Berat Badan Turun dan Kehilangan Lemak, Apa Bedanya?

Tenaga kesehatan dapat mengukur lemak tubuh menggunakan alat antropometri. Namun, tinjauan tahun 2021 menunjukkan bahwa tidak ada satu metode pun yang cukup memadai, dan banyak metode pengukuran yang mahal, rumit, atau tidak akurat.

Ada beberapa cara untuk mengukur kehilangan lemak:

• Timbangan lemak tubuh menggunakan bio-impedansi untuk memberi tahu seseorang berapa persentase lemak tubuhnya, dan seseorang dapat menggunakan timbangan tersebut untuk melacak kehilangan lemaknya.
• Kaliper mengukur lemak di area tertentu dengan cara mencubit kulit, seperti perut. Namun, penggunaannya mungkin sulit dilakukan secara akurat.
• Pita pengukur dapat melacak di mana seseorang mengalami penurunan berat badan. Namun, hal ini tidak secara spesifik menunjukkan apakah yang berkurang itu adalah lemak.
• Indeks massa tubuh (IMT) merupakan pengukuran antropometri yang diakui oleh para profesional kesehatan untuk mengklasifikasikan berat badan. Jika IMT berkurang, seseorang bisa kehilangan lemak tubuh dan massa tubuh tanpa lemak.
• Rasio pinggang-pinggul atau lingkar pinggang adalah pengukuran yang dapat diperoleh seseorang dengan pita pengukur dan dapat membantu memantau lemak di sekitar bagian tengah.

Biasanya kamu akan merasa senang saat mendapati berat badan berkurang. Namun, jumlah bobot yang turun tersebut mungkin termasuk kehilangan air dan otot.

Kehilangan otot dapat merugikan, karena otot merupakan komponen penting dari kesehatan secara keseluruhan.

Mengelola persentase otot yang sehat memiliki beberapa manfaat, seperti mengatur kadar gula darah yang sehat, menjaga kadar lemak yang sehat dalam darah, dan mengendalikan peradangan.

Beberapa penelitian telah mengaitkan rasio lemak-otot yang lebih tinggi dengan penyakit kronis seperti sindrom metabolik, penyakit jantung, dan diabetes.

Selain itu, menurut studi, makin banyak otot yang kita miliki, lebih banyak kalori yang dibakar saat tubuh beristirahat. Inilah alasan utama kenapa laki-laki umumnya memiliki asupan kalori yang lebih tinggi daripada perempuan.

Menurunkan berat badan dalam bentuk otot dapat menurunkan jumlah kalori yang dibakar saat istirahat, sehingga lebih mudah untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang dalam bentuk lemak.

Ada beberapa cara sederhana untuk memastikan kamu menurunkan berat badan dalam bentuk lemak dan mempertahankan atau menambah massa otot. Ini dapat meliputi:

Rutin olahraga

Olahraga adalah cara paling efektif untuk mendorong kehilangan lemak daripada kehilangan otot.

Tinjauan terhadap 6 penelitian menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas yang melakukan latihan kardio dan beban setidaknya 3 kali per minggu sambil mengikuti diet yang dibatasi kalori mempertahankan 93 persen lebih banyak otot mereka daripada mereka yang tidak berolahraga.

Olahraga saja merupakan strategi yang efektif untuk mempertahankan massa otot dengan diet. Namun, mengombinasikan olahraga dengan asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu mengoptimalkan hasil.

Rekomendasi untuk latihan kardio dan penguatan otot setidaknya 150–300 menit per minggu yang melibatkan semua kelompok otot utama.

Perbanyak asupan protein

Protein adalah nutrisi penting untuk berbagai fungsi tubuh. Protein penting untuk membuat enzim yang membantu pencernaan dan produksi energi, mengatur keseimbangan cairan, dan mendukung kesehatan kekebalan tubuh, dan lain-lain.

Protein juga penting untuk menjaga otot yang serta mendukung pertumbuhan otot baru, terutama saat menurunkan berat badan.

