Pelari pemula: 50—60 persen dari VO2 max atau 55-65 persen dari detak jantung maksimum.
Pelari menengah: 75—85 persen dari VO2 max atau 80—90 persen dari detak jantung maksimum.
Pelari elite: 85—95% dari VO2 max atau 90-95 persen dari detak jantung maksimum.
Apa Itu Lactate Threshold? Ketahui Juga Cara Meningkatkannya
Intinya sih...
- Lactate threshold adalah batas saat tubuh mulai menumpuk laktat lebih cepat dari kemampuannya membersihkan, yang menyebabkan kelelahan saat olahraga intens.
- Ambang ini bisa diketahui lewat detak jantung atau VO2 max, baik dengan smartwatch, uji lapangan, dan uji laboratorium.
- Lactate threshold dapat ditingkatkan agar daya tahan tubuh makin kuat.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Kamu mungkin penasaran apa itu lactate threshold? Dalam bahasa Indonesia, lactate threshold memiliki arti 'ambang laktat', sebuah mekanisme tubuh yang berhubungan dengan penggunaan senyawa laktat. Untuk lebih jelas tentangnya, yuk, cermati artikel berikut ini!
1. Pengertian lactate threshold
Dikutip dari Marathon Handbook, ambang laktat (lactate threshold) adalah titik ketika laktat, produk sampingan metabolisme karbohidrat, terakumulasi secara cepat ddi dalam tubuh. Laktat terakumulasi lebih cepat daripada kemampuan tubuh untuk membersihkannya. Keadaan ini terjadi saat melakukan latihan intensitas tinggi. Efeknya ialah kelelahan saat berolahraga.
Tujuan mengetahui nilai ambang laktat ialah mengetahui pada batas mana tubuh bekerja. Contoh sederhana, seorang pelari memiliki detak jantung maksimal 190 bpm. Setelah melakukan pengujian, lactate threshold-nya adalah 170 bpm. Jika pelari tersebut lari di bawah 170 bpm, tubuhnya masih bisa memproses laktat sehingga efeknya tidak merasa lelah. Namun, jika berlari di atas 170 bpm, ototnya cepat panas sehingga muncul kelelahan.
Bagi Paula Radcliffe, seorang pelatih, atlet, dan ahli fisiologi, lactate threshold merupakan hal penting. Dia melibatkan data lactate threshold dalam berlari. Data yang dicari ialah nilai bawah, nilai atas, dan titik balik. Data tersebut dipakai sebagai acuan merencanakan seperti apa latihan yang tepat untuknya.
2. Cara kerja laktat dalam tubuh
Saat awal berolahraga atau lari, tubuh menggunakan proses metabolisme aerobik untuk membakar glukosa menjadi energi. Produksi sampingannya, laktat, diangkut lagi ke hati melalui aliran darah menjadi piruvat. Kemudian, ia diangkut lagi ke sel otot menjadi energi.
Pada tahap ini, tubuh masih bisa mengelola laktat. Itu sebabnya, tidak ada peningkatan kadar laktat dalam darah. Efeknya tubuh tidak capek dan napas masih normal.
Namun, keadaan berubah ketika pelari latihan dengan intensitas tinggi. Sumber energi tidak cukup cepat memasok energi yang dibutuhkan oleh sel otot melalui metabolisme aerobik (dengan oksigen). Akhirnya, tubuh bergeser menggunakan metabolisme anaerobik untuk memasok energi ke otot. Alhasil, tubuh berada di ambang lactate threshold dengan kondisi produksi laktat meningkat. Dampaknya napas berat, terengah-engah, dan otot cepat capek.
3. Standar ambang laktat
Setiap orang memiliki lactate threshold yang berbeda-beda. Angkanya dibagi menjadi tiga kategori, yaitu pemula, menengah dan elite. Untuk menentukannya, kamu bisa menggunakan data VO2 max atau detak jantung maksimum dengan perkiraan rentang berikut.
4. Cara menentukan ambang laktat
Sebelum menghitung lactate threshold, data VO2 max atau detak jantung bisa didapatkan dengan beberapa cara. Cara paling mudah dengan menggunakan smartwatch. Jam tangan tersebut dilengkapi dengan fitur untuk mengukur estimasi VO2 max, detak jantung, dan kecepatan lari. Namun, yang juga bisa kamu lakukan ini di lapangan:
Pemanasan 10—15 menit dengan kecepatan santai.
Lanjutkan 10 menit dengan kecepatan tinggi ke stabil.
Lari lagi selama 20 menit dengan kecepatan tetap. Setelah itu, cek dan catat detak jantung.
Lakukan pendinginan atau joging ringan selama 5—10 menit.
Kecepatan rata-rata selama 20 menit itu merupakan kecepatan yang sesuai dengan ambang batas laktat. Denyut jantung ini bisa digunakan untuk memperkirakan denyut jantung ambang laktat.
Ada juga metode yang murah dan sederhana: merasakan kondisi dalam tubuh. Saat lari dan hanya bisa mengucapkan 2 atau 3 kata, di situlah titik balik ambang laktat. Namun, tes paling akurat tentu dengan melakukan uji ambang laktat di laboratorium.
5. Cara meningkatkan lactate threshold
Nilai lactate threshold ini berguna untuk pelari yang ingin berlatih lari jarak jauh, seperti maraton atau triatlon. Semakin tinggi lactate threshold, semakin cepat seseorang bisa berlari tanpa cepat lelah karena tubuh lebih mampu menahan penumpukan asam laktat. Jadi, tubuh tidak mudah lelah saat berlari.
Tenang aja, lactate threshold bisa ditingkatkan dengan melakukan beberapa latihan:
Latihan kondisi stabil (steady-state run)
Latihan berkelanjutan ini meliputi lari tempo 20—30 menit pada pace lactate threshold.Latihan interval lebih panjang
Lakukan 2—3 kali lari pada pace lactate threshold dengan istirahat (jalan/joging) 90 detik.Latihan interval panjang
Lari 5 menit dengan istirahat 60—90 detik sebanyak 4—6 kali. Kamu juga bisa lari 1.200 meter sebanyak 4—6 kali. Yang paling penting, jaga kecepatan tetap pada level lactate threshold selama latihan.
Dengan memahami apa itu lactate threshold, kamu bisa meningkatkan performa dan daya tahan tubuh saat berlari. Pengetahuan ini juga membantumu mempersiapkan diri untuk lomba jarak jauh seperti maraton. Jadi, kamu sudah siap lari?
Referensi
“Lactate Threshold Training: What Is It?”. Runner’s World. Diakses Agustus 2025.
“Lactate Threshold Training for Athletes”. Verywell Fit. Diakses Agustus 2025.
“Lactate Threshold Training: A Complete Guide to Improving Endurance”. Marathon Handbook. Diakses Agustus 2025.
“Lactate: What Is It and What Does It Do To Training?”. TrainingPeaks. Diakses Agustus 2025.
“What Is Lactate Threshold?”. Runners Connect. Diakses Agustus 2025.
“What’s Your Lactate Threshold and How Can You Train With It?”. Garmin Blog. Diakses Agustus 2025.
This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.
