14 Rekomendasi Sayuran untuk Pasien Diabetes, Aman untuk Gula Darah

2. Brokoli

ilustrasi brokoli (pixabay.com/jackmac34)

Sayur kedua untuk para pasien diabetes adalah brokoli. Serupa dengan wortel, brokoli memiliki serat yang tinggi dan protein tinggi. Bukan cuma membuat kenyang lebih lama, serat juga berfungsi sebagai "makanan" untuk bakteri baik atau probiotik dalam usus, sehingga metabolisme glukosa dan kolesterol berjalan lancar.

3. Zukini

ilustrasi zukini (unsplash.com/Caroline Attwood)

Sekadar fakta, zukini kaya akan karotenoid, yang baik untuk jantung dan mencegah beberapa jenis kanker tertentu. Zukini memiliki kadar kalori rendah dan kaya akan serat. Oleh karena itulah, zukini dapat dijadikan sayuran ideal untuk pasien diabetes.

4. Kubis

ilustrasi kubis atau kol (freepik.com/8photo)

Kubis memiliki kadar vitamin C yang tinggi untuk kesehatan jantung. Umumnya, vitamin ini identik dengan jeruk. Namun, dikarenakan fruktosa jeruk yang tinggi, kubis bisa menjadi alternatif yang baik. Selain itu, kubis juga kaya akan serat, sehingga dapat memperlambat proses pencernaan dan tidak menyebabkan kadar gula darah melonjak.

Baca Juga: 7 Tanda Diabetes yang Tidak Terkontrol, Hati-Hati Komplikasi!

5. Bayam

ilustrasi bayam (unsplash.com/Louis Hansel)

Bukan hanya brokoli dan sayur berdaun hijau lain, bayam tinggi protein dan memiliki kadar kalori yang rendah, sehingga dapat membuat kenyang lebih lama. Kondisi diabetes dalam jangka panjang dapat merusak pembuluh darah dan menyebabkan penyumbatan. Bayam kaya akan zat besi sehingga ini dapat membantu sirkulasi darah lancar.

6. Tomat

ilustrasi tomat (freepik.com/Alexgrec)

Selain pembuluh darah, diabetes dalam jangka panjang juga dapat mengganggu saraf yang mengontrol jantung. Nah, menangani hal tersebut, tomat adalah sayur yang tepat. Menambahkan manis dan asam alami, tomat mengandung likopen, senyawa antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

7. Mentimun

ilustrasi mentimun (freepik.com/elenglush)

Bisa langsung dipotong dan dimakan, timun adalah sayuran dengan kadar air tinggi. Selain mengisi kadar cairan, timun membuat pasien diabetes kenyang lebih lama. Beberapa penelitian juga mengungkapkan manfaat timun untuk menurunkan dan mengatur gula darah agar tetap stabil.

8. Selada

ilustrasi selada (pixabay.com/Bru-nO)

Meski berbeda-beda jenis, semua selada memiliki jumlah serat dan air yang tinggi, sehingga kenyang lebih lama dan gula darah pun tetap stabil. Bukan cuma itu, selada (terutama selada merah) memiliki kadar vitamin K dan nitrat yang tinggi, baik untuk proses pembekuan dan sirkulasi darah.

Baca Juga: Kasus Diabetes Tipe 1 pada Anak di Indonesia Naik 70 Kali Lipat

9. Jamur

ilustrasi jamur (pixabay.com/Couleur)

Jamur bisa jadi makanan untuk pasien diabetes? Bisa! Malah, khasiatnya yang kaya vitamin B bisa disamakan dengan obat diabetes. Menurut beberapa penelitian, vitamin B jamur dapat dibandingkan dengan obat diabetes tipe 2, yaitu metformin. Bukan cuma diabetes, konsumsi vitamin B dapat mencegah penurunan kognitif seiring usia.

