Kurma adalah buah khas Timur Tengah yang berdaging tebal dengan cita rasa manis di setiap gigitan. Tidak hanya enak, buah yang sering dinikmati sebagai hidangan selama bulan Ramadan ini juga mengandung banyak nutrisi penting.
Namun, karena rasa manis alaminya, orang dengan diabetes mungkin bertanya-tanya apakah kurma aman untuk dikonsumsi.
Kurma terkenal dengan rasa legitnya bahkan dalam gigitan kecil. Itu karena kurma kaya akan fruktosa alami, yakni jenis gula yang ditemukan dalam buah-buahan.
Setiap kurma Medjool yang beratnya sekitar 24 gram mengandung 67 kalori dan 18 gram karbohidrat. Kandungan karbohidrat itu bisa menjadi concern untuk orang dengan diabetes, yang diharuskan untuk membatasi asupan karbohidrat agar kadar gula darah tetap stabil.
Faktanya, mengonsumsi kurma dalam jumlah sedang dianggap aman, bisa menjadi bagian dari pola makan sehat bagi orang dengan diabetes (Nutrients, 2018).
Alasan lain untuk mengesampingkan kekhawatiran terkait konsumsi kurma bagi pasien diabetes adalah bahwa kurma kering mengandung hampir 2 gram serat, yang setara dengan 8 persen dari nilai rekomendasi harian.
Serat makanan membantu tubuh menyerap karbohidrat lebih lambat, yang berguna bagi orang dengan diabetes. Sebab, makin lambat karbohidrat dicerna, makin kecil kemungkinan gula darah melonjak setelah makan.
Indeks glikemik atau glycemic index (GI) adalah faktor lain yang perlu dipertimbangkan oleh orang dengan diabetes yang ingin mengonsumsi kurma. Indeks glikemik mencerminkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.
Makanan yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang lebih cepat dan lebih besar berarti memiliki nilai indeks glikemik yang lebih tinggi. Sebaliknya, makanan dengan indeks glikemik yang rendah tidak menyebabkan kenaikan gula darah yang terlalu tinggi.
Para pakar kesehatan menilai, makanan dengan nilai indeks glikemik di bawah 55 adalah makanan rendah indeks glikemik. Terlepas dari rasa manisnya, kurma memiliki indeks glikemik yang rendah.
Menurut studi, rata-rata indeks glikemik kurma adalah senilai 42 (Diabetes Care, 2008).
Studi lain juga menunjukkan hasil serupa. Dari pengukuran lima jenis kurma seberat 50 gram, para peneliti mendapati indeks glikemiks berada antara 43 dan 55, sedikit berbeda tergantung jenis kurma (Nutrition Journal, 2011).
Studi itu juga mencatat bahwa tidak ditemukan perbedaan signifikan efek indeks glikemik kurma pada orang dengan atau tanpa diabetes. Ini berarti, kurma bisa diklasifikasikan sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah dan aman bagi orang dengan diabetes apabila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Dengan rata-rata nilai indeks glikemik yang rendah, kurma dinyatakan aman untuk dikonsumsi oleh semua orang pada umumnya.
Sebuah penelitian memastikan hal tersebut. Para peneliti menguji pengaruh dua jenis kurma (Medjool dan Hallawi) terhadap kadar glukosa darah.
Dari sepuluh subjek yang mengonsumsi masing-masing 100 gram jenis kurma tersebut setiap hari, ditemukan bahwa tidak ada gula darah (trigliserida) yang meningkat setelah empat minggu (Journal of Agriculture and Food Chemistry, 2009).
Meskipun mengandung gula, tetapi penelitian tersebut mengungkapkan bahwa konsumsi kurma secara teratur tidak berpengaruh pada kadar glukosa darah pada orang dewasa sehat.
Apakah bisa dikatakan bahwa orang dengan diabetes juga boleh mengonsumsi kurma tanpa mengkhawatirkan kadar gula darahnya? Bagaimanapun, kuncinya adalah keseimbangan porsi.
