Kurang Kalium Bisa Bahayakan Jantung, Ini 5 Makanan Paling Recommended
- Kalium berperan penting menjaga fungsi otot, saraf, dan detak jantung, namun banyak orang kekurangan asupan karena pola makan modern tinggi natrium dan rendah buah serta sayuran.
- Penelitian menunjukkan kadar kalium masyarakat menurun sejak 1999 hingga 2016, sementara kasus hipokalemia meningkat, menandakan pentingnya perhatian terhadap konsumsi makanan kaya kalium.
- Lima sumber kalium terbaik meliputi kentang dan ubi jalar, kacang-kacangan, buah seperti pisang dan mangga, sayuran hijau gelap, serta ikan dan produk susu untuk menjaga kesehatan jantung.
Pernah dengar soal kalium? Nutrisi yang satu ini mungkin gak sepopuler protein atau vitamin C, padahal perannya sangat penting untuk tubuh. Kalium merupakan mineral sekaligus elektrolit yang membantu berbagai fungsi vital, termasuk menjaga kerja otot, saraf, hingga detak jantung tetap normal.
Sayangnya, banyak orang masih kurang mengonsumsi makanan kaya kalium. Pola makan modern yang dipenuhi makanan ultra-proses cenderung tinggi natrium tapi rendah kalium. Kondisi tersebut bisa meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, terutama yang berkaitan dengan tekanan darah dan jantung.
Menurut penelitian dalam Journal of the American College of Nutrition, kadar kalium dalam darah masyarakat mengalami penurunan dalam periode 1999 hingga 2016, sementara kasus hipokalemia atau kadar kalium rendah justru meningkat. Temuan tersebut menunjukkan bahwa kekurangan kalium menjadi masalah yang perlu mendapat perhatian lebih.
Teresa Fung, profesor nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, menjelaskan bahwa rendahnya konsumsi buah, sayuran, dan kacang-kacangan menjadi salah satu penyebab utama kurangnya asupan kalium. Karena itu, penting untuk mulai memperbanyak makanan utuh yang kaya nutrisi dalam menu harian.
Kalau ingin menjaga kesehatan jantung sekaligus memenuhi kebutuhan kalium harian, berikut lima makanan terbaik yang layak masuk daftar belanja kamu.
1. Kentang dan ubi jalar
Kentang sering dianggap kurang sehat karena identik dengan kentang goreng atau keripik. Padahal, kentang yang dipanggang atau direbus dengan kulitnya justru menjadi salah satu sumber kalium terbaik, lho. Satu kentang panggang ukuran sedang bahkan mengandung sekitar 952 miligram kalium.
Ubi jalar juga gak kalah hebat. Dalam satu ubi jalar panggang ukuran sedang dengan kulit, terdapat sekitar 542 miligram kalium. Selain itu, kulitnya juga menyimpan serat yang bermanfaat untuk pencernaan sehingga sayang jika dibuang.
2. Kacang-kacangan dan lentil
Kacang putih (white beans), lentil, serta edamame termasuk kelompok makanan yang kaya kalium. Setengah cangkir kacang putih matang mengandung sekitar 500 miligram kalium, sedangkan edamame menyediakan sekitar 485 miligram kalium per sajian. Selain kaya kalium, ketiga makanan ini juga gampang diolah menjadi berbagai menu sehari-hari.
Keunggulan lainnya, makanan ini juga kaya protein dan serat sehingga membuat kenyang lebih lama. Teresa Fung menyarankan agar kacang-kacangan dikonsumsi setiap hari atau setidaknya beberapa kali dalam seminggu untuk membantu memenuhi kebutuhan kalium tubuh. Kamu bisa menambahkannya ke dalam sup, salad, atau tumisan agar lebih mudah dikonsumsi setiap hari.
3. Pisang dan buah-buahan lainnya
Pisang memang menjadi buah yang paling sering dikaitkan dengan kalium. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram kalium sehingga cocok dijadikan camilan sehat sehari-hari. Buah ini juga gampang ditemukan dan praktis dikonsumsi kapan saja tanpa perlu pengolahan khusus.
Meski begitu, pisang bukan satu-satunya pilihan, lho. Mangga, melon, anggur, aprikot kering, hingga kismis juga mengandung kalium yang cukup tinggi. Konsumsi berbagai jenis buah membantu memenuhi kebutuhan kalium sekaligus memberikan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh.
4. Sayuran hijau gelap
Sayuran hijau gelap termasuk kelompok makanan yang sangat kaya kalium. Bayam matang mengandung sekitar 419 miligram kalium per setengah cangkir, sementara beet greens dan Swiss chard memiliki kandungan yang bahkan lebih tinggi. Selain kaya kalium, sayuran hijau juga mengandung berbagai vitamin dan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Menambahkan sayuran hijau ke dalam menu harian sebenarnya gak susah, kok. Kamu bisa mencampurkannya ke salad, pasta, sandwich, atau menjadikannya pelengkap lauk utama. Kebiasaan sederhana ini membantu meningkatkan asupan kalium tanpa perlu perubahan pola makan yang drastis.
5. Ikan dan produk susu
Ikan seperti salmon, halibut, dan tuna juga merupakan sumber kalium yang baik. Dalam tiga ons salmon Atlantik liar yang sudah dimasak, terdapat sekitar 534 miligram kalium yang mendukung kesehatan jantung dan fungsi otot. Selain kaya kalium, ikan-ikan tersebut juga mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat yang baik untuk tubuh.
Produk susu juga layak dipertimbangkan. Satu cangkir yogurt rendah lemak mengandung sekitar 531 miligram kalium, sedangkan susu tanpa lemak menyediakan sekitar 382 miligram. Kombinasi protein, kalsium, dan kalium menjadikan produk susu sebagai pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Kalium merupakan nutrisi penting yang berperan dalam menjaga tekanan darah, fungsi otot, hingga kesehatan jantung. Berdasarkan informasi dari National Institutes of Health, kalium membantu tubuh mengeluarkan kelebihan natrium dan mendukung sinyal listrik yang membuat otot, termasuk jantung, dapat berkontraksi dengan normal.
Kekurangan kalium gak selalu menimbulkan gejala yang langsung terasa, tapi dampaknya dapat memengaruhi kesehatan dalam jangka panjang. Karena itu, mulailah perbanyak konsumsi makanan utuh seperti kentang, ubi jalar, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran hijau, ikan, serta produk susu. Langkah sederhana tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan kalium harian sekaligus menjaga kesehatan jantung tetap optimal.
