Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks, serat, vitamin, mineral, serta berbagai senyawa fitokimia. Penelitian menunjukkan ubi berdaging oranye adalah sumber karotenoid, terutama beta-karoten. Sementara itu, ubi ungu mengandung antosianin dan beberapa senyawa fenolik yang lebih tinggi.
Lalu, apakah menjadikannya jus memberikan manfaat kesehatan?
Warna jingga ubi berasal dari karotenoid. Pada varietas berwarna oranye, beta-karoten dapat mencakup sebagian besar karotenoid yang terkandung di dalamnya.
Tubuh dapat mengubah beta-karoten menjadi vitamin A. Vitamin ini dibutuhkan untuk fungsi penglihatan normal, pertumbuhan, sistem kekebalan tubuh, serta pemeliharaan jaringan epitel.
Dalam uji terkontrol terhadap anak sekolah, konsumsi 125 gram ubi jalar oranye yang direbus dan dihaluskan setiap hari selama 53 hari sekolah menghasilkan perbaikan penyimpanan vitamin A dalam tubuh dibanding ubi jalar putih yang tidak mengandung beta-karoten dalam jumlah berarti.
Namun, responsnya tidak selalu sama pada setiap populasi. Studi lain terhadap perempuan Bangladesh menemukan konsumsi ubi jalar oranye selama 60 hari meningkatkan konsentrasi beta-karoten dalam plasma, tetapi tidak menghasilkan peningkatan signifikan pada total cadangan vitamin A tubuh.
Artinya, jus berbahan ubi oranye dapat menjadi sumber provitamin A, tetapi besar manfaatnya juga bergantung pada pola makan dan status vitamin A seseorang secara keseluruhan.
Kekuatan utama ubi ungu terletak pada antosianin.
Antosianin adalah kelompok pigmen polifenol yang memberikan warna merah, biru, hingga ungu pada tumbuhan. Penelitian mengenai komposisi ubi jalar menemukan kadar antosianin dan sejumlah senyawa fenolik jauh lebih tinggi pada varietas ungu dibanding banyak varietas putih atau oranye.
Antosianin tersebut juga dapat diserap setelah dikonsumsi dalam bentuk minuman.
Dalam penelitian terhadap 87 orang sehat, para peserta meminum 250 ml minuman ubi jalar ungu yang mengandung antosianin dalam jumlah berbeda. Para peneliti kemudian mendeteksi salah satu antosianin khas ubi ungu dalam urine sekitar 2 jam setelah konsumsi, menunjukkan bahwa senyawa tersebut dapat masuk ke dalam tubuh.
Antosianin diketahui memiliki aktivitas antioksidan dalam penelitian laboratorium. Namun, bukti klinis mengenai manfaat jangka panjang minuman ubi ungu pada manusia masih lebih terbatas dibanding data mengenai kandungan fitokimianya.
Ubi jalar juga mengandung serat pangan. Serat dari makanan nabati membantu fungsi saluran cerna dan frekuensi buang air besar serta memiliki berbagai efek fisiologis yang menguntungkan.
Namun, ada yang harus diperhatikan sebelum menyalakan blender. Jika ubi matang diblender bersama cairan dan seluruh ampasnya ikut diminum, sebagian besar komponen padatnya tetap berada di dalam minuman.
Sebaliknya, jika minuman disaring dan ampasnya dibuang, sebagian serat tidak larut ikut terbuang. Jadi, dari sisi nutrisi, minuman ubi yang kental seperti smoothie umumnya mempertahankan komponen ubi secara lebih utuh dibanding sari ubi yang disaring.
Ubi jalar juga menyediakan mineral, termasuk kalium. Kalium diperlukan untuk mempertahankan keseimbangan cairan dalam sel, transmisi impuls saraf, kontraksi otot, dan fungsi ginjal normal. Asupan kalium yang memadai sebagai bagian dari pola makan sehat juga berkaitan dengan pengaturan tekanan darah.
Namun, tetap saja manfaat kardiovaskular sangat dipengaruhi oleh keseluruhan pola makan, termasuk asupan natrium, sayur, buah, dan makanan lain.
Orang dengan penyakit ginjal tertentu atau yang harus membatasi kalium juga perlu memperhatikan porsinya karena kemampuan ginjal membuang kelebihan kalium dapat terganggu.
