Mengenal Ritme Sirkadian, Jam Biologis Tubuh Kita
Pernah tidak kamu merasa kelelahan saat bangun tidur? Atau, pernahkah kamu merasa lapar di luar jam makan normal kamu? Atau, mengapa jetlag sering terjadi jika kita bepergian jauh melintasi beberapa zona waktu?
Ternyata semua itu diatur oleh ritme sirkadian atau jam biologis tubuh kita. Untuk lebih lengkapnya, kita simak informasi berikut, yuk!
1. Apa itu ritme sirkadian?
Menurut buku Understanding Psychology oleh Robert Feldman, ritme sirkadian berasal dari bahasa Latin "circa diem", yang berarti "sekitar satu hari".
Ritme sirkadian merupakan proses biologis yang terjadi secara teratur selama siklus 24 jam yang memengaruhi sistem fungsional tubuh kita. Fungsi-fungsi tubuh yang dimaksud antara lain suhu tubuh, produksi hormon, pola makan, tekanan darah, pola tidur-bangun, dan aktivitas biologis lainnya. Sederhananya, ritme sirkadian inilah jam internal tubuh yang memberi tahu kita kapan harus tidur, bangun, makan, dan kapan organ tubuh lainnya bekerja.
Menurut Lagizi, tubuh dalam kondisi normal bekerja pada waktu-waktu tertentu. Misalnya, pada jam 9 malam merupakan waktu saat hormon melatonin (yang menyebabkan kantuk) diproduksi, jam 2 pagi merupakan waktu tidur nyenyak (deep sleep), jam 10 pagi merupakan waktu ketika kondisi tubuh maksimal, otak dalam kondisi optimal, sehingga waktu ini paling tepat untuk bekerja atau belajar, dan lainnya.
2. Bagaimana ritme sirkadian bekerja?
Ritme sirkadian dipengaruhi oleh faktor luar seperti sinar matahari dan suhu. Ketika tubuh kita menangkap sinyal tersebut, isyarat ini kemