10 Penyebab Sakit Punggung saat Lari, dari Otot hingga Tulang

Otot inti atau core tidak hanya terdiri dari perut, tetapi juga otot punggung bawah, panggul, diafragma, dan otot di sekitar tulang belakang. Semua otot ini membantu menjaga tubuh tetap stabil saat berlari.

Jika core lemah, tubuh akan lebih mudah goyah setiap kali kaki menapak tanah. Akibatnya, punggung bawah harus bekerja lebih keras untuk menjaga postur tetap tegak. Lama-kelamaan, area lumbar atau punggung bawah menjadi tegang dan nyeri.

Penelitian menunjukkan bahwa saat pelari mulai lelah, perubahan terbesar terjadi di area torso dan panggul, bukan di kaki. Tubuh menjadi lebih banyak berputar, condong, dan naik turun, sehingga energi tidak tersalurkan dengan efisien.

Punggung bawah dan pinggul bekerja layaknya tim. Saat pinggul tidak cukup fleksibel, tubuh sering “meminjam” gerakan dari punggung bawah untuk menggantikan gerakan yang seharusnya dilakukan pinggul.

Hal ini sering terjadi pada pelari yang banyak duduk, jarang melakukan mobilitas, atau memiliki otot hip flexor yang kaku. Saat pinggul sulit bergerak bebas, langkah lari menjadi lebih pendek dan punggung bawah mendapat tekanan tambahan.

Sebuah tinjauan sistematis menemukan bahwa keterbatasan fleksi pinggul, fleksibilitas hamstring yang buruk, dan kekakuan punggung termasuk faktor risiko yang paling sering dikaitkan dengan nyeri punggung pada pelari.

Glute atau otot bokong membantu menjaga panggul tetap stabil saat berlari. Jika glute lemah, panggul lebih mudah turun ke satu sisi setiap kali satu kaki menapak.

Ketidakseimbangan kecil ini bisa terlihat sepele, tetapi jika terjadi ribuan kali selama lari, tekanannya akan berpindah ke punggung bawah. Tubuh akhirnya menggunakan otot lumbar sebagai “penyangga darurat”, padahal seharusnya beban lebih banyak dibagi ke pinggul dan bokong.

Glute yang lemah juga sering membuat seseorang mengalami anterior pelvic tilt atau posisi panggul terlalu condong ke depan. Posisi ini meningkatkan lengkungan punggung bawah dan dapat memicu rasa pegal atau nyeri saat berlari jauh.

Cara tubuh bergerak saat lari sangat memengaruhi beban yang diterima punggung. Tubuh yang terlalu condong ke depan, terlalu melengkung ke belakang, atau terlalu banyak berputar dapat meningkatkan tekanan pada punggung bawah.

Cadence yang terlalu rendah juga bisa menjadi masalah. Saat langkah terlalu panjang atau overstriding, benturan yang diterima tubuh menjadi lebih besar. Setiap hentakan dari kaki akan menjalar ke atas dan akhirnya terasa di punggung.

Beberapa penelitian biomekanik menunjukkan bahwa pelari dengan nyeri punggung cenderung memiliki pola gerakan lumbar yang lebih kaku dan tidak efisien dibanding orang tanpa nyeri punggung.

Punggung juga bisa sakit karena tubuh belum siap dengan volume latihan yang tiba-tiba meningkat. Misalnya, seseorang yang biasanya lari 3 kilometer langsung mencoba long run 10 kilometer, atau menambah intensitas interval tanpa adaptasi bertahap.

Overuse injury terjadi ketika tubuh menerima beban lebih besar daripada kemampuan jaringan untuk pulih. Otot, tendon, dan sendi akhirnya mengalami stres berulang yang memicu rasa sakit.

Sebuah studi terhadap pelari menyebut, pengalaman lari lebih dari enam tahun, indeks massa tubuh lebih tinggi, dan beban latihan yang besar dapat meningkatkan risiko nyeri punggung bawah.

Tidak semua orang memiliki panjang kaki yang benar-benar sama. Perbedaan kecil mungkin tidak menimbulkan masalah, tetapi pada sebagian pelari, kondisi ini bisa mengubah pola langkah dan distribusi beban tubuh.

Jika satu kaki sedikit lebih panjang, panggul akan lebih mudah miring saat berlari. Ketidakseimbangan ini memaksa punggung bawah bekerja lebih keras agar tubuh tetap stabil.

