Apa Itu Exercise Snacking yang Mulai Banyak Digandrungi?

Exercise snacking adalah pendekatan yang relatif baru terhadap aktivitas fisik, yang berfokus pada aktivitas singkat yang dilakukan beberapa kali sehari. Satu sesi exercise snacking hanya berlangsung selama beberapa menit.

Membagi olahraga menjadi sesi-sesi kecil membuatnya lebih mudah dilakukan. Hal ini menjadi solusi praktis bagi orang-orang yang sangat sibuk dan kesulitan meluangkan waktu khusus untuk olahraga selama satu jam penuh. Dengan exercise snacking, siapa pun bisa melakukan olahraga singkat di tengah-tengah aktivitas lain.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), sekitar sepertiga orang dewasa di seluruh dunia tidak melakukan aktivitas fisik yang cukup. Alasan paling umum adalah kurangnya waktu dan tidak ada motivasi. Nah, exercise snacking mengatasi kedua hambatan tersebut secara langsung.

Dalam sebuah studi tahun 2019, sekelompok orang dewasa muda yang kurang aktif diminta untuk menaiki tangga setinggi tiga lantai dengan intensitas tinggi sebanyak tiga kali sehari—dengan jeda pemulihan satu hingga empat jam di antara sesi. Setiap sesi juga mencakup pemanasan singkat berupa gerakan jumping jacks, squats, dan lunges. 

Setelah enam minggu, kelompok yang rutin menaiki tangga menunjukkan peningkatan signifikan dalam kebugaran kardiorespirasi dibandingkan dengan kelompok kontrol. Ini adalah indikator penting yang berkaitan dengan umur panjang dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019).

Hal yang menarik dari exercise snacking adalah fleksibilitasnya. Pedoman kesehatan umumnya merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi dalam seminggu. Namun, aktivitas fisik tersebut tidak harus selalu dilakukan dalam satu sesi panjang. Exercise snacking memungkinkan seseorang membaginya menjadi beberapa sesi singkat yang dilakukan di sela-sela aktivitas sehari-hari.

Kesibukan sering menjadi alasan seseorang melewatkan olahraga. Pekerjaan, mengurus rumah tangga, atau berbagai aktivitas lain membuat menyediakan waktu khusus untuk olahraga selama 30–60 menit terasa sulit. Exercise snacking menawarkan cara yang lebih fleksibel karena aktivitas fisik bisa dilakukan dalam waktu singkat dan diselipkan di sela rutinitas.

Konsep ini juga terasa lebih ringan bagi orang yang belum terbiasa berolahraga. Alih-alih langsung memaksakan diri melakukan latihan dalam durasi panjang, seseorang bisa memulainya dengan beberapa menit aktivitas fisik, misalnya berjalan cepat, naik tangga, atau melakukan beberapa gerakan bodyweight. Karena tidak membutuhkan waktu lama, olahraga pun terasa lebih mudah untuk dilakukan secara konsisten.

Selain itu, exercise snacking tidak selalu membutuhkan tempat atau peralatan khusus. Beberapa gerakan bahkan bisa dilakukan di rumah, kantor, atau tempat lain selama kondisinya memungkinkan. Bagi orang yang menghabiskan banyak waktu untuk duduk, menyelipkan aktivitas fisik singkat juga bisa menjadi cara sederhana untuk membuat tubuh lebih banyak bergerak sepanjang hari.

Keunggulan exercise snacking terletak pada fleksibilitasnya. Kamu tidak memerlukan peralatan khusus, membership gym, ataupun mengenakan pakaian khusus olahraga. Berikut adalah beberapa cara praktis untuk memasukkannya ke dalam rutinitas harian:

• Naik turun tangga dengan penuh semangat. Gunakan kecepatan yang membuat napas terengah-engah selama 20–60 detik.

• Jalan kaki singkat tetapi dilakukan dengan kecepatan tinggi. Cobalah berjalan cepat selama satu menit di sekitar kantor atau mengelilingi rumah dengan cepat beberapa kali sehari.

• Lakukan bodyweight exercise atau latihan menggunakan berat badan sendiri, seperti squat, lunge, atau wall push-up. Latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja, misalnya sambil menonton TV, sebelum makan siang, atau setelah dari kamar mandi.

Exercise snacking bisa menjadi alternatif untuk menambah aktivitas fisik, tetapi bukan berarti olahraga terstruktur harus sepenuhnya ditinggalkan. Exercise snacking tetap memberikan kesempatan bagi tubuh untuk bergerak, terutama bagi orang yang sulit menyediakan waktu untuk berolahraga dalam satu sesi panjang.

Misalnya, seseorang mungkin tidak sempat melakukan olahraga selama 30 menit sekaligus. Namun, ia bisa berjalan cepat selama 5–10 menit pada beberapa waktu berbeda dalam sehari. Aktivitas tersebut tetap membuat tubuh bergerak dan dapat membantu meningkatkan jumlah aktivitas fisik harian.

Meski begitu, olahraga dengan durasi lebih panjang dan terstruktur tetap memiliki manfaat tersendiri. Latihan tertentu juga diperlukan untuk mencapai tujuan yang lebih spesifik, seperti meningkatkan kekuatan otot, daya tahan tubuh, atau kebugaran secara keseluruhan. Karena itu, exercise snacking sebaiknya dilihat sebagai cara untuk menambah aktivitas fisik, bukan alasan untuk sama sekali berhenti berolahraga.

Pada akhirnya, olahraga tidak harus selalu dilakukan dalam sesi panjang agar bisa menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari. Exercise snacking bisa menjadi pilihan sederhana untuk membuat tubuh lebih sering bergerak, terutama ketika kesibukan membuat kita sulit menyediakan waktu khusus untuk berolahraga. Jadi, daripada menunggu punya waktu luang untuk olahraga, tidak ada salahnya mulai dari beberapa menit gerak aktif di sela-sela kesibukan sehari-hari.

Referensi

Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6), 681–684. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675.

The Conversation. Diakses pada September 2026. "Exercise Snacks: The Best Bursts of Activity to Incorporate Into Your Day."

World Cancer Research Fund. Diakses pada September 2026. "Sitting Less and Exercise Snacking."

World Health Organization. Diakses pada September 2026. "Physical Activity."