Salah satu pertimbangan dalam mengonsumsi kurma bisa didasarkan pada beban glikemik (glycemic load) makanan. Tidak seperti indeks glikemik, beban glikemik memperhitungkan porsi makanan dan kandungan karbohidrat suatu hidangan, saat menghitung pengaruhnya terhadap gula darah.
Untuk menentukan beban glikemik suatu makanan, kalikan indeks glikemiknya dengan jumlah karbohidrat yang dikandung dan bagi dengan 100.
Contohnya, dua kurma kering (48 gram) mengandung 36 gram karbohidrat, jadi beban glikemiknya adalah 17, yang merupakan tingkat sedang.
Karbohidrat dengan beban glikemik rendah berkisar antara 1 dan 10, sementara untuk tingkat sedang antara 11–19, dan tingkat tinggi berada pada 20 atau lebih.
Umumnya dokter menyarankan pasien diabetes untuk mengonsumsi tidak lebih dari tiga kurma setiap hari. Namun, studi melaporkan bahwa konsumsi 7–10 buah kurma per hari tidak membuat gula darah naik pada orang dengan diabetes (Nutrition Journal, 2011). Jika tidak yakin dengan jumlah aman konsumsi kurma, tanyakan kepada dokter yang merawat.
Pasien diabetes juga diminta untuk memantau kadar gula darahnya dan mempelajari bagaimana tubuhnya bereaksi terhadap pola makan yang berbeda, termasuk ketika mengonsumsi kurma.
Ada banyak variasi olahan berbahan dasar kurma. Misalnya puding kurma, susu kurma, atau oatmeal dengan topping kurma.
Meskipun tidak ada pantangan terkait cara mengonsumsi kurma, tetapi penting untuk diingat bahwa kurma lebih bernutrisi saat dinikmati sebagai camilan, daripada bagian dari makanan berat.
Dengan kata lain, lebih direkomendasikan untuk memakan kurma secara langsung agar memperoleh manfaat nutrisinya secara optimal, dibanding mengonsumsinya dalam bentuk yang sudah diolah.
Jika kamu memiliki diabetes, pertimbangkan untuk makan kurma bersama sumber protein seperti kacang. Ini akan mendukung tubuh dalam mencerna karbohidrat sedikit lebih lambat. Efeknya, itu bisa membantu mencegah lonjakan gula darah.
Selain mengandung serat, kurma juga menawarkan sejumlah vitamin dan mineral. Kurma juga merupakan sumber antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif.
Setiap 100 gram atau empat biji kurma Medjool memiliki nutrisi seperti:
Mengingat profil serat, vitamin, dan mineralnya yang tinggi, kurma dapat memberikan manfaat seperti memperlancar pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan menjaga kesehatan jantung.
Kandungan magnesium dalam kurma bermanfaat untuk mengatur tekanan darah, yang penting bagi orang dengan diabetes karena mereka lebih berisiko mengalami tekanan darah tinggi.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 sering kali memiliki kadar magnesium yang rendah dalam tubuh. Jadi, menambah asupan magnesium, misalnya lewat kurma, bisa membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 (BMJ Open, 2019).
Karena manfaaat itu, kurma direkomendasikan menjadi bagian dari pola makan sehat untuk orang dengan diabetes.
Bisa disimpulkan bahwa berbagai jenis buah kurma umumnya memiliki indeks glikemik yang cukup rendah. Jadi, meskipun rasanya manis, kurma tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan selama dikonsumsi dalam jumlah sedikit hingga sedang.
Kurma juga mengandung berbagai nutrisi penting bagi orang dengan diabetes, sehingga buah ini aman dikonsumsi oleh orang yang memiliki penyakit kronis ini.
Namun, jika kamu masih ragu mengenai konsumsi kurma atau untuk memastikan jumlah yang aman untuk dikonsumsi, sebaiknya tanyakan kepada dokter yang merawat.
Penulis: Dian Rahma Fika Alnina