Compound exercise melibatkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus dalam satu gerakan, seperti squat, deadlift, dan push-up.
Latihan ini efisien membakar kalori, meningkatkan kekuatan, dan memberi efek psikologis positif.
Beberapa compound exercise terbaik untuk dicoba antara lain push-up, squat, deadlift, pull-up, dan lunges.
Pernah gak kamu merasa olahraga sudah rutin tapi hasilnya masih gitu-gitu aja? Kalau iya, bisa jadi kamu belum kenal sama teknik compound exercise. Mungkin kamu penasaran, apa itu compound exercise?
Nah, buat kamu yang ingin memulai hidup sehat dan lebih bugar, mengenal compound exercise jadi langkah cerdas yang bisa mengubah segalanya. Di artikel ini, kamu akan melihat penjelasan tentang apa itu compound exercise, kenapa kamu harus mencobanya, dan bagaimana cara memulainya tanpa ribet.
Compound exercise adalah jenis latihan yang menggerakkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus dalam satu gerakan. Contohnya seperti squat, deadlift, dan push-up, yang melibatkan berbagai sendi serta otot tubuh dalam satu waktu. Latihan ini sering direkomendasikan oleh para pelatih kebugaran karena terbukti efisien, efektif, dan sangat berguna untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.
Salah satu alasan kenapa banyak orang jatuh cinta dengan compound exercise karena hasilnya yang nyata. Kamu bisa membentuk otot, meningkatkan kekuatan, dan memperbaiki postur hanya dengan beberapa gerakan dasar.
Kamu pasti ingin latihan yang hemat waktu tapi hasilnya maksimal, kan? Nah, compound exercise adalah jawabannya. Karena gerakannya membuat banyak otot bekerja sekaligus, kalori yang terbakar pun jauh lebih banyak jika dibandingkan latihan isolasi biasa. Selain itu, tubuh juga belajar untuk bekerja sebagai satu kesatuan, bukan terpisah-pisah, yang pastinya lebih fungsional untuk aktivitas sehari-hari.
Gak cuma manfaat fisik, latihan ini juga memberi efek psikologis positif, lho. Kamu akan merasa lebih kuat, percaya diri, dan semangat setelah menyelesaikan sesi compound exercise. Rasa capek yang kamu alami justru bisa berubah jadi kepuasan tersendiri.
Buat kamu yang bingung harus mulai dari mana, berikut lima jenis compound exercise paling efektif yang bisa kamu praktikkan, baik di rumah maupun di gym. Gerakan-gerakan ini sudah terbukti membantu membentuk otot, meningkatkan kekuatan, dan mempercepat pembakaran kalori. Cocok buat kamu yang ingin gaya hidup sehat tapi tetap efisien waktu.
1. Push-up
Gerakan klasik ini bukan hanya melatih dada, tapi juga bahu, trisep, dan otot inti (core). Bisa dimulai dari versi lutut dulu jika kamu masih pemula. Lakukan 10–15 repetisi setiap set dan tingkatkan seiring waktu.
2. Squat
Latihan ini melibatkan otot paha, bokong (glutes), pinggul, dan core. Lakukan dengan beban tubuh sendiri atau tambahkan dumbbell jika ingin tantangan lebih. Pastikan punggung tetap tegak agar tidak cedera.
3. Deadlift
Gerakan ini menargetkan hampir seluruh tubuh bagian belakang, yaitu punggung bawah, bokong, paha belakang, dan bahkan bahu. Cocok buat kamu yang sudah lebih berpengalaman. Gunakan teknik yang benar atau minta bantuan pelatih.
4. Pull-up
Meskipun terlihat sulit, pull-up adalah salah satu latihan terbaik untuk punggung dan lengan. Kalau belum bisa, kamu bisa mulai dengan versi bantuan (assisted pull-up) atau menggunakan resistance band.
5. Lunges
Latihan ini meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki. Lunges melatih paha depan, bokong, betis, dan core. Kamu bisa melakukannya dengan berjalan (walking lunges) atau diam di tempat (static lunges), sesuai kenyamananmu.
Melakukan compound exercise dengan teknik yang salah bisa menyebabkan cedera. Makanya penting banget buat kamu memastikan postur tubuh saat latihan benar. Jangan buru-buru. Fokus dulu ke bentuk gerakan sebelum menambahkan beban atau intensitas. Kamu bisa belajar dari video tutorial yang terpercaya atau minta bantuan pelatih pribadi.
Selain teknik, pemanasan dan pendinginan juga wajib dilakukan. Ini bukan cuma formalitas, tapi bagian penting dari rutinitas latihan yang melindungi otot dan sendi kamu dari risiko cedera. Percaya, deh, latihan yang aman dan konsisten jauh lebih berharga daripada latihan keras tapi sembarangan.
Kalau kamu ingin hasil yang maksimal dari latihan ini, jangan cuma fokus ke olahraganya saja. Perhatikan juga asupan nutrisi, istirahat yang cukup, serta manajemen stres. Compound exercise akan memberi hasil terbaik ketika didukung gaya hidup sehat secara keseluruhan. Bayangkan tubuh kamu sebagai mesin, maka latihan adalah bahan bakarnya, tapi makanan dan istirahat adalah oli yang menjaga performanya tetap optimal.
Yang gak kalah penting, kamu perlu dengarkan tubuh kamu. Kalau merasa terlalu capek atau nyeri di luar batas normal, istirahatlah. Tujuan hidup sehat bukan cuma soal penampilan, tapi juga tentang merasa bugar dan bahagia setiap hari.
Setelah tahu apa itu compound exercise, sekarang saatnya kamu sendiri yang mencoba dan merasakan manfaatnya. Jangan biarkan waktu dan tenaga kamu terbuang untuk latihan yang gak efisien. Dengan latihan yang tepat, tubuh sehat dan kuat bukan lagi impian, tapi jadi bagian dari keseharianmu. Yuk, jadi versi terbaik dari dirimu bersama compound exercise!
Referensi
"The benefits of compound exercises.” Hampton Fitness. Diakses Agustus 2025.
“The role of compound exercises in muscle hypertrophy.” Trifocus Fitness Academy. Diakses Agustus 2025.
“NASM guidelines for exercise physiology.” Number Analytics. Diakses Agustus 2025.
“What are compound exercises?” Columbia Association. Diakses Agustus 2025.