Komponen utama ubi jalar adalah karbohidrat, terutama pati. Artinya, jus ubi tidak sama dengan infused water atau minuman yang hampir tidak mengandung kalori. Minuman ini tetap berkontribusi terhadap asupan karbohidrat dan energi.
Karena itu, penambahan gula, kental manis, sirop, atau bahan tinggi gula lainnya dapat meningkatkan kandungan gula dan kalorinya.
Bagi orang yang perlu mengontrol gula darah, perhatikan porsi. Sebuah penelitian kecil pada 10 orang sehat menunjukkan indeks glikemik ubi jalar berbeda menurut varietas dan metode memasak; ubi yang direbus memberikan respons glikemik lebih rendah dibanding ubi yang dipanggang atau dibakar dalam penelitian tersebut.
Belum ada cukup data untuk menentukan indeks glikemik berbagai resep jus ubi secara spesifik.
Tidak ada satu warna yang menyediakan seluruh keunggulan nutrisi.
Jenis ubi | Kandungan yang menonjol |
|---|---|
Oranye | Beta-karoten/provitamin A |
Ungu | Kaya antosianin dan senyawa fenolik |
Kuning | Mengandung karotenoid, tetapi umumnya lebih rendah dibandingkan ubi oranye |
Putih/krem | Tetap menyediakan karbohidrat, serat, mineral, dan sejumlah senyawa fenolik, tetapi kandungan beta-karoten dan antosianinnya umumnya lebih rendah |
Komposisi sebenarnya tetap dapat berbeda cukup besar antarvarietas, lokasi tanam, penyimpanan, dan metode pengolahan.
Gunakan ubi yang sudah dimasak, misalnya dikukus atau direbus, kemudian blender bersama air atau cairan lain secukupnya.
Pemanasan juga membantu menurunkan aktivitas trypsin inhibitor, protein alami pada ubi yang dapat menghambat kerja enzim pencernaan protein. Pemanasan pada suhu sekitar 100 derajat Celcius secara signifikan menurunkan aktivitas senyawa tersebut.
Tidak perlu menyaring minuman jika teksturnya masih dapat diterima, dan hindari menambahkan gula dalam jumlah banyak.
Referensi
Emily P. Laveriano-Santos et al., “Sweet Potato Is Not Simply an Abundant Food Crop: A Comprehensive Review of Its Phytochemical Constituents, Biological Activities, and the Effects of Processing,” Antioxidants 11, no. 9 (2022): 1648, doi:10.3390/antiox11091648.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, “Vitamin A and Carotenoids,” diakses Agustus.
Paul J. van Jaarsveld et al., “Beta-Carotene-Rich Orange-Fleshed Sweet Potato Improves the Vitamin A Status of Primary School Children Assessed with the Modified-Relative-Dose-Response Test,” American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 5 (2005): 1080–87, doi:10.1093/ajcn/81.5.1080.
Kazi M. Jamil et al., “Daily Consumption of Orange-Fleshed Sweet Potato for 60 Days Increased Plasma β-Carotene Concentration but Did Not Increase Total Body Vitamin A Pool Size in Bangladeshi Women,” Journal of Nutrition 142, no. 10 (2012): 1896–1902, doi:10.3945/jn.112.164830.
Tomoyuki Oki et al., “Determination of Acylated Anthocyanin in Human Urine after Ingesting a Purple-Fleshed Sweet Potato Beverage with Various Contents of Anthocyanin by LC-ESI-MS/MS,” Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 70, no. 10 (2006): 2540–43, doi:10.1271/bbb.60187.
U.S. Food and Drug Administration, “Questions and Answers on Dietary Fiber,” diakses Agustus.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, “Potassium: Fact Sheet for Health Professionals,” diakses Agustus.
Asgar Ali et al., “Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica,” Journal of Nutrition and Metabolism 2011 (2011): 584832, doi:10.1155/2011/584832.
K. Sasi Kiran and G. Padmaja, “Inactivation of Trypsin Inhibitors in Sweet Potato and Taro Tubers during Processing,” Plant Foods for Human Nutrition 58, no. 2 (2003): 153–63, doi:10.1023/A:1024476513899.