menjaga kesehatan tubuh. Pasalnya, kedua makanan ini juga mengandung antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas, sebuah senyawa yang bisa memicu kerusakan sel dan jaringan sehingga menyebabkan penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung.

Kementerian Kesehatan menganjurkan asupan buah dan sayur sebanyak 400 gram, atau setara dengan 4 hingga 5 porsi setiap hari. Jangan lupa perhatikan proses pengolahan sayuran, ya. Sebab beberapa zat gizi dalam sayuran, seperti vitamin B dan C bisa hilang melalui pemasakan.

Walau bersifat genetik, kamu bisa mengatur gaya hidup sehat untuk mencegah penyakit jantung di masa mendatang. Jangan lupa juga untuk rutin memeriksa kesehatan, seperti menjalani tes darah lengkap untuk melihat kondisi jantung dan pembuluh darah, serta berkonsultasi dengan tenaga profesional, seperti dokter dan ahli gizi.