Dalam studi yang dilakukan selama empat minggu, laki-laki muda diacak untuk diet rendah kalori yang mengandung 1,2 atau 2,4 gram protein per kg berat badan yang dikombinasikan dengan program latihan olahraga yang intens.

Sementara kedua kelompok kehilangan berat badan secara signifikan, laki-laki yang diet tinggi protein kehilangan 1,3 kg lebih banyak massa lemak dan memperoleh 1,1 kg otot lebih banyak daripada laki-laki yang diet rendah protein.

Yang lebih penting, studi tersebut menemukan bahwa latihan resistansi intensitas tinggi diikuti dengan camilan pemulihan berprotein tinggi membuat perbedaan besar. Juga, ini membatasi asupan lemak laki-laki untuk membuat defisit kalori dan mempertahankan asupan karbohidrat mereka untuk bahan bakar olahraga yang memadai.

Dan, walaupun makan banyak protein dengan diet rendah kalori tanpa latihan beban mungkin tidak membantu mendapatkan otot, tetapi ini membantu mempertahankan otot sekaligus meningkatkan kehilangan lemak.

Sebuah ulasan ilmiah yang melibatkan perempuan dan laki-laki berusia 50 tahun ke atas menemukan bahwa diet tinggi protein yang mengandung setidaknya 1 gram per kg berat badan menyebabkan lebih banyak retensi massa otot dan kehilangan lemak daripada diet rendah protein.

Walaupun kebutuhan protein berbeda-beda tergantung usia, kondisi kesehatan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik, mengonsumsi protein dalam kisaran 1–1,6 gram per kg) berat badan per hari dapat mendukung retensi massa otot dan kehilangan lemak.

Sebagai referensi, kecukupan gizi yang dianjurkan untuk protein adalah 0,8 gram per kg berat badan per hari.

Menjalani diet rendah kalori

Untuk menurunkan berat badan, kamu harus merencanakan defisit kalori. Kamu bisa melakukannya dengan makan lebih sedikit kalori atau memperbanyak olahraga, tetapi sebaiknya keduanya.

Namun, mengurangi kalori terlalu banyak dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan otot daripada lemak. Menurut penelitian, usahakan untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sebanyak 500–600 per hari untuk meminimalkan kehilangan otot sambil tetap memfasilitasi kehilangan lemak.

Kurangi asupan kalori harian dengan mengonsumsi lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, dan lebih sedikit produk dan minuman dengan pemanis, daging olahan, dan gorengan.

Jawabannya, bisa!

Misalnya, jika kamu melakukan latihan kekuatan, berat badan kamu yang sebenarnya mungkin tidak turun, tetapi ukuran celana mungkin akan turun. Ini karena otot memakan lebih sedikit ruang dibandingkan lemak.

Jadi, jangan kaget jika ukuran pinggang kamu mengecil, tetapi berat badan tidak berubah. Ini karena berkurangnya lemak dan penambahan massa otot.

Sudah paham ya perbedaan antara penurunan berat badan dan kehilangan lemak?

Menurunkan berat badan dalam bentuk lemak, bukan otot, harus menjadi prioritas mengingat pentingnya rasio lemak-otot terhadap kesehatan secara keseluruhan. Prioritaskan kehilangan lemak dengan makan lebih banyak protein, rutin olahraga, dan bakar kalori secara moderat.

Referensi

"What's the Difference Between Weight Loss and Fat Loss?" Healthline. Diakses Agustus 2024. 
Piqueras, Paola, Alfredo Ballester, dkk. “Anthropometric Indicators as a Tool for Diagnosis of Obesity and Other Health Risk Factors: A Literature Review.” Frontiers in Psychology 12 (9 Juli 2021).
"What’s the difference between fat loss and weight loss?" Weight Watchers. Diakses Agustus 2024. 
"Fat loss vs weight loss: What's the difference?" Juniper. Diakses Agustus 2024.