Saat berjalan kaki, kadang kamu fokus pada jalan cepat, kadang lebih memilih untuk menargetkan ribuan langkah. Kamu bertanya-tanya, mana yang manfaatnya lebih besar?
Kalau harus memilih satu target, bukti yang ada lebih konsisten mendukung volume atau jumlah langkah total. Namun, setelah tubuh sudah banyak bergerak, meningkatkan intensitas dengan berjalan lebih cepat bisa memberikan manfaat tambahan. Berikut ini penjelasannya.
Sebuah metaanalisis menggabungkan 15 studi dengan total partisipan 47.471 orang dewasa. Makin banyak langkah harian, makin rendah risiko kematian selama median tindak lanjut 7,1 tahun. Manfaatnya mulai mendatar sekitar 6.000–8.000 langkah per hari pada usia 60 tahun ke atas dan 8.000–10.000 langkah pada orang berusia kurang dari 60 tahun.
Ketika jumlah langkah diperhitungkan, hubungan antara kecepatan langkah dan risiko kematian menjadi lebih tidak konsisten. Beberapa ukuran intensitas tetap berkaitan dengan risiko lebih rendah, sedangkan ukuran lainnya tidak lagi signifikan.
Pola serupa terlihat dalam studi terhadap 16.741 perempuan dengan rata-rata usia 72 tahun. Mereka yang berjalan lebih banyak memiliki risiko kematian lebih rendah hingga sekitar 7.500 langkah sehari. Setelah peneliti memperhitungkan jumlah langkah, sebagian besar hubungan antara intensitas berjalan dan kematian justru menghilang. Tim peneliti menyimpulkan bahwa pada populasi tersebut, volume langkah tampaknya lebih penting daripada intensitasnya.
Studi UK Biobank terhadap 78.500 orang dewasa menemukan bahwa jumlah langkah yang lebih tinggi, hingga sekitar 10.000 langkah sehari, berkaitan dengan risiko kematian, penyakit kardiovaskular, dan beberapa kanker yang lebih rendah. Namun, orang dengan peak 30-minute cadence lebih tinggi (kecepatan langkah pada 30 menit paling aktif dalam sehari), juga menunjukkan risiko yang lebih rendah bahkan setelah manfaat jumlah langkah diperhitungkan.
Dalam penelitian tersebut, sekitar 100 langkah per menit digunakan sebagai salah satu ambang untuk aktivitas intensitas sedang. Angka ini bukan target wajib bagi semua orang karena intensitas yang dirasakan dapat berbeda berdasarkan usia dan tingkat kebugaran.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tidak menetapkan target jumlah langkah tertentu. Rekomendasinya untuk orang dewasa adalah melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, dan menegaskan bahwa aktivitas dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
Kalau kamu kurang aktif, sebaiknya tambah jumlah langkah terlebih dahulu. Jalan ke warung, naik tangga, turun atau memarkir kendaraan sedikit lebih jauh, atau berjalan beberapa menit setelah makan semuanya ikut menambah volume aktivitas harian.
Kalau sudah terbiasa, coba berjalan lebih cepat, misalnya beberapa menit brisk walking di tengah jalan santai. Strategi ini memungkinkan kamu mendapatkan manfaat dari lebih banyak bergerak sekaligus meningkatkan intensitasnya.
Kesimpulannya, bukti yang tersedia menunjukkan jumlah langkah adalah fondasinya, sementara berjalan cepat bisa menjadi bonus. Yang terpenting adalah bergerak lebih banyak daripada sebelumnya, kemudian meningkatkan intensitas sesuai kemampuan.
Referensi
Amanda E. Paluch et al., “Daily Steps and All-Cause Mortality: A Meta-analysis of 15 International Cohorts,” The Lancet Public Health 7, no. 3 (2022): e219–e228, doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9.
I-Min Lee et al., “Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women,” JAMA Internal Medicine 179, no. 8 (2019): 1105–1112, doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899.
Borja del Pozo Cruz, Matthew N. Ahmadi, I-Min Lee, and Emmanuel Stamatakis, “Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality,” JAMA Internal Medicine 182, no. 11 (2022): 1139–1148, doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000.
World Health Organization, “Physical Activity,” diakses Agustus 2026.