6 Cara Mengurangi Cedera saat Berolahraga di Bulan Ramadan
Intinya sih...
- Selama bulan Ramadan, disarankan untuk mengurangi intensitas dan volume latihan sekitar 30–40 persen dari kondisi normal.
- Prioritaskan latihan kekuatan dengan beban tubuh atau alat ringan.
- Pilih waktu olahraga yang tepat, hindari dehidrasi, minum air secukupnya, dan beristirahat saat lelah.
Banyak orang menghentikan rutinitas olahraganya saat puasa Ramadan. Padahal, olahraga bisa mendatangkan banyak manfaat.
Menurut The Healthy Muslims, berolahraga ketika puasa membuat kamu lebih fokus dan lebih cepat mengurangi berat badan. Akan tetapi, olahraga pada umumnya bisa menimbulkan risiko cedera.
Ada beberapa tindakan yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi risiko cedera olahraga pada bulan Ramadan. Apa saja?
1. Sesuaikan intensitas dan volume
Selama bulan Ramadan, disarankan untuk mengurangi intensitas dan volume latihan sekitar 30–40 persen dari kondisi normal, menurut Women's Health. Sebaiknya pilih olahraga dengan intensitas rendah, seperti jalan santai dan yoga untuk dilakukan saat puasa.
Hal ini tentu bertujuan untuk mencegah kelelahan yang berlebih dan dehidrasi. Ini penting karena tubuh tidak mendapat asupan makanan dan minuman selama berjam-jam saat puasa. Jadi, bijaklah dalam memilih olahraga ketika berpuasa.
2. Prioritaskan latihan kekuatan
Untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga di bulan Ramadan, penting untuk memprioritaskan latihan kekuatan.
Latihan kekuatan yang bisa dilakukan bisa menggunakan beban tubuh sendiri atau alat ringan, seperti freeletics, dumbel, atau resistance band.
Fokus pada latihan ini dapat membantu menjaga massa otot dan kebugaran kamu tanpa membebani tubuh secara berlebihan. Dan, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kestabilan dan kekuatan otot yang bisa membantu mencegah cedera.
3. Pilih waktu yang tepat
Memilih waktu yang tepat untuk berolahraga juga penting dalam menghindari cedera. Hindari olahraga intensitas tinggi saat suhu dan kelembapan tinggi, terlebih saat siang hari ketika suhu tubuh dan kelelahan sangat tinggi.
Sebaiknya lakukan olahraga ringan pada pagi hari sebelum sahur atau pada sore hari untuk menghindari terik matahari dan risiko dehidrasi.
Namun, jika kamu tetap akan melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, pilih waktu ketika sudah berbuka puasa. Ini dilakukan agar kamu bisa segera meregenerasi energi secepatnya.
4. Batasi kardio intensitas tinggi
Ada baiknya melakukan latihan kardio intensitas tinggi hanya satu atau dua kali seminggu. Melakukan latihan ini pun sebaiknya pada sore hari untuk menghindari risiko dehidrasi yang terlalu lama.
Beberapa latihan kardio intensitas tinggi, seperti latihan interval atau lari cepat, dinilai sangat cepat melelahkan. Oleh karena itu, penting untuk membatasi frekuensi dan intensitas latihan ini supaya tubuh memiliki waktu untuk pulih dan beradaptasi yang lebih cepat.
5. Minum air yang cukup
Selama puasa, pastikan untuk minum air secukupnya untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Sebagai informasi, dehidrasi atau kekurangan cairan bisa jadi menjadi faktor risiko kram otot. Selain itu, saat kamu kehilangan air selama beraktivitas fisik, otot dapat menjadi tegang dan rawan terkena cedera, mengutip dari laman Ortho Atlanta.
Hindari minuman yang mengandung kafein atau gula berlebih karena bisa menyebabkan dehidrasi. Sebaiknya minum air putih dan minuman yang mengandung elektrolit, seperti jus buah atau air kelapa. Minuman ini bisa membantu mengembalikan cairan yang hilang dengan cepat.
6. Istirahat dan mendengarkan tubuh
Saat tubuh kamu memberikan sinyal lelah saat berolahraga, segeralah berhenti dan istirahat. Jangan pernah memaksakan diri.
Kamu juga perlu memberikan tubuh waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan untuk mengurangi kelelahan berlebih yang bisa meningkatkan risiko cedera.
Olahraga saat bulan Ramadan memerlukan keseimbangan antara menjaga kebugaran dan kesehatan. Dengan melakukan cara-cara di atas, diharapkan kamu akan terhindar dari risiko cedera dan tidak malas untuk beraktivitas fisik.