6 Tips Mengatasi DOMS Setelah Berolahraga, Ampuh!

22 Sep 2025, 10:15 WIB

Rizky Akbar

ilustrasi latihan di gym (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Intinya sih...

Gerakan ringan seperti jalan santai, peregangan, atau yoga dapat meningkatkan aliran darah dan menjaga fleksibilitas otot yang nyeri.
Pijatan lembut dan salep pereda nyeri berbahan mentol, metil salisilat, atau capsaicin dapat membantu mengurangi rasa nyeri akibat DOMS.
Kompres dingin, obat pereda nyeri, dan berendam air hangat dengan minyak esensial lavender juga efektif untuk mengurangi rasa nyeri setelah olahraga.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

DOMS adalah singkatan dari Delayed-Onset Muscle Soreness, merupakan nyeri otot yang muncul 12-24 jam setelah berolahraga. Meski tidak berbahaya, rasa nyeri ini bisa mengganggu aktivitas dan istirahat sehingga perlu diatasi.

Namun perlu diketahui, DOMS berbeda dengan nyeri otot akut yang muncul sesaat setelah berolahraga. Nyeri otot akut akan hilang dengan cepat setelah selesai olahraga. Sedangkan gejala DOMS bisa bertahan hingga tiga hari. Gejalanya seperti, otot terasa nyeri ketika digerakkan, otot jadi kaku, dan kekuatan otot berkurang sementara waktu sebagaimana dilansir Healthline.

Jangan khawatir, bila kamu mengalami DOMS setelah berolahraga, atasi dengan tips berikut ini!

1. Lakukan gerakan ringan

ilustrasi peregangan (freepik.com/jcomp)

Jika memungkinkan, otot yang mengalami DOMS sebaiknya tetap digerakkan dengan gerakan-gerakan ringan, seperti jalan santai, gerakan peregangan, atau yoga. Tujuannya adalah untuk meningkatkan aliran darah ke otot yang mengalami nyeri.

Peningkatan suplai darah dapat membantu menguangi rasa nyeri sehingga mempercepat proses pemulihan. Selain itu, gerakan ringan juga bisa membantu menjaga fleksibilitas otot, sehingga dapat mengurangi rasa kaku.

2. Berikan pijatan lembut

ilustrasi pijat kaki untuk pemulihan pasca lari maraton (freepik.com/jcomp)

Pijat juga dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan dapat mengurangi gejalanya. Memijat otot yang mengalami DOMS juga membantu otot jadi lebih rileks. Berikan pijatan lembut pada otot yang mengalami DOMS.

Kamu juga bisa meminta bantuan profesional, tukang pijat, atau bahkan bisa melakukannya sendiri dengan menggunakan losion atau minyak aromaterapi saat memijat. Ini dapat membantu mempercepat pemulihan.

3. Gunakan salep pereda nyeri

ilustrasi menggunakan salep (freepik.com/jcomp)

Kamu juga bisa menggunakan salep pereda nyeri berbahan dasar mentol, metil salisilat, atau capsaicin saat mengalami DOMS. Menggunakan salep pereda nyeri dapat membantu mengurangi rasa nyeri otot akibat DOMS. Jangan lupa untuk memperhatikan dan mengikuti petunjuk penggunaannya.

4. Obat pereda nyeri

ilustrasi minum obat (freepik.com/rawpixel.com)

Selain salep, mengonsumsi obat pereda nyeri dapat secara efektif mengurangi rasa nyeri akibat DOMS. Obat seperti ibuprofen atau paracetamol membantu meredakan peradangan secara signifikan. Pastikan kamu mengonsumsinya dalam dosis yang wajar, ya.

5. Kompres dingin

ilustrasi kompres dingin (pexels.com/Vidal Balielo Jr.)

Kompres dingin juga membantu mengurangi rasa nyeri saat kamu mengelami DOMS. Caranya mudah, bungkus es batu dengan kain atau handuk, kemudian tempelkan ke otot yang sakit selama 10-15 menit. Kamu bisa mengulanginya hingga beberapa kali sampai rasa nyeri berkurang.

Cara tersebut juga dapat membantu mengurangi pembengkakan dan meredakan nyeri. Kompres dingin bekerja dengan cara menyempitkan pembuluh darah, sehingga mengurangi peradangan. Ini cara sederhana tetapi efektif untuk membuat otot lebih nyaman akibat DOMS.

6. Berendam air hangat

ilustrasi berendam air hangat (freepik.com/freepik)

Berendam air hangat bisa jadi cara untuk menenangkan otot yang mengalami DOMS setelah olahraga. Air hangat membantu melemaskan otot-otot yang kaku dan mengurangi rasa nyeri yang muncul. Ini juga bisa meningkatkan aliran darah ke area yang nyeri, sehingga mempercepat proses penyembuhan.

Kamu juga bisa menambahkan beberapa tetes minyak esensial lavender yang memberikan efek menenangkan. Berendam air hangat dengan campuran minyak esensial tidak hanya membuat otot lebih rileks, tetapi juga bisa membuat tubuh dan pikiran jadi lebih tenang.

Itulah tadi tips efektif mengatasi DOMS setelah berolahraga. Agar terhindar dari DOMS, pastikan kamu melakukan olahraga secara bertahap, terutama jika hendak mencoba jenis olahraga baru atau baru berolahraga kembali setelah sekian lamanya. Ini dilakukan agar otot bisa beradaptasi sambil membangun ketahanan dan kekuatan tubuh.

Selain itu, pastikan juga kamu melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya. Jangan lupa untuk tetap terhidrasi selama berolahraga untuk mencegah dehidrasi. Salam sehat!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.