Post-Race Blues: Kenapa Setelah Race Merasa Hampa?

Selama persiapan race, setiap minggunya kamu punya pola rutinitas. Ada jadwal latihan, long run, strength training, tapering, target pace, simulasi nutrisi, dan countdown menuju hari H.

Banyak keputusan harian rasanya punya tujuan, seperti tidur lebih cepat, makan lebih teratur, menolak begadang, dan tetap latihan meskipun sedang malas.

Begitu race selesai, struktur itu tiba-tiba hilang. Dalam studi 2024, beberapa peserta menggambarkan rasa kosong, seperti ada ruang besar yang sebelumnya diisi latihan dan target, lalu mendadak tidak ada lagi.

Para peneliti juga menyimpulkan bahwa perasaan yang dirasakan setelah race dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk lamanya waktu yang dihabiskan untuk latihan dan kesulitan menetapkan tujuan baru setelah race selesai.

Selain menguras otot, endurance race juga menguras sistem saraf, tidur, energi mental, dan cadangan fisik. Setelah euforia finish memudar, tubuh bisa baru terasa benar-benar lelah.

Studi pada pelari 24 jam menunjukkan bahwa ultra-endurance race dapat meningkatkan stres yang dirasakan dan mengubah pemulihan psikologis, fisik, emosional, maupun sosial. Dalam studi itu, stres dan pemulihan membutuhkan sekitar dua minggu untuk kembali ke baseline, dan para peneliti menekankan pentingnya memantau kondisi psikologis pada fase awal setelah race.

Jadi, kalau beberapa hari setelah race kamu merasa kosong, malas, sensitif, atau hilang semangat, mungkin tubuh memang belum pulih. Kurang tidur, nyeri otot, inflamasi, dehidrasi ringan, pola makan kacau setelah race, dan turunnya intensitas aktivitas bisa ikut memengaruhi mood.

Orang yang berhasil mencapai garis finis, bahkan yang mendapat personal best, tetap bisa merasa hampa. Namun, risiko rasa kecewa bisa lebih besar jika hasil race tidak sesuai ekspektasi.

Studi mencatat, gangguan mood setelah race pada ultramaraton lebih kuat berkaitan dengan selisih antara prediksi performa dan hasil aktual dibanding tingkat kelelahan yang dirasakan. Gangguan mood itu dapat berupa energi menurun, kebingungan meningkat, dan kelelahan yang lebih tinggi.

Bagi pelari yang sudah menginvestasikan banyak waktu, uang, dan emosi, race berisi harapan, identitas, pembuktian diri, dan cerita personal.

Mendaftar race baru bisa menjadi cara sehat untuk menjaga motivasi, tetapi bisa juga menjadi cara menghindari rasa hampa. Bedanya ada pada niat dan kondisi tubuh.

Jika tubuh masih lelah, tidur belum beres, nyeri belum hilang, atau mood masih turun, menambah target baru terlalu cepat bisa membuat pemulihan terabaikan.

Studi memang menyebut bahwa menetapkan tujuan masa depan sebelum event dapat menjadi alat untuk mengurangi emosi negatif pasca race. Namun, para peneliti juga menekankan pentingnya bisa berlatih untuk kesenangan sementara waktu setelah race, bukan langsung kembali ke tekanan performa.

Coba beri jeda beberapa hari sampai dua minggu untuk recovery aktif. Jalan santai, latihan mobilitas, berenang ringan, bersepeda, atau slow jogging bisa membantu jika tubuh siap.

Setelah itu, buat tujuan kecil yang tidak fokus pada performa, misalnya tidur lebih teratur, memperbaiki strength, kembali menikmati easy run, atau latihan tanpa membandingkan pace.

Post-race blues biasanya sementara. Namun, tetap ada batas yang perlu diperhatikan. Depresi mayor mencakup mood rendah atau hilangnya minat hampir sepanjang waktu selama setidaknya dua minggu dan mengganggu aktivitas harian.

Cari bantuan profesional jika rasa sedih, kosong, atau kehilangan minat berlangsung lebih dari dua minggu; makin berat; mengganggu kerja, sekolah, hubungan, tidur, atau makan; disertai rasa tidak berharga; atau muncul pikiran menyakiti diri.

Jika ada pikiran untuk bunuh diri atau merasa tidak aman dengan diri sendiri, segera hubungi layanan darurat atau orang tepercaya.

Untuk fase ringan, langkah yang bisa dilakukan adalah membuat post-race plan sebelum hari lomba. Caranya bisa dengan menjadwalkan tidur cukup, makan teratur, recovery aktif, quality time dengan orang terdekat, dan satu atau dua aktivitas yang tidak berhubungan dengan performa.

Bisa juda dengan menulis refleksi race tanpa menghakimi diri, dari apa yang berjalan baik, apa yang bisa dipelajari, dan apa yang ingin dirawat dari proses ini.

Referensi

Augustsson, Sofia Ryman, Malin Bergh, and Kornelia Petersson. “Post-Race Reactions: The Emotional Paradox of High Performance and Anxiety – A Conventional Content Analysis.” BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 16, no. 183 (2024).

Nicolas, M., M. Banizette, and G. Y. Millet. “Stress and Recovery States after a 24 h Ultra-Marathon Race: A One-Month Follow-Up Study.” Psychology of Sport and Exercise 12, no. 4 (2011): 368–374.

National Institute of Mental Health. “Depression.” Diakses Juli 2026.