Makan Satu Alpukat per Hari Turunkan Risiko Diabetes?

07 Jun 2026, 22:17 WIB

ilustasi memakan buah alpukat (unsplash.com/Louis Hansel)

Intinya Sih

Penelitian HAT melibatkan lebih dari 1.000 orang dewasa dengan lingkar pinggang berlebih untuk meneliti efek konsumsi satu alpukat besar setiap hari selama enam bulan.
Hasil studi menunjukkan kelompok yang rutin makan alpukat mengalami penurunan signifikan pada dietary glycemic load hingga hampir 14 poin dibanding kelompok kontrol.
Kandungan serat dan lemak tak jenuh dalam alpukat membantu memperlambat kenaikan gula darah, sekaligus meningkatkan kualitas pola makan tanpa perlu diet ketat.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Is this "Intinya Sih" helpful?

Mengubah pola makan sering terdengar lebih sulit daripada kenyataannya. Banyak orang membayangkan harus menjauhi makanan favorit, selalu menghitung kalori, atau mengikuti aturan makan yang rumit.

Karena itu, penelitian yang baru dipublikasikan dalam jurnal Current Developments in Nutrition menarik perhatian para ahli gizi. Studi tersebut menunjukkan bahwa satu perubahan sederhana, yaitu menambahkan satu alpukat segar setiap hari, berkaitan dengan perbaikan kualitas pola makan yang dapat membantu mengendalikan gula darah.

Penelitian ini merupakan analisis lanjutan dari Habitual Diet and Avocado Trial (HAT), salah satu studi terbesar yang meneliti dampak konsumsi alpukat terhadap kesehatan. Para peneliti melibatkan lebih dari 1.000 orang dewasa dengan lingkar pinggang berlebih, salah satu faktor risiko penting diabetes tipe 2.

Partisipan studi dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama tetap menjalani pola makan biasa dan dibatasi mengonsumsi alpukat maksimal dua buah per bulan. Kelompok kedua diminta menambahkan satu alpukat ukuran besar setiap hari selama enam bulan.

Para peserta tidak diminta mengurangi kalori, menghindari makanan tertentu, atau menjalani diet rendah karbohidrat. Mereka hanya melakukan satu perubahan sederhana, yaitu makan alpukat setiap hari.

Setelah enam bulan, kelompok yang rutin mengonsumsi alpukat mengalami penurunan signifikan pada dietary glycemic load (GL) dibanding kelompok kontrol.

Menurut peneliti utama, penurunan tersebut mencapai hampir 14 poin, sebuah perubahan yang dianggap bermakna dari sudut pandang kesehatan masyarakat.

Table of Content

Apa itu glycemic load dan mengapa ini penting?

Makan alpukat setiap hari bisa mencegah diabetes?

Apa itu glycemic load dan mengapa ini penting?

Untuk memahami temuan studi ini, pahami dulu mengenai konsep glycemic load.

Respons gula darah dipengaruhi oleh lebih dari sekadar jumlah karbohidrat. Glycemic load adalah ukuran yang memperhitungkan seberapa cepat suatu makanan meningkatkan gula darah (glycemic index) dan berapa banyak karbohidrat yang dikandung makanan tersebut

Dengan kata lain, glycemic load memberikan gambaran yang lebih realistis tentang dampak pola makan terhadap gula darah sehari-hari.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan dengan GL yang lebih rendah dikaitkan dengan:

Kontrol gula darah yang lebih baik.
Risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Perbaikan faktor risiko kardiometabolik.
Risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Lalu, mengapa alpukat bisa membantu? Ini berkat profil nutrisinya yang unik.

Dalam satu porsi sekitar sepertiga alpukat ukuran sedang, terkandung:

Sekitar 6 gram lemak tak jenuh yang menyehatkan.
Sekitar 3 gram serat.
Hampir tidak mengandung gula alami.

Serat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Sementara itu, lemak tak jenuh membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga kenaikan gula darah setelah makan menjadi lebih bertahap. Kombinasi keduanya membuat alpukat menjadi makanan yang relatif ramah terhadap kontrol gula darah.

Selain itu, ketika seseorang menambahkan alpukat ke dalam menu sehari-hari, sering kali terjadi efek tidak langsung. Alpukat dapat menggantikan makanan lain yang lebih tinggi karbohidrat olahan atau camilan yang kurang sehat, sehingga kualitas pola makan secara keseluruhan ikut membaik.

Makan alpukat setiap hari bisa mencegah diabetes?

Potongan alpukat matang berwarna hijau segar tersaji di dalam mangkuk putih dengan pinggiran biru di atas meja marmer.

ilustrasi alpukat siap makan (pexels.com/DariaShevtsova)

Studi ini tidak membuktikan bahwa alpukat dapat mencegah diabetes secara langsung. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa konsumsi alpukat harian dapat membantu menurunkan dietary glycemic load, yang merupakan salah satu faktor yang berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2.

Artinya, alpukat bisa menjadi bagian dari strategi pencegahan, tetapi bukan satu-satunya solusi.

Diabetes tipe 2 merupakan penyakit yang dipengaruhi banyak faktor, antara lain:

Berat badan.
Aktivitas fisik.
Riwayat keluarga.
Kualitas tidur.
Pola makan secara keseluruhan.
Kebiasaan merokok.

Jadi, tidak ada satu makanan mujarab.

Meski demikian, studi ini menunjukkan bahwa menambahkan satu makanan bergizi ke dalam pola makan sehari-hari juga dapat membawa manfaat. Pendekatan seperti ini sering kali lebih mudah dijalankan dalam kehidupan nyata.

Bagi orang yang ingin menjaga gula darah tetap stabil, alpukat bisa menjadi pilihan karena mengandung serat, lemak tak jenuh, vitamin, mineral, dan hampir tidak mengandung gula. Namun manfaat terbaik tetap diperoleh ketika alpukat menjadi bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan.

Referensi

Kristie LeBeau et al., “The Effect of Including 1 Avocado Daily in a Habitual Diet on the Glycemic Index and Glycemic Load in Free-Living Adults With Overweight/Obesity,” Current Developments in Nutrition 10, no. 5 (April 8, 2026): 107690, https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2026.107690.
Loma Linda University Health. "Eating an avocado a day may keep your blood sugar at bay." Diakses Juni 2026.
Geoffrey Livesey et al., “Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies,” Nutrients 11, no. 6 (June 5, 2019): 1280, https://doi.org/10.3390/nu11061280.
Andrew Reynolds et al., “Carbohydrate Quality and Human Health: A Series of Systematic Reviews and Meta-analyses,” The Lancet 393, no. 10170 (January 10, 2019): 434–45, https://doi.org/10.1016/s0140-6736(18)31809-9.
Lorena S. Pacheco et al., “Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults,” Journal of the American Heart Association 11, no. 7 (March 30, 2022): e024014, https://doi.org/10.1161/jaha.121.024014.