10 Makanan Tinggi Biotin, Sehat untuk Rambut, Kulit dan Kuku
Vitamin B7 atau yang sering dikenal sebagai biotin, merupakan vitamin yang larut dalam air. Ini berarti, tubuh kamu tidak menyimpannya sehingga perlu mengonsumsinya secara teratur untuk mempertahankan kadar yang cukup untuk tubuh. Lantas, seberapa penting biotin untuk tubuh?
Dilansir Healthine, biotin adalah vitamin B yang membantu tubuh kamu mengubah makanan menjadi energi. Vitamin ini penting untuk fungsi mata, rambut, kulit, kuku, otak dan mendukung fungsi hati. Biotin juga berperan dalam pertumbuhan dan perbaikan sel, mengatur kadar gula darah, mendukung fungsi saraf, mendukung pertumbuhan organ bayi dan membantu mencegah cacat lahir. Angka Kecukupan Gizi Harian (AKG) untuk biotin biasanya sekitar 30 mcg (mikrogram) per hari.
Meskipun biotin tersedia dalam bentuk suplemen, kebanyakan orang dapat memperoleh semua yang mereka butuhkan dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi. Biotin bisa kamu dapatkan dari real food yang sudah tersedia di alam. Berikut makanan tinggi biotin yang bisa kamu konsumsi sehari-hari.
1. Alpukat merupakan sumber folat, lemak tak jenuh yang baik, dan kaya biotin. Satu alpukat sedang (200 gram) mengandung sekitar 1,85 mcg biotin atau 6% dari AKG
2. Biji-bijian seperti biji bunga matahari panggang seberat 20 gram menawarkan 2,6 mcg biotin atau 10% dari AKG. Sementara kacang almon panggang seberat 30 gram mengandung 1,5 mcg atau 5% dari AKG
3. Brokoli mengandung banyak serat, kalsium, serta vitamin A dan C, juga sumber biotin yang baik. Brokoli mentah yang dicincang seberat 45 gram mengandung 0,4 mcg atau 1% dari AKG
4. Hati sapi seberat 75 gram yang dimasak mengandung 31 mcg biotin, 103% dari AKG. Sedangkan hati ayam dengan porsi yang sama lebih kaya lagi, mengandung 138 mcg atau 460% dari AKG
5. Satu porsi jamur kancing segar cincang seberat 70 gram mengandung 5,6 mcg, 19% dari AKG. Jamur bisa kamu sup, pepes pedas, topping pizza atau campuran salad
6. Seporsi kacang tanah panggang seberat 28 gram mengandung kurang dari 5 mcg biotin, 17% dari AKG. Seporsi kacang kedelai utuh seberat 100 gram mengandung 19,3 mcg biotin, 64% dari AKG
7. Satu pisang kecil seberat 105 gram menyediakan sekitar 0,2 mcg biotin atau 1% dari AKG. Kamu bisa mengonsumsinya langsung atau dijadikan smoothies tanpa tambahan gula
8. Telur utuh kaya vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor, sementara kuning telur kaya biotin. Telur utuh yang dimasak (50 gram) mengandung sekitar 10 mcg biotin atau 33% dari AKG. Konsumsi telur matang agar meningkatkan penyerapan biotin
9. Tuna seberat 3 ons menyediakan sekitar 0,6 mcg biotin atau 2% dari AKG. Sebaiknya, tuna kamu konsumsi dengan cara disup, pepes atau dipanggang di oven
10. Ubi jalar kaya akan serat, vitamin, mineral, antioksidan dan karotenoid. Ubi jalar adalah sumber biotin nabati terbaik. Ubi jalar matang seberat 125 gram mengandung 2,4 mcg biotin, atau 8% dari AKG
Mendapatkan biotin bisa dilakukan dengan mengonsumsi real food sehari-hari, ya! Semua makanan tinggi biotin di atas tersedia di pasar tradisional maupun swalayan. Bahkan, bahan makanan di atas juga bisa dijadikan berbagai olahan. Menemukan resepnya pun juga mudah. Yuk, segera kreasikan!