Referensi
Rodney J. Negrete, William J. Hanney, Morey J. Kolber, George J. Davies, Megan K. Ansley, Amanda B. McBride, dan Amber L. Overstreet, “Reliability, Minimal Detectable Change, and Normative Values for Tests of Upper Extremity Function and Power,” Journal of Strength and Conditioning Research 24, no. 12 (Desember 2010): 3318–25, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7259c.
Marc Keefer dan Mark DeBeliso, “A Comparison of United States Marine Corps Physical Fitness Test and Combat Fitness Test Results,” International Journal of Exercise Science 13, no. 4 (2020): 1741–55, https://doi.org/10.70252/HCZX4482.
Justin J. Merrigan, Adam A. Burke, Marcie B. Fyock-Martin, dan Joel R. Martin, “What Factors Predict Upper Body Push to Pull Ratios in Professional Firefighters?” International Journal of Exercise Science 13, no. 4 (2020): 1605–14, https://doi.org/10.70252/QORU9293.
World Health Organization, "WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour," diakses 5 November 2026.
Berapa Pull-Up yang Bagus? Ini Patokannya
Jumlah pull-up yang tergolong bagus berbeda tiap orang, dipengaruhi usia, jenis kelamin, berat badan, teknik, dan frekuensi latihan.
Satu pull-up dengan teknik yang benar bisa menjadi tonggak latihan, tetapi bukan standar medis.
Pastikan repetisi dilakukan dengan teknik yang sama; jangan membandingkan strict pull-up dengan versi berbantuan atau kipping.
Pull-up terlihat sederhana. Kamu cukup menggantung di palang lalu menarik tubuh hingga dagu melewati palang. Namun, jumlah pull-up yang dianggap bagus bisa berbeda pada setiap orang. Faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, teknik yang digunakan, dan seberapa sering berlatih semuanya ikut berpengaruh.
Karena itu, tidak ada satu angka yang berlaku untuk semua orang. Bagi pemula, berhasil melakukan satu pull-up dengan teknik yang benar sudah merupakan pencapaian yang baik. Yang terpenting, jumlah pull-up tidak bisa digunakan sendirian untuk menilai kesehatan atau kebugaran seseorang secara keseluruhan.
Table of Content
Mengapa tidak ada satu angka untuk semua orang?
Penelitian sering menguji kelompok tertentu—misalnya atlet, anggota militer, atau petugas pemadam kebakaran—bukan sampel yang mewakili seluruh orang dewasa. Protokolnya pun bisa berbeda. Ada tes yang menghitung repetisi maksimal, ada yang menghitung jumlah repetisi dalam waktu tertentu, dan sebagian menggunakan pull-up yang dimodifikasi.
Sebagai contoh, sebuah studi menganalisis hasil tes kebugaran 19.678 personel laki-laki aktif Korps Marinir Amerika Serikat (AS) dengan usia rata-rata 22,5 tahun. Rata-rata mereka menyelesaikan 18 pull-up. Angka ini menggambarkan kelompok militer yang menjalani tes kebugaran, bukan rata-rata orang dewasa pada umumnya.
Penelitian lain terhadap 180 orang dewasa menggunakan pull-up yang dimodifikasi selama 15 detik. Karena gerakan dan waktu tesnya berbeda dari strict pull-up dengan repetisi maksimal, hasilnya tidak bisa langsung dijadikan patokan untuk menjawab berapa pull-up penuh yang tergolong bagus.
Pastikan repetisinya dihitung dengan cara yang sama
ilustrasi melakukan pull-up (pexels.com/Ron Lach) Sebelum membandingkan angka, periksa dulu tekniknya. Dalam protokol penelitian pada petugas pemadam kebakaran, repetisi tidak dihitung jika peserta mengayunkan, menendang, atau memutar tubuh untuk membantu gerakan. Dagu juga harus mencapai bagian atas palang.
Untuk menghitung pull-up ketat (strict pull-up), gunakan patokan yang konsisten: mulai dengan lengan lurus, tarik tubuh sampai dagu melewati palang, lalu turunkan kembali dengan terkendali. Gerakan berbantuan, kipping atau ayunan, serta chin-up dengan telapak tangan menghadap tubuh merupakan variasi berbeda.
Kalau belum bisa satu repetisi, bagaimana?
Belum bisa melakukan pull-up bukan diagnosis kesehatan. Gerakan ini mengharuskan kamu mengangkat berat tubuh sendiri, sehingga hasilnya dipengaruhi kekuatan relatif, teknik, dan pengalaman latihan. Progres bisa dimulai dengan latihan menarik yang lebih ringan atau pull-up berbantuan, lalu ditingkatkan secara bertahap.
Ukuran kebugaran juga tidak berhenti pada hitungan pull-up. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu, tanpa menetapkan jumlah pull-up tertentu.
Jadi, satu repetisi bersih bisa menjadi target awal yang konkret bagi pemula. Setelah itu, catat perkembangan dengan teknik dan kondisi tes yang sama. Jumlah yang lebih banyak dapat menunjukkan kemajuan dalam latihan pull-up, tetapi tidak ada satu angka yang otomatis menandakan seseorang sehat atau bugar secara keseluruhan.
