Apa Perbedaan Squat dan Lunge? Pemula Wajib Tahu!

Baik squat maupun lunge, keduanya termasuk latihan beban yang bertumpu pada kekuatan kaki. Meski sering dianggap sama, sebenarnya kedua gerakan ini memiliki pola latihan yang berbeda. Perbedaan inilah yang membuat hasil dan otot yang dilatih juga tidak sepenuhnya sama.

Squat dilakukan dengan posisi kaki sejajar dan gerakan naik turun pinggul, sementara lunge melibatkan perpindahan langkah maju, mundur, atau menyamping secara bergantian. Gerakan squat lebih menekankan kestabilan posisi, sedangkan lunge melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh. Keduanya sama-sama efektif untuk memperkuat otot bagian bawah tubuh.

Gerakan berbeda tentu memberikan efek yang tidak sama pada otot. Jika kamu squat, otot yang aktif meliputi gluteus (bokong), quadricep (paha depan), hamstring (paha belakang), betis, dan fleksor pinggul. Jika kamu ingin melatih aduktor dan abduktor (otot paha bagian dalam dan luar), gerakan lunge lebih cocok untukmu. Dilansir laman GoodRx, manfaat olahraga squat dan lunge pada otot:

• membangun kekuatan otot tubuh bagian bawah;

• menstabilkan otot;

• memperbaiki keseimbangan otot kaki kanan dan kiri;

• bisa disesuaikan dengan tingkat kebutuhan seseorang, mulai dari pemula hingga profesional.

Bentuk gerakan yang berbeda tentu memerlukan tata cara yang tidak sama. Jika masih pemula, kamu tidak perlu khawatir. Kamu bisa mempelajari cara-cara keduanya secara bertahap. Dilansir WebMD, berikut cara melakukan squat dan lunge:

Cara melakukan squat yang benar

1. Berdirilah dengan posisi kaki dibuka selebar pinggul.

2. Letakkan tanganmu di pinggul.

3. Lakukan satu langkah besar ke depan memakai satu kaki.

4. Tekuk kaki yang lain dan turunkan kaki secara perlahan. Posisi paha sejajar dengan lantai. Lutut depan tidak boleh melebihi posisi kaki depan. Sementara, lutut belakang tidak menyentuh lantai.

5. Tahan selama tiga hitungan.

6. Lalu, kembali ke posisi awal.

7. Ulangi sisi lain sebanyak 8 sampai 10 lunge pada masing-masing kaki.

Cara melakukan squat yang benar

1. Berdirilah ke depan dengan posisi kaki dibuka selebar bahu.

2. Posisi tangan bisa direntangkan ke depan tubuh atau di belakang kepala.

3. Tekuk kedua kaki seperti gerakan menurunkan tubuh ke kursi.

4. Pastikan posisi tulang belakang lurus dan pandangan ke depan.

5. Jongkok secara perlahan dan beban tubuh ke arah tumit.

6. Naikkan tubuh ke posisi awal.

7. Kamu bisa mengulangi squat 12 hingga 15 kali.

Jika sudah paham gerakan dasar, kamu bisa mengombinasikan dengan variasi gerakan lain. Apakah kamu bosan dengan gerakan itu-itu saja? Tak perlu khawatir, kamu bisa mempelajari gerakan lain dari lunge maupun squat. Beberapa variasi squat yang perlu dicoba:

• squat memakai beban (genggam beban di masing-masing tangan ketika melakukan gerakan squat);

• squat menggunakan resistance band;

• squat dengan bantuan kursi;

• squat dengan satu kaki yang diangkat.

Tak berbeda dengan squat, gerakan lunge juga bervariasi. Nah, variasi lunge yang bisa dipraktikkan untuk olahraga harianmu:

• reverse lunge;

• lateral/side lunge;

• jumping lunge;

• clock lunge.

Sekarang, kamu sudah memahami perbedaan gerakan squat dan lunge. Kedua gerakan tersebut bisa membantu tubuhmu semakin sehat. Jadi, tak ada alasan lagi untuk tak bergerak. Yuk, luangkan sedikit waktumu untuk bergerak!

Referensi
"7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try." Healthline. Diakses pada Oktober 2025.
"How to Do Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes". Very Well Fit. Diakses pada Oktober 2025.
"How to Do Squats, Lunges, and Hip Bridges". WebMD. Diakses pada Oktober 2025.
"Split Squat vs. Lunge: Which Lower-Body Move Is More Effective?". GoodRx. Diakses pada Oktober 2025.
"What is a Lunge?". PureGym. Diakses pada Oktober 2025.