Apa Itu MAF Training? Metode Lari Pelan yang Populer

Maximum aerobic function (MAF) training adalah metode latihan yang dikembangkan oleh dokter olahraga asal Amerika Serikat, Philip Maffetone, pada 1980-an. Prinsipnya adalah membangun fondasi aerobik terlebih dahulu sebelum terlalu banyak berfokus pada kecepatan.

Dalam metode ini, pelari berlatih dengan menjaga detak jantung tetap berada di bawah batas tertentu yang disebut MAF heart rate. Tujuannya adalah memaksimalkan kerja sistem aerobik, yaitu sistem energi yang digunakan tubuh saat berolahraga dalam intensitas rendah hingga sedang dalam waktu lama.

Tubuh punya beberapa cara untuk menghasilkan energi. Ketika berlari santai atau lari jarak jauh, tubuh terutama mengandalkan sistem aerobik. Sistem ini menggunakan oksigen, lemak, dan karbohidrat untuk menghasilkan energi secara efisien.

Makin baik kapasitas aerobik seseorang, makin lama ia dapat mempertahankan aktivitas tanpa cepat lelah. Inilah alasan sebagian besar pelari elite menghabiskan sebagian besar porsi latihannya pada intensitas rendah.

Penelitian menunjukkan atlet endurance tingkat dunia sering melakukan sekitar 70–90 persen volume latihan mereka dalam zona aerobik rendah hingga sedang.

Rumus MAF training sederhana. Formula dasarnya adalah hasilnya dianggap sebagai batas detak jantung tertinggi selama sesi MAF.

Contohnya:

• Usia 30 tahun: MAF = 150 bpm

• Usia 40 tahun: MAF = 140 bpm

• Usia 50 tahun: MAF = 130 bpm

Maffetone kemudian menambahkan beberapa penyesuaian berdasarkan kondisi kesehatan, riwayat cedera, dan tingkat kebugaran. Namun, inti pendekatannya tetap sama, yaitu berlari pada detak jantung yang relatif rendah.

Ketika pertama kali mencoba MAF training, banyak pelari merasa kecepatannya turun drastis. Pelari yang biasanya berlari dengan pace 6 menit per kilometer, misalnya, mungkin harus melambat menjadi 7–8 menit per kilometer agar detak jantung tetap berada di zona yang ditentukan.

Namun, menurut pendukung metode MAF, perlambatan tersebut hanyalah fase sementara. Seiring waktu, tubuh diharapkan menjadi lebih efisien sehingga pelari dapat mempertahankan pace yang lebih cepat pada detak jantung yang sama.

• Tubuh menjadi lebih efisien menggunakan lemak

Salah satu adaptasi utama latihan aerobik adalah peningkatan kemampuan tubuh membakar lemak. Penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas rendah hingga sedang dapat meningkatkan kapasitas oksidasi lemak. Ini penting karena cadangan lemak tubuh jauh lebih besar dibanding cadangan glikogen.

Makin baik tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar, makin lama kamu dapat mempertahankan aktivitas endurance tanpa mengalami kelelahan akibat habisnya glikogen.

• Jumlah mitokondria meningkat

Mitokondria sering disebut sebagai "pembangkit tenaga" sel. Latihan aerobik yang konsisten dapat meningkatkan jumlah, ukuran, dan efisiensi mitokondria.

Makin banyak mitokondria yang dimiliki otot, makin besar kemampuan tubuh menghasilkan energi secara aerobik.

• Pembuluh darah menjadi lebih efisien

Latihan aerobik jangka panjang membantu meningkatkan kapilarisasi otot, distribusi oksigen, dan kemampuan jantung memompa darah. Hasilnya adalah sistem transportasi oksigen yang lebih efisien.

Salah satu ciri khas metode ini adalah penggunaan MAF test. Pelari melakukan tes secara berkala dengan detak jantung tetap pada MAF, rute yang sama, dan kondisi yang mirip. Kemudian pace dicatat.

Jika pace makin cepat pada detak jantung yang sama, berarti kapasitas aerobik meningkat.

Contohnya:

Perbaikan ini dianggap sebagai indikator perkembangan aerobik.

Sebagian besar manfaat yang dikaitkan dengan MAF sebenarnya berasal dari prinsip latihan aerobik intensitas rendah yang sudah lama didukung penelitian.

Misalnya:

• Peningkatan kapasitas aerobik.

• Peningkatan oksidasi lemak.

• Penurunan risiko overtraining.

• Peningkatan efisiensi metabolik.

Namun, penelitian khusus mengenai formula "180 dikurangi usia" masih terbatas. Hingga saat ini belum ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa rumus tersebut lebih unggul dibanding metode penentuan zona latihan berbasis tes laktat, ventilatory threshold, VO₂max, dan heart rate reserve.

Kelebihan

• Risiko cedera lebih rendah: Karena sebagian besar latihan dilakukan pada intensitas rendah, tekanan pada otot, tendon, dan sendi cenderung lebih kecil.

• Membantu mencegah overtraining: Penelitian menunjukkan bahwa latihan terlalu keras dan terlalu sering dapat meningkatkan risiko kelelahan kronis serta penurunan performa.

• Cocok untuk pemula: Banyak pelari pemula justru berlari terlalu cepat setiap hari. MAF membantu mereka membangun fondasi aerobik secara bertahap.

• Sangat berguna untuk pelari endurance: Maraton, ultramaraton, dan triatlon sangat bergantung pada efisiensi sistem aerobik.

Kekurangan

• Perkembangannya terasa lambat: Sebagian pelari kehilangan motivasi karena harus berlari jauh lebih lambat selama beberapa bulan.

• Tidak melatih semua aspek performa: Kecepatan lomba tidak hanya ditentukan kapasitas aerobik. Faktor lain juga penting, seperti ambang laktat, running economy, kekuatan otot, dan kapasitas anaerobik.

• Bisa kurang optimal untuk atlet kompetitif: Penelitian modern menunjukkan bahwa kombinasi berbagai intensitas latihan biasanya menghasilkan adaptasi yang lebih lengkap dibanding hanya berlari pada satu zona.

Latihan MAF bisa menjadi pilihan bagi:

• Pelari pemula.

• Pelari yang sering cedera.

• Pelari yang sering overtraining.

• Pelari maraton.

• Pelari ultramaraton.

• Orang yang ingin membangun aerobik dasar.

Namun, bagi pelari yang sedang mengejar personal best 5K atau 10K, MAF kemungkinan perlu dikombinasikan dengan latihan tempo, interval, dan latihan kekuatan.

MAF training adalah metode latihan yang berfokus pada pengembangan sistem aerobik melalui lari dengan detak jantung rendah. Pendekatan ini didasarkan pada gagasan bahwa fondasi aerobik yang kuat akan membuat tubuh lebih efisien menggunakan energi, meningkatkan daya tahan, dan membantu pelari menjadi lebih cepat dalam jangka panjang.

Akan tetapi, MAF bukanlah satu-satunya pendekatan yang efektif. Bagi sebagian pelari, metode ini bisa menjadi cara yang aman dan berkelanjutan untuk membangun kebugaran. Namun, untuk mencapai performa optimal, program latihan tetap perlu disesuaikan dengan tujuan, pengalaman, dan kondisi masing-masing individu.

Referensi

David R. Bassett, “Limiting Factors for Maximum Oxygen Uptake and Determinants of Endurance Performance,” Medicine & Science in Sports & Exercise 32, no. 1 (January 1, 2000): 70, https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012.

Olli-Pekka Nuuttila et al., “Monitoring Training and Recovery During a Period of Increased Intensity or Volume in Recreational Endurance Athletes,” International Journal of Environmental Research and Public Health 18, no. 5 (March 1, 2021): 2401, https://doi.org/10.3390/ijerph18052401.

Paul B. Laursen and David G. Jenkins, “The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training,” Sports Medicine 32, no. 1 (January 1, 2002): 53–73, https://doi.org/10.2165/00007256-200232010-00003.

Adrian W Midgley, Lars R McNaughton, and Andrew M Jones, “Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance,” Sports Medicine 37, no. 10 (January 1, 2007): 857–80, https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00003.

Stephen Seiler, “What Is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?,” International Journal of Sports Physiology and Performance 5, no. 3 (September 1, 2010): 276–91, https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276.

Pekka Matomäki et al., “Durability Is Improved by Both Low and High Intensity Endurance Training,” Frontiers in Physiology 14 (February 16, 2023): 1128111, https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1128111.