5 Tips Memperbesar Massa Otot Tanpa Suplemen Mahal, Buktikan Sendiri!

Pertumbuhan volume otot atau hipertrofi sangat dipengaruhi oleh volume latihan. Di mana total repetisi dikalikan dengan jumlah set. Untuk meningkatkan volume latihan ini, disarankan untuk menggunakan beban yang lebih ringan dari yang kamu bayangkan.

Melansir Spartan Training, Ava Fitzgerald, CSCS, CPT, seorang pelatih performa olahraga di Profesional Athletic Performance Center di New York, menjelaskan bahwa beban yang diangkat saat menambah massa otot justru lebih ringan dibandingkan saat fokus pada kekuatan murni. Dalam hal ini beban yang digunakan cukup 50 dan 75% dari 1RM dari beban maksimal yang bisa kamu angkat satu kali dalam repetisi. Nah, untuk mendapatkan volume yang dibutuhkan otot, lakukanlah setiap gerakan angkat beban sebanyak tiga hingga enam set dengan 10 hingga 20 repetisi.

Saat mengangkat beban apa pun, kamu akan mengalami fase konsentrik (kontraksi otot agonis) dan fase eksentrik (pemanjangan otot agonis). Fase ini biasanya terjadi saat menurunkan tubuh ke posisi jongkok. Saat kembali berdiri, itu adalah gerakan konsentrik. Dalam hal ini kerja eksentrik jauh lebih baik dalam memicu pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan jumlah upaya eksentrik dalam latihan. Kamu dapat melakukan dua hal, yakni memperlambat fase eksentrik dari setiap latihan yang kamu lakukan atau mengintegrasikan variasi yang hanya melibatkan gerakan eksentrik ke dalam rutinitas kamu.

Saat melakukan angkat beban untuk pertumbuhan massa otot, periode istirahat 30 hingga 90 detik mendorong pelepasan hormon pembangun otot, dalam hal ini termausk testosteron dan hormon pertumbuhan manusia dengan cepat, sekaligus memastikan bahwa kamu benar-benar membuat otot terasa lelah. Jadi, jika kamu menyentuh ponsel di antara set latihan, sebaiknya atur pengatur waktu ke 30 hingga 90 detik.

Saat angkat beban, jaringan otot otomatis akan rusak, dan di sinilah peran protein sangat dibutuhkan. Semakin sulit latihan angkat beban, maka semakin penting makanan pembangun otot dalam mempertimbangkan asupan protein untuk memperkuat pemulihan. Demi pertumbuhan otot yang optimal, maka para pengangkat beban perlu mengonsumsi 0,25 hingga 0,30 gram protein per kilogram berat badan per kali makan.

Jika seseorang memiliki berat 175 pon, artinya butuh 20 hingga 24 gram protein setiap kali makan. Jumlah tersebut bisa didapatkan dengan konsumsi tiga hingga empat butir telur, secangkir yogurt Yunani, atau satu sendok bubuk protein.

Bagi seseorang yang terbiasa menghitung kalori dengan harapan dapat mengurangi lemak, tentu hal ini cukup sulit untuk dibiasakan. Namun, untuk menambah massa otot, itu artinya perlu menambah berat badan, bukan mengurangi berat badan dan kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari.

Hal ini dikarenakan, ketika tubuh merasakan defisit kalori, artinya kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar setiap hari, tubuh akan mengurangi kecenderungannya untuk membangun otot baru. Bisa dibilang, jika tubuh menganggap makanan itu langka, maka pembentukan otot bukanlah prioritas utama.

Usahakan untuk konsumsi sekitar 250 hingga 500 kalori ekstra per hari. Untuk memastikan bahwa setiap penambahan berat badan berasal dari otot, direkomendasikan agar sebagian besar kalori tersebut berasal dari protein.

Seseorang yang mengonsumsi makanan tinggi kalori yang kaya protein menyimpan sekitar 45% dari kalori tersebut sebagai otot, sementara mereka yang mengikuti diet rendah protein dengan jumlah kalori yang sama menyimpan 95% dari kalori tersebut sebagai lemak.

Demikian 5 hal yang bisa kamu coba untuk meningkatkan massa otot. Latihan, makan teratur, dan istirahat sejatinya adalah pondasi utama pembentukan massa otot. Jadi, sebelum membeli suplemen mahal, mulailah konsisten dengan lima hal di atas untuk hasil maksimal, dijamin kamu tidak akan tergiur lagi dengan suplemen mahal.