5 Variasi Latihan Isometrik yang Bermanfaat untuk Tubuh

13 Sep 2026, 13:28 WIB

Intinya Sih

Latihan isometrik melatih otot dengan mempertahankan posisi statis, sehingga tubuh tetap mendapat rangsangan kekuatan dan stabilitas tanpa banyak bergerak.
Variasinya meliputi plank, wall sit, glute bridge hold, dead hang, serta tahan ujung kaki; masing-masing menargetkan otot perut, paha, bokong, tangan-bahu, dan betis.
Durasi latihan dapat dimulai sekitar 10–20 detik lalu ditingkatkan bertahap, dengan posisi terkontrol, disesuaikan kemampuan tubuh, dan penggunaan alat atau penopang yang aman.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Kita mungkin sering menganggap latihan yang efektif harus melibatkan banyak gerakan dan membuat tubuh berkeringat. Padahal, ada latihan yang justru dilakukan dengan mempertahankan satu posisi selama beberapa waktu. Latihan seperti ini disebut sebagai latihan isometrik dan dapat memberikan rangsangan pada otot meskipun tubuh tidak banyak bergerak.

Latihan isometrik cukup mudah dimasukkan ke dalam rutinitas karena beberapa gerakannya hanya membutuhkan berat badan sendiri. Kita bisa melakukannya di rumah sambil menyesuaikan durasi dengan kemampuan tubuh. Kalau kamu butuh melatih kekuatan dan kemampuan badan, berikut beberapa variasi latihan isometrik yang bermanfaat untuk tubuh.

1. Tahan posisi tubuh lurus dengan plank
ilustrasi melakukan plank (pexels.com/Atlantic Ambience)
Plank merupakan salah satu latihan isometrik yang cukup mudah dilakukan. Kita cukup menempatkan siku dan ujung kaki sebagai tumpuan, lalu mempertahankan tubuh dalam posisi lurus selama beberapa detik. Selama posisi tersebut dipertahankan, otot perut dan beberapa kelompok otot lainnya akan terus bekerja untuk menjaga tubuh tetap stabil.
Kita dapat memulai plank dengan durasi yang sesuai dengan kemampuan, misalnya 15 hingga 20 detik. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasinya dapat ditambah secara bertahap tanpa mengorbankan posisi tubuh. Kita juga perlu menjaga pinggul agar tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah selama melakukan gerakan supaya posisi tubuh tetap terkontrol.
2. Wall sit untuk melatih kekuatan otot paha
ilustrasi melakukan wall sit (magnific.com/magnific)
Wall sit dilakukan dengan berdiri membelakangi dinding, kemudian menurunkan tubuh seperti sedang duduk. Punggung tetap menempel pada dinding, sementara kedua kaki menjadi tumpuan untuk mempertahankan posisi tersebut. Selama menahannya, otot paha akan bekerja untuk membantu tubuh tetap berada pada posisi yang sama.
Kita dapat memulai dengan menahan posisi selama 15 hingga 20 detik sebelum meningkatkan durasinya secara perlahan. Jika posisi seperti duduk terasa terlalu berat, kita bisa menahan tubuh pada posisi yang lebih tinggi terlebih dahulu. Dengan begitu, latihan dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh dan dilakukan secara bertahap.
3. Glute bridge hold dapat memperkuat otot bokong
ilustrasi melakukan glute bridge (freepik.com/freepik)
Glute bridge hold dilakukan dengan berbaring telentang dan menekuk kedua lutut. Setelah itu, kita mengangkat pinggul hingga tubuh membentuk garis dari bahu menuju lutut, kemudian mempertahankan posisi tersebut selama beberapa detik. Selama menahan posisi, otot bokong dan bagian belakang tubuh akan bekerja untuk menjaga pinggul tetap terangkat.
Latihan ini dapat menjadi pilihan untuk melatih kemampuan otot untuk mempertahankan posisi dalam keadaan statis. Kita bisa memulainya dengan menahan posisi selama 15 hingga 20 detik dan mengulanginya beberapa kali. Pastikan gerakan dilakukan secara terkontrol dan jangan mengangkat pinggul terlalu tinggi jika posisi tersebut membuat tubuh terasa tidak nyaman.
4. Dead hang untuk melatih kekuatan genggaman
ilustrasi dead hang (pexels.com/cottonbro studio)
Dead hang dilakukan dengan menggantungkan tubuh pada palang yang kokoh menggunakan kedua tangan. Setelah tubuh terangkat dari lantai, kita mempertahankan posisi tersebut selama beberapa detik tanpa melakukan gerakan menarik tubuh ke atas. Latihan ini membuat otot tangan dan bahu bekerja untuk membantu mempertahankan tubuh tetap tergantung.
Latihan ini juga dapat membantu melatih kemampuan genggaman karena tangan harus terus menahan berat tubuh. Kita dapat memulainya dengan durasi yang singkat sesuai kemampuan tangan dan tubuh. Pastikan palang yang digunakan benar-benar kuat dan aman sebelum melakukan latihan untuk mengurangi risiko terjatuh.
5. Latih otot betis dengan menahan posisi ujung kaki
ilustrasi melakukan calf raise (pexels.com/Yan Krukau)
Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak sambil menggunakan dinding sebagai penopang keseimbangan. Kita kemudian mengangkat tumit sehingga tubuh bertumpu pada ujung kaki dan mempertahankan posisi tersebut selama beberapa detik. Gerakan ini membuat otot betis bekerja untuk menjaga tubuh tetap berada dalam posisi terangkat.
Kita dapat memulai dengan menahan posisi selama 10 hingga 20 detik dan menambah durasinya secara bertahap. Jika keseimbangan masih kurang baik, gunakan dinding sebagai penopang agar tubuh tetap stabil selama latihan. Pastikan gerakan dilakukan secara terkontrol dan jangan memaksakan durasi jika otot mulai terasa terlalu lelah.
Variasi latihan isometrik yang bermanfaat untuk tubuh menunjukkan bahwa kita tidak selalu membutuhkan banyak gerakan untuk melatih otot. Dengan mempertahankan posisi tertentu selama beberapa waktu, kita dapat memberikan tantangan pada otot sekaligus melatih kemampuan tubuh dalam menjaga kestabilan. Sesuaikan durasi dan tingkat kesulitan dengan kemampuan agar latihan dapat dilakukan secara aman dan konsisten.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.