Apa Itu Tipe Tubuh Endomorph? Ini Ciri-Cirinya
- Tipe tubuh endomorph cenderung berisi dan mudah menyimpan lemak, perlu pendekatan khusus dalam menjaga keseimbangan tubuh.
- Endomorph memiliki kecenderungan pinggul dan pinggang lebar, massa lemak tinggi, metabolisme lambat, serta risiko obesitas dan penyakit terkait.
- Pola makan endomorph sebaiknya tinggi protein, rendah karbohidrat; olahraga kombinasi kardio dan latihan beban untuk membakar lemak.
Tipe tubuh setiap orang berbeda-beda, salah satunya adalah endomorph. Tipe ini dikenal dengan ciri tubuh berisi dan mudah menyimpan lemak, terutama di perut dan pinggul, sehingga perlu pendekatan khusus dalam menjaga keseimbangan tubuh.
Memahami tipe tubuh bisa membantumu memilih pola hidup yang tepat dan lebih efektif dalam mencapai tujuan kesehatan. Yuk, simak penjelasan lengkap tentang endomorph!
Apa itu tipe tubuh endomorph?
Secara umum, tubuh manusia dibagi menjadi tiga tipe:
Ectomorph: Bertubuh tinggi ramping, sedikit lemak dan otot, serta sulit menaikkan berat badan karena metabolisme cepat.
Mesomorph: Atletis, padat, dan kuat, mudah membentuk otot dan menurunkan berat badan.
Endomorph: Bertubuh besar dengan lemak tubuh tinggi dan otot sedikit, namun tidak selalu berarti obesitas.
Tipe tubuh endomorph cenderung memiliki lekuk tubuh yang jelas dengan pinggul dan pinggang yang lebar. Struktur tulangnya besar, sehingga tubuh tampak lebih berisi. Lemak tubuh biasanya menumpuk di area perut, paha, dan pinggul. Tipe tubuh ini juga cenderung mudah mengalami kenaikan berat badan.
Ciri-ciri tipe tubuh endomorph
Seseorang dengan tipe tubuh endomorph umumnya memiliki pinggul lebar, perut besar, serta lengan dan kaki yang lebih pendek. Lemak tubuh cenderung menumpuk di perut, paha, dan pinggul.
Meskipun tidak selalu mengalami obesitas, tetapi endomorph memiliki massa lemak yang tinggi dan metabolisme lebih lambat dibandingkan tipe tubuh lain. Hal ini membuat pemilik tipe tubuh ini lebih mudah mengalami kenaikan berat badan.
Dalam sebuah riset, seorang peneliti dan psikolog asal Amerika Serikat, William Sheldon, menyimpulkan bahwa endomorph memiliki kecenderungan asimetri lemak, terutama di lengan dan tungkai bawah. Namun, dengan pola hidup sehat, mereka tetap bisa menjaga kebugaran dan energi tubuh.
Pola makan yang dianjurkan
Orang dengan tipe tubuh endomorph cenderung mudah mengalami kenaikan berat badan. Karena itu, pola makan sebaiknya lebih banyak protein dan lebih rendah karbohidrat. Komposisi idealnya adalah 35 persen protein, 35 persen lemak sehat, dan 30 persen karbohidrat. Pastikan memilih lemak sehat, seperti minyak zaitun dan alpukat.
Karbohidrat yang dikonsumsi sebaiknya berasal dari sayur dan buah yang tinggi serat. Hindari makanan seperti kue, roti, cake, dan makanan olahan tinggi kalori serta lemak. Setiap kali makan, pastikan ada protein dan sayuran dalam menu.
Endomorph memiliki sensitivitas insulin dan glukosa yang bervariasi, sehingga makanan tinggi karbohidrat akan lebih cepat diubah menjadi glukosa dan disimpan sebagai lemak. Inilah alasan mengapa endomorph cenderung memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi, yang meningkatkan risiko hipertensi, diabetes, penyakit jantung, infertilitas, gangguan kantung empedu, beberapa jenis kanker, dan depresi.
Kalori berlebih yang dikonsumsi akan cepat berubah menjadi berat badan ekstra. Karena itu, penting untuk mengontrol pola makan dan rutin berolahraga. Kamu bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyusun rencana diet rendah kalori dan lemak, tetapi tinggi protein. Pemilih tubuh tipe endomorph perlu disiplin tinggi dalam menjaga pola makan agar terhindar dari obesitas dan masalah kesehatan terkait.
Olahraga yang dianjurkan
Latihan ringan atau kardio dengan intensitas rendah saja tidak cukup untuk membakar lemak bagi orang dengan tipe tubuh endomorph. Untuk membangun otot dan menghilangkan lemak berlebih, diperlukan kombinasi kardio dan latihan beban.
Kamu bisa mengikuti panduan umum ini:
Gabungkan kardio dan latihan beban
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sangat efektif untuk membakar lemak. Selain itu, latihan kekuatan seperti angkat beban membantu meningkatkan massa otot, yang berperan dalam membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Latihan compound
Latihan compound melibatkan banyak otot sekaligus, sehingga lebih efektif dibandingkan latihan isolasi. Contohnya squat, deadlift, bench press, dan rowing; atau sled push, sprint, dan renang.
Latih otot besar untuk membakar lebih banyak lemak
Otot kaki dan punggung adalah kelompok otot terbesar dalam tubuh, sehingga melatihnya dapat meningkatkan pembakaran lemak. Gunakan repetisi tinggi dan latihan circuit training dengan waktu kerja dan istirahat yang terjadwal untuk hasil maksimal.
Tambahkan HIIT dalam rutinitas
HIIT terbukti meningkatkan metabolisme, membakar lemak, dan memperbaiki sensitivitas insulin. Lakukan 1-2 sesi HIIT per minggu agar tetap efektif minim risiko cedera atau overtraining.
Perbanyak non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
NEAT adalah aktivitas fisik ringan yang dilakukan sepanjang hari, seperti:
Berjalan saat istirahat makan siang.
Melakukan pekerjaan rumah.
Menggunakan tangga daripada lift.
Melakukan peregangan saat menonton TV.
Bekerja sambil berdiri daripada duduk.
Endomorph cenderung menyimpan lemak lebih mudah, sehingga latihan harus difokuskan pada maksimalisasi pembakaran lemak. Dengan kombinasi latihan beban, HIIT, dan peningkatan aktivitas sehari-hari, tubuh bisa beradaptasi menjadi lebih sehat dan proporsional.
Penulis: Angel Rinella
Referensi
“What to Know About the Endomorph Body Type”. WebMD. Diakses Mei 2025.
“What Does It Mean To Have an Endomorph Body Type?”. Health. Diakses Mei 2025
“Can the Endomorph Diet Help You Lose Weight?”. Healthline. Diakses Mei 2025.
"Endomorph Body Type Workout and Diet Guide." ISSA. Diakses Juni 2025.
