Jalan Kaki 10 Menit Sekaligus atau Dicicil, Mana Lebih Baik?

Metaanalisis terhadap 19 studi dengan total 1.080 peserta membandingkan olahraga sekaligus dengan olahraga yang dibagi menjadi beberapa sesi, ketika jenis aktivitas, intensitas, dan total durasinya sama. Hasilnya menunjukkan kedua pola memberikan manfaat serupa untuk sejumlah indikator, termasuk kebugaran jantung dan paru, tekanan darah, serta sebagian besar penanda gula darah dan lemak darah. Sejumlah kecil studi menemukan perbedaan pada berat badan dan kolesterol LDL, tetapi jumlah studinya terbatas.

Riset yang lebih baru juga menyoroti manfaat sesi pendek sebagai jeda dari duduk terlalu lama. Sebuah tinjauan dan konsensus ahli pada 2025 menelaah 27 tinjauan sistematis dan 135 studi tentang aktivitas singkat yang dilakukan beberapa kali sehari. Penulisnya melaporkan bahwa sesi pendek untuk memutus waktu duduk dapat membantu memperbaiki respons gula darah setelah makan. Namun, kajian itu mencakup beragam bentuk aktivitas, bukan hanya jalan kaki. Temuan tersebut juga tidak berarti sesi pendek selalu lebih baik untuk semua manfaat kesehatan.

Jadi, jika pekerjaan membuat kamu duduk lama, menyisipkan beberapa kali jalan kaki singkat bisa menjadi cara praktis untuk bergerak lebih sering. Jika lebih nyaman berjalan 10 menit sekaligus, itu juga pilihan yang baik.

Untuk orang dewasa, WHO menganjurkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi keduanya.

Untuk manfaat tambahan, orang dewasa dapat meningkatkan aktivitas sedang hingga 300 menit per minggu. Dianjurkan juga untuk melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.

Karena itu, jalan kaki 10 menit setiap hari tetap menjadi awal yang baik, tetapi jumlahnya baru 70 menit per minggu—belum mencapai target aktivitas sedang. Target 150 menit, misalnya, bisa dicapai dengan berjalan cepat selama 30 menit pada lima hari dalam seminggu, atau dengan membaginya menjadi sesi yang lebih pendek.

Untuk mengecek intensitasnya, gunakan tes bicara, yaitu saat berjalan dengan intensitas sedang, kamu biasanya masih bisa berbicara, tetapi sulit bernyanyi.

Jeda singkat bisa membantu mengisi waktu yang tersedia; sesi lebih panjang dapat dipilih jika lebih cocok dengan rutinitas. Yang perlu dijaga adalah total aktivitasnya terus bertambah dan dilakukan secara teratur. Jika baru mulai bergerak, sesi pendek pun bisa menjadi langkah awal yang baik, lalu durasi dan kecepatannya ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.