6 Tips Menjaga Hidrasi Tubuh saat Berolahraga di Luar Ruangan

16 Sep 2024, 05:53 WIB

ilustrasi minum air dari botol (freepik.com/freepic.diller)

Berolahraga di luar ruangan memang menyenangkan, terutama saat cuaca mendukung. Udara segar dan pemandangan alam memberikan suasana berbeda dibandingkan dengan berolahraga di dalam ruangan. Namun, ada risiko yang perlu diperhatikan, yakni soal risiko dehidrasi akibat tubuh kehilangan banyak cairan.

Olahraga merupakan aktivitas berat yang dapat menyebabkan banyak keringat keluar, sehingga tubuh rentan dehidrasi. Bukannya semangat, kondisi ini justru bikin kita cepat lelah dan tumbang. Oleh karenanya, menjaga keseimbangan cairan saat olahraga di luar ruangan sangat penting. Untuk membantu kamu tetap segar dan bugar, simak beberapa tips berikut ini!

1. Penuhi kebutuhan hidrasi sebelum berolahraga

ilustrasi minum air putih (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Penting untuk memulai segala aktivitas dengan kondisi tubuh yang baik. Begitu pula sebelum berolahraga, terutama di luar ruangan, pastikan asupan cairan tubuh sudah maksimal. Minumlah sekitar 500 ml air, setidaknya 2 hingga 3 jam sebelum melakukan olahraga intens.

Beri tubuh cukup waktu untuk menyerap air agar cairan dan energi tersedia selama aktivitas fisik di luar ruangan. Tubuh harus siap supaya minim terkena risiko dehidrasi. Saat tubuh dalam kondisi optimal, jantung, otot, dan organ lainnya dapat bekerja lebih efisien.

2. Perhatikan cuaca untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh

ilustrasi jogging di pagi hari (pexels.com/Nathan Cowley)

Penting juga untuk memerhatikan cuaca sebelum berolahraga. Cuaca panas dan lembap dapat mempercepat dehidrasi karena tubuh lebih banyak berkeringat untuk mengatur suhu. Sesuaikan kebutuhan minum untuk cuaca yang berbeda-beda. Misalnya, bawa lebih banyak air jika cuaca sedang terik.

Hal serupa juga perlu dilakukan saat cuaca dingin. Meski kamu tidak akan terlalu berkeringat, menjaga hidrasi tetaplah penting. Angin dan suhu dingin bisa menyebabkan cairan tubuh menguap tanpa disadari. Pastikan selalu memperhatikan kondisi cuaca untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.

3. Minum air putih secara teratur saat olahraga

ilustrasi seorang pria minum air dalam botol (pexels.com/Gustavo Fring)

Supaya tubuh tetap terhidrasi selama berolahraga di luar ruangan, maka minumlah air secara berkala. Jangan menunggu rasa haus, sebaiknya segera minum setiap 15—20 menit sekali. Cara ini sangat efektif dalam membantu mencegah dehidrasi dan menjaga suhu tubuh tetap stabil.

Selain itu, air juga membantu mendukung fungsi otot dan mencegah kram. Berdasarkan informasi dari laman Human Kinetics, saat tubuh mengalami dehidrasi, volume darah akan berkurang. Tentu hal tersebut dapat mempengaruhi kinerja fisik. Konsistensi dalam minum air memastikan sistem tubuh bekerja dengan baik selama aktivitas fisik.

4. Selalu bawa botol minum saat berolahraga di luar ruangan

ilustrasi minum air dari botol (freepik.com/freepik.com/

Botol minum merupakan barang wajib dibawa saat berolahraga, baik di dalam maupun di luar ruangan. Bawa botol sendiri memungkinkan minum secara teratur tanpa menunggu terlalu lama. Asupan cairan pun bisa dikontrol secara tepat sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Botol minum sendiri tersedia dalam beberapa jenis dengan kelebihannya masing-masing. Untuk aktivitas di luar raungan, sebaiknya gunakan botol minum tahan benturan, dilengkapi pegangan, dan indikator takaran. Dengan begitu, botol lebih aman dan mudah dibawa ke mana-mana.

5. Tambah kebutuhan cairan dengan minuman elektrolit

ilustrasi minum air elektrolit (freepik.com/freepik)

Dilansir laman Livestrong, elektrolit yang meliputi mineral penting seperti natrium, klorida, dan kalium akan hilang melalui keringat saat berolahraga. Oleh karena itu, tubuh butuh lebih sekadar dari air putih untuk hidrasi. Jawabannya, minumlah minuman elektrolit untuk membantu menggantikan mineral yang hilang, menjaga keseimbangan cairan, dan fungsi otot agar tetap optimal.

Ini penting untuk aktivitas fisik yang berlangsung lebih dari satu jam. Sebab, minuman elektrolit juga mampu meningkatkan penyerapan air oleh tubuh, sehingga hidrasi dipertahankan lebih baik. Selain itu, sering kali ada kandungan karbohidrat untuk energi tambahan selama latihan intensif.

6. Konsumsi makanan yang mengandung banyak air

Ilustrasi wanita makan apel (freepik.com/freepik)

Menurut Julia Zumpano, RD, ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic, kebanyakan minuman elektrolit yang beredar mengandung banyak gula dan pewarna. Ia pun lebih menyarankan makanan sehat yang kaya nutrisi. Sebab, mineral penting dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan sehat.

Fokuslah ke hidrasi tubuh dengan mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan air tinggi. Ada banyak pilihan dari buah dan sayuran, seperti mentimun, semangka, jeruk, apel, tomat dan masih banyak lagi. Makanan kaya air juga mengandung elektrolit alami yang turut menjaga keseimbangan cairan dan mencegah kram otot.

Bagi pencinta olahraga, menjaga hidrasi tubuh merupakan senjata utama agar aktivitas lancar. Terlebih lagi, jika berolahraga di luar ruangan, yang mana tantangannya lebih besar. Jangan sampai niat olahraga terhalang karena cuaca atau hilang perfoma. Ikuti enam tips tadi supaya terhindar dari dehidrasi selama beraktivitas di luar.

Referensi

Human Kinetics. "Dehydration and its effects on performance". Diakses pada September 2024.
The Ohio State University. "When do you really need to add hydration tablets or other electrolytes to your exercise?". Diakses pada September 2024.
Livestrong. "Exactly How to Stay Hydrated During Your Workouts Based on How Much You Sweat". Diakses pada September 2024.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.