10. Buncis

ilustrasi buncis (unsplash.com/Meghan Schiereck)

Dilansir Diabetes Meal Plans, buncis dapat membantu mencegah aterosklerosis, kerusakan arteri berbahaya yang berisiko terjadi pada orang dengan penyakit jantung dan diabetes.

Antioksidan dalam buncis membantu melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas, yang lebih sering terjadi pada diabetes.

Kacang hijau mengandung senyawa fenolik dan flavonoid yang keduanya mengurangi risiko diabetes dan obesitas.

11. Pare

ilustrasi pare (pixabay.com/SwidaAlba)

Kebanyakan orang tidak suka pare karena rasanya yang pahit. Namun, ini adalah salah satu sayuran yang baik bagi orang dengan diabetes. 

Studi dalam Asian Pacific Journal of Tropical Disease tahun 2013 menemukan bahwa pare memiliki hasil yang luar biasa dalam menurunkan kadar gula darah. Pare mengandung senyawa yang disebut polipeptida -P (insulin-P) yang membantu mengatur kadar insulin.

12. Bit

ilustrasi umbi bit (unsplash.com/Nick Collins)

Bit rendah karbohidrat dan kaya akan vitamin, mineral, serat dan fitonutrien, mengutip HealthifyMe. Jenis umbi ini dapat membantu mengendalikan diabetes.

Selain itu, gula alami tidak berubah menjadi glukosa sehingga cocok untuk orang dengan diabetes. Dan, bit mengandung asam lipoat antioksidan tinggi sehingga akan mengurangi masalah yang disebabkan oleh penuaan sel.

13. Kembang kol

ilustrasi kembang kol (pexels.com/PolinaKovaleva)

Entah ditambahkan ke dalam salad, membuat capcai, memasukkannya ke dalam roti lapis atau olahan lainnya, kembang kol adalah pilihan yang baik untuk mengelola diabetes. 

Kembang kol adalah sumber pangan yang kaya akan serat, vitamin C, dan folat sementara rendah kalori. Kandungan serat yang tinggi dalam kembang kol mengurangi stres pada sistem pencernaan dan membantu mengurangi lonjakan gula darah.

14. Okra

ilustrasi okra (pixabay.com/Mirko Sajkov)

Okra merupakan salah satu sayuran indeks glikemik rendah (17-20) yang memiliki kandungan nutrisi tinggi seperti kaya akan potasium, vitamin B dan C, asam folat, serat dan kalsium.

Kandungan serat yang tinggi dalam okra dapat membantu manajemen diabetes dan meningkatkan kontrol glikemik serta sensitivitas insulin yang lebih baik. Kamu bisa menyantap okra yang ditumis, dipanggang, dan sebagai hidangan kuah yang lezat.

Sebenarnya tidak ada sayur "jahat" untuk pasien diabetes

Itulah daftar sayuran untuk penderita diabetes yang memenuhi kriteria tinggi protein, serat, dan nitrat dengan indeks glikemik rendah. Sebenarnya tak ada alasan untuk menghindari berbagai jenis sayur untuk pasien diabetes. Hanya saja, memang cara penyajian itu penting.

Sebagai contoh, sebenarnya wortel memiliki indeks glikemik setinggi 41. Dengan merebusnya, indeks glikemik itu malah turun jadi 16. Berbeda halnya dengan kentang yang indeks glikemiknya malah naik hingga 78 sesudah direbus! Jadi, pastikan teknik masak pun membuat manfaat sayuran ini optimal.

Pemantauan gizi dan penyajian makanan untuk pasien diabetes amat penting. Konsultasi dulu dengan ahli gizi untuk merancang asupan bergizi seimbang yang aman untuk kadar gula darah.

Selain pengaturan pola makan, pasien diabetes juga harus menerapkan gaya hidup sehat, seperti olahraga rutin dan istirahat cukup. Dengan begitu, tubuh tetap sehat dan kualitas hidup terjaga.

Baca Juga: 14 Tanda atau Gejala Diabetes pada Kulit, Cek Kulitmu Sekarang!