Memangkas 1 Sendok Teh Garam Bisa Mengurangi Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering dijuluki “silent killer” karena tidak memilki gejala yang kentara. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah kamu mengidapnya adalah dengan melakukan tes.

Hipertensi memengaruhi 1 dari 3 orang dewasa di seluruh dunia dan dapat menyebabkan serangan jantung, gagal jantung, kerusakan ginjal hingga stroke, menurut laporan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 2023.

Menurut Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), prevalensi hipertensi di Indonesia sangat besar, yaitu sebesar 34,1 persen atau sekitar 70 juta lebih penduduk Indonesia, berdasarkan survei nasional pada 2018.

Hipertensi sering kali dapat dicegah atau dikurangi dengan mengonsumsi makanan sehat, menjaga berat badan yang sehat, berolahraga secara teratur, minum alkohol secukupnya, dan tidak merokok.

Sebuah studi baru menemukan bahwa mengurangi satu sendok teh garam dari makanan setiap harinya dapat menurunkan tekanan darah tinggi, sama seperti obat hipertensi pada umumnya, bahkan jika seseorang tidak memiliki tekanan darah tinggi.

Satu sendok teh garam bisa mengandung 2.300 miligram (mg) sodium. Menurut Permenkes Nomor 30 Tahun 2013, anjuran konsumsi garam adalah 2.000 mg natrium per orang per hari atau setara dengan 1 sendok teh garam per orang per hari atau 5 gram per orang per hari. 

Mengurangi garam bisa menurunkan tekanan darah

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA pada 11 November 2023 menemukan bahwa pengurangan konsumsi natrium secara signifikan menurunkan tekanan darah pada sebagian besar partisipan penelitian.

Para peneliti memeriksa 213 partisipan, berusia 50 hingga 75 tahun, yang menjalani diet biasa serta diet tinggi dan rendah sodium.

Diet tinggi sodium mengandung sekitar 2.200 mg sodium tambahan setiap hari, dan diet rendah sodium mengandung sekitar 500 mg sodium setiap hari. Kelompok tersebut mencakup campuran orang-orang dengan dan tanpa masalah tekanan darah.

Setelah satu minggu menjalani diet rendah natrium, para peneliti melihat rata-rata penurunan tekanan darah sistolik sebesar 8 mmHg (angka pertama dalam pembacaan) dibandingkan dengan diet tinggi natrium, dan penurunan sebesar 6 mmHg dibandingkan dengan diet normal.

Para peneliti mencatat bahwa manfaat tersebut sebanding dengan rata-rata manfaat obat yang biasa diresepkan untuk kondisi ini, yaitu hydrochlorothiazide (dosis 12,5 mg).

Diet rendah sodium melibatkan pengurangan asupan garam dengan jumlah rata-rata sekitar 1 sendok teh per hari.

“Diet rendah sodium menurunkan tekanan darah sistolik pada hampir 75 persen individu dibandingkan dengan diet tinggi sodium,” tulis para penulis, menambahkan bahwa hasilnya terlihat “tidak bergantung pada status hipertensi dan penggunaan obat antihipertensi, secara umum konsisten antar subkelompok, dan tidak menimbulkan efek samping yang berlebihan."

Baca Juga: 7 Bahan Alami Bisa Membantu Menurunkan Hipertensi

Cara mengurangi asupan garam dalam pola makan harian

Garam adalah sumber natrium luar yang kaya, yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi normal. Walaupun dibutuhkan oleh tubuh, tetapi asupan natrium yang terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah, dan tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung dan stroke.

Terkadang sulit untuk menghindari makanan tinggi natrium, sebagian karena garam tersembunyi di mana-mana dan orang tidak selalu sadar akan makanan yang mengandung banyak garam. Tenang, berikut cara sederhana dari National Heart, Lung, and Blood Institute untuk mengurangi natrium dari makanan.

• Pilih makanan segar dibanding makanan asin dan olahan

Makan lebih banyak buah dan sayuran. Lewati atau batasi makanan beku siap masak dan makanan tinggi sodium lainnya seperti piza, makanan cepat saji, bubuk kue instan, dan sup atau kaldu kaleng.

Pilih daging unggas segar atau beku tanpa kulit, ikan, dan potongan daging tanpa lemak daripada yang diasinkan, dikalengkan, diasap, atau diawetkan, termasuk membatasi atau menghindari daging asin seperti bacon, ham, dan daging deli. Bahkan makanan yang tampaknya tidak berbahaya seperti roti yang mengandung natrium dalam jumlah sedang bisa menjadi masalah jika sering dimakan.

Siapkan dan makan lebih banyak makanan di rumah. Dengan begitu, kamu bisa mengontrol berapa banyak natrium yang ditambahkan.

• Baca label kemasan produk yang akan dibeli

Periksa label kemasan saat membeli makanan untuk mengidentifikasi kadar natrium. Pilihlah makanan yang rendah sodium atau tanpa tambahan garam. 

• Gunakan lebih banyak bumbu dan rempah

Tingkatkan rasa makanan dengan rempah, lemon, jeruk nipis, cuka, atau campuran bumbu bebas garam daripada menambahkan garam atau bumbu lain seperti kecap asin.

Mulailah dengan mengurangi garam menjadi setengahnya dari yang biasa kamu gunakan. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengurangi tambahan garam pada makanan dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung, khususnya gagal jantung dan penyakit jantung iskemik (Journal of the American College of Cardiology, 2022).

• Batasi penggunaan saus dan kondimen

Batasi penggunaan bumbu seperti saus salad, saus tomat, saus barbeku, dan saus pedas. Pertimbangkan untuk membatasi kecap asin dan saus teriyaki versi rendah sodium, yang sebaiknya digunakan sesedikit garam meja. Selain itu, kurangi lauk asin seperti acar dan asinan.

• Bicaralah dengan ahli nutrisi tentang cara mengontrol asupan natrium

Tanyakan kepada ahli diet terdaftar, dokter, perawat, atau penyedia layanan kesehatan lainnya tentang mengurangi asupan natrium.

Baca Juga: Dampak Makan Seblak Terlalu Sering, Risiko Hipertensi Naik!