Selain panjang kaki, ketidakseimbangan antara sisi kanan dan kiri tubuh juga dapat memicu nyeri. Misalnya, satu sisi pinggul lebih lemah, satu hamstring lebih kaku, atau satu kaki lebih dominan.

Model sepatu yang terlalu keras, terlalu empuk, terlalu sempit, atau sudah aus dapat mengubah cara kaki menyentuh tanah.

Jika kaki kehilangan dukungan yang cukup, tubuh akan mengompensasi dengan mengubah posisi lutut, panggul, dan punggung. Dalam jangka panjang, perubahan kecil ini bisa menumpuk menjadi nyeri.

Pelari yang memiliki pronasi berlebihan, lengkungan kaki sangat tinggi, atau riwayat cedera sering membutuhkan sepatu dengan karakteristik tertentu. Karena itu, memilih sepatu lari sebaiknya tidak hanya berdasarkan tren atau warna.

Tidak semua nyeri punggung saat lari berasal dari otot. Pada beberapa kasus, penyebabnya bisa berupa masalah struktural seperti herniasi diskus, spondylolysis, stenosis spinal, osteoartritis, atau skoliosis.

Pada atlet dan pelari kompetitif, nyeri punggung juga dapat berkaitan dengan stres berulang pada tulang belakang lumbar. Cedera seperti spondylolysis lebih sering terjadi pada olahraga yang banyak melibatkan ekstensi dan rotasi punggung.

Jika nyeri menjalar ke bokong atau kaki, disertai kesemutan, mati rasa, kelemahan, atau terasa lebih buruk saat batuk dan bersin, kondisi ini perlu dievaluasi oleh dokter.

Berat badan berlebih meningkatkan tekanan pada tulang belakang, terutama di area punggung bawah. Saat berlari, beban ini menjadi berlipat ganda karena tubuh harus menyerap benturan setiap kali kaki menyentuh tanah.

Selain itu, berat badan berlebih juga sering disertai perubahan postur, penurunan kebugaran otot inti, dan kelelahan lebih cepat. Kombinasi ini membuat risiko nyeri punggung semakin besar.

Menurut sebuah studi, indeks massa tubuh di atas 24 termasuk salah satu faktor yang paling sering dikaitkan dengan nyeri punggung pada pelari.

Tubuh yang langsung dipaksa lari tanpa pemanasan cenderung lebih kaku dan kurang siap menerima benturan. Otot yang dingin juga lebih sulit menyerap tekanan dan lebih rentan tegang.

Begitu juga setelah lari. Jika tubuh tidak diberi kesempatan pulih, ketegangan kecil bisa menumpuk dari hari ke hari. Akhirnya, rasa pegal berkembang menjadi nyeri yang lebih menetap.

Pemanasan dinamis, latihan mobilitas pinggul, pendinginan, tidur cukup, dan latihan kekuatan rutin dapat membantu menurunkan risiko sakit punggung saat lari.

Sakit punggung saat lari seringnya bukan disebabkan oleh satu hal tunggal. Biasanya ada kombinasi antara otot yang lemah, teknik yang kurang efisien, latihan berlebihan, dan tubuh yang belum cukup pulih.

Walaupun sebagian besar nyeri punggung dapat membaik dengan istirahat, latihan kekuatan, dan perbaikan teknik, ada beberapa tanda bahaya yang tidak boleh diabaikan. Jika nyeri makin berat, menjalar ke kaki, disertai kelemahan atau gangguan buang air kecil, segera periksa ke dokter.

Referensi

“Don’t Let Lower Back Injuries Take You Down for the Count.” American Academy of Orthopaedic Surgeons. Diakses April 2026.

Filippo Maselli et al., “Prevalence and Incidence of Low Back Pain Among Runners: A Systematic Review,” BMC Musculoskeletal Disorders 21, no. 1 (June 3, 2020): 343, https://doi.org/10.1186/s12891-020-03357-4.

Edwige Simonet et al., “Walking and Running With Non-specific Chronic Low Back Pain: What About the Lumbar Lordosis Angle?,” Journal of Biomechanics 108 (June 13, 2020): 109883, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2020.109883.

“Struggling to Maintain Speed? Research Suggests a Weak Core Could Be the Problem.” Runner’s World. Diakses April 2026.