Pernah dengar saran untuk berjemur di pagi hari agar tidur lebih nyenyak di malam hari? Ternyata, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa paparan sinar matahari di pagi hari memang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Namun, manfaatnya bukan karena sinar matahari memiliki efek mengantuk. Rahasianya ada pada cara cahaya alami mengatur jam biologis tubuh atau ritme sirkadian. Yuk, simak pembahasannya di sini!
Tubuh manusia memiliki sistem internal yang mengatur kapan kamu merasa segar, mengantuk, lapar, hingga kapan tubuh seharusnya beristirahat. Sistem ini dikenal sebagai ritme sirkadian.
Nah, salah satu sinyal terkuat yang digunakan tubuh untuk mengatur ritme tersebut adalah cahaya, terutama cahaya alami dari matahari.
Ketika mata terkena cahaya terang pada pagi hari, otak menerima pesan bahwa hari telah dimulai. Akibatnya, tubuh akan menghentikan produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membuat kita merasa mengantuk, sekaligus meningkatkan kewaspadaan dan energi selama siang hari.
Sebaliknya, ketika malam tiba, tubuh akan lebih mudah memproduksi melatonin kembali pada waktu yang tepat sehingga rasa kantuk muncul secara alami.
Banyak orang mengira semakin lama berada di bawah sinar matahari, makin baik pula kualitas tidurnya. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa waktu paparan cahaya justru lebih penting dibandingk jumlah total sinar matahari yang diterima sepanjang hari.
Sebuah penelitian pada tahun 2024 terhadap orang dewasa di Amerika Serikat menemukan bahwa paparan sinar matahari pada pagi hari berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik pada malam harinya. Menariknya, total durasi seseorang terkena sinar matahari sepanjang hari tidak menunjukkan hubungan yang sekuat itu dengan kualitas tidur. Dengan kata lain, berjalan kaki selama 15 menit di pagi hari mungkin memberi manfaat yang lebih besar dibanding berjam-jam berada di luar ruangan pada sore hari (Journal of Health Psychology, 2024).
Temuan ini diperkuat oleh penelitian lain yang melibatkan sekitar 1.700 orang dewasa di Brasil. Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang lebih sering mendapatkan paparan sinar matahari pagi memiliki efisiensi tidur dan kualitas tidur yang lebih baik. Para peneliti menduga hal ini terjadi karena cahaya pagi membantu tubuh mengenali kapan waktunya terjaga dan kapan waktunya mulai beristirahat (BMC Public Health, 2025).
Penelitian sebelumnya pada pekerja kantoran juga menemukan bahwa mereka yang lebih banyak terpapar cahaya alami pada pagi hari cenderung lebih cepat tertidur dan mengalami lebih sedikit gangguan tidur dibanding rekan kerja yang lebih jarang mendapatkan cahaya pagi (Sleep Health, 2017).
Sayangnya, pola hidup saat ini justru sering bertentangan dengan cara kerja alami tubuh. Banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan dengan pencahayaan yang relatif redup. Sebaliknya, pada malam hari mereka justru terpapar cahaya terang dari layar HP, laptop, atau TV.
Kondisi ini dapat membingungkan jam biologis tubuh. Akibatnya, tubuh menjadi sulit mengenali kapan harus merasa segar dan kapan harus mulai mengantuk.
Paparan sinar matahari pada pagi hari dapat membantu mengatur ulang sistem tersebut dengan memberikan sinyal yang jelas bahwa hari telah dimulai.
Menariknya, manfaat sinar matahari pagi tidak berhenti pada kualitas tidur saja.
Paparan cahaya alami pada pagi hari juga dikaitkan dengan meningkatnya kewaspadaan, suasana hati yang lebih baik, dan energi yang lebih stabil sepanjang hari.
Ketika tubuh merasa lebih aktif dan terjaga di siang hari, proses tidur pada malam hari juga cenderung menjadi lebih mudah dan lebih berkualitas.
Kabar baiknya, kamu tidak perlu berjemur terlalu lama atau sengaja menatap matahari secara langsung.
Anjurannya, dapatkan paparan cahaya alami dalam satu jam pertama setelah bangun tidur. Durasi sekitar 10 hingga 30 menit biasanya sudah cukup bagi banyak orang, meskipun kebutuhan setiap orang bisa berbeda tergantung cuaca, musim, dan lokasi tempat tinggal.
Kamu bisa mendapatkannya dengan cara sederhana, seperti berjalan kaki sebentar di luar rumah, menyapu halaman, sarapan di dekat jendela, atau sekadar membuka tirai agar cahaya masuk ke dalam rumah.
Jadi, jika kamu ingin tidur lebih nyenyak, jangan hanya fokus pada rutinitas malam hari. Sedikit paparan sinar matahari di pagi hari juga bisa membantu tubuh mengenali kapan waktunya terjaga dan kapan waktunya beristirahat.
Referensi
Anderson, A. R., Ostermiller, L., Lastrapes, M., & Hales, L. (2024). Does sunlight exposure predict next-night sleep? A daily diary study among U.S. adults. Journal of Health Psychology, 30(5), 962–975. https://doi.org/10.1177/13591053241262643.
De Menezes-Júnior, L. a. A., Da Silva Sabião, T., Carraro, J. C. C., Machado-Coelho, G. L. L., & Meireles, A. L. (2025). The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure. BMC Public Health, 25(1), 3362. https://doi.org/10.1186/s12889-025-24618-8.
Figueiro, M. G., Steverson, B., Heerwagen, J., Kampschroer, K., Hunter, C. M., Gonzales, K., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2017). The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers. Sleep Health, 3(3), 204–215. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.03.005.
OURA. Diakses pada Juni 2026. "The Benefits of Morning Sunlight & How to Make it a Habit."
Reuters. Diakses pada Juni 2026. "Morning Daylight Exposure Tied to A Good Night’s Sleep."
WebMD. Diakses pada Juni 2026. "Get Morning Light, Sleep Better at Night."