Apakah Protein Shake Bisa Bantu Menurunkan Berat Badan?

ilustrasi protein shake (pexels.com/Karolina Grabowska)

Protein shake bisa digunakan dengan berbagai cara untuk menurunkan berat badan. Penting untuk mengetahui faktor berat badan kamu untuk menentukan berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk kesehatan.

Dalam sebuah studi tahun 2018, para partisipan yang mengonsumsi protein bubuk tambahan memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dibandingkan dengan partisipan yang minum susu biasa.

Kelompok yang mengonsumsi protein shake juga memiliki nafsu makan yang berkurang setelah mengonsumsi protein bubuk. Ini mungkin karena protein membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dicerna daripada karbohidrat.

Protein telah terbukti membantu memuaskan nafsu makan. Dalam sebuah penelitian, protein whey terbukti bisa menekan rasa lapar selama 30 menit setelah diminum. Rasa kenyang ini bisa bertahan hingga dua jam dibandingkan dengan maltodekstrin (karbohidrat dengan pemanis).

Mengonsumsi protein shake bisa membantu menjaga massa otot saat kamu menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan suplemen protein ke dalam makanan bisa membantu menjaga otot tetap kuat bahkan saat kalori dibatasi.

Pada akhirnya, lemak adalah bagian yang perlu dikurangi, bukan otot. Otot memiliki kebutuhan energi yang lebih tinggi, jadi memiliki lebih banyak otot akan meningkatkan metabolisme (produksi dan penggunaan energi).

Mengonsumsi protein juga meningkatkan metabolisme kamu karena tubuh harus berusaha lebih keras untuk mencernanya.

ilustrasi makanan tinggi kalori (pexels.com/Bob Ward)

Salah satu alasan mengapa protein shake sering dipilih dalam program penurunan berat badan adalah kemampuannya untuk menggantikan makanan berkalori tinggi.

Bagi orang yang sering tergoda untuk mengonsumsi makanan yang tinggi lemak dan gula, protein shake menawarkan alternatif yang lebih sehat dan rendah kalori. Dengan mengonsumsi protein shake, kamu bisa tetap merasa kenyang tanpa harus menambah jumlah kalori yang berlebihan ke dalam pola makan. 

Selain itu, protein shake sering kali diperkaya dengan vitamin dan mineral esensial. Ini berarti mengonsumsinya tidak hanya membantu mengurangi asupan kalori, tubuh pun mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

Tidak semua protein shake sama. Protein shake bisa mengandung sumber protein yang berbeda. Beberapa produk berbahan dasar hewani, sementara yang lainnya berbahan dasar dari tumbuhan.

 Tiga jenis protein yang umumnya ditemukan dalam produk protein shake antara lain:

• Protein whey dan kasein berasal dari produk susu, khususnya susu sapi. Protein shake merupakan protein lengkap, artinya menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk protein.
• Kolagen terbuat dari jaringan ikat hewan, seperti sapi dan ayam. Kolagen merupakan protein lengkap.
• Rami, kedelai, beras, dan kacang polong merupakan protein berbahan dasar tumbuhan. Protein shake bukanlah protein lengkap. Kamu perlu menggunakan lebih dari satu sumber protein untuk mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan.

Dalam memilih protein shake yang cocok untuk kamu, penting untuk memperhatikan kandungan yang terdapat di dalamnya. Banyak protein shake yang mengandung pemanis buatan atau bahkan kadar gula yang tinggi. Pastikan kamu memilih jenis yang sesuai dengan kebutuhan kamu. 

ilustrasi sayur bayam (pexels.com/Jacqueline Howell)

Protein shake tidak bisa menggantikan makanan asli dan nutrisi yang kamu dapatkan dari makanan. 

Jika kamu memilih untuk menggunakan protein shake dalam upaya penurunan berat badan, penting untuk mengetahui mungkin ada risiko bagi lingkar pinggang dan kesehatan.

Kamu mungkin akan mengonsumsi terlalu banyak protein secara tidak sengaja dan menghilangkan nutrisi penting lainnya. Seiring waktu, jika pola makan kamu tidak bervariasi, kamu mungkin akan mengalami kekurangan nutrisi lain. 

Selain itu, bahan-bahan dalam beberapa protein shake mungkin tidak cocok untuk kamu. Misalnya, jika kamu tidak toleran terhadap laktosa, protein shake berbahan dasar susu sapi bisa menyebabkan masalah pencernaan.

Jika kamu memutuskan untuk menggunakan protein shake untuk membantu menurunkan berat badan, ini harus menjadi bagian dari strategi yang lebih luas.

Pendekatan kamu harus mempertimbangkan kalori. Jika tujuannya adalah menurunkan sekitar 0,5 kilogram seminggu, kamu perlu mengurangi asupan kalori sekitar 500 kalori sehari, termasuk protein shake. Ini untuk mencapai apa yang disebut defisit kalori.

Perempuan dewasa disarankan untuk tidak mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori sehari, dan laki-laki dewasa tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.500 kalori sehari.

Karena protein shake bisa membantu merasa kenyang, kamu mungkin ingin meminumnya beberapa saat sebelum makan. Dengan begitu, ini bisa membantu mengontrol nafsu makan. Namun, perlu diingat jumlah kalori dalam shake itu sendiri bisa bertambah dan perlu dimasukkan dalam jumlah kalori total.

Protein shake bisa membantu program penurunan berat badan, terutama ketika digunakan sebagai pengganti makanan berkalori tinggi. Mengonsumsinya dapat membantu mengurangi asupan kalori dan bisa menjaga rasa kenyang lebih lama.

Referensi

Rigamonti, Antonello E., Roberto Leoncini, Claudia Casnici, Ornella Marelli, Alessandra De Col, Sofia Tamini, Elisa Lucchetti, et al. “Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women.” Nutrients 11, no. 2 (January 23, 2019).
Harvard Health Publishing. Diakses pada Agustus 2024. Extra protein at breakfast helps control hunger.
Harvard Health Publishing. Diakses pada Agustus 2024. The hidden dangers of protein powders.
University of Georgia Health Center. Diakses pada Agustus 2024. Protein Powder: The What, Why, & How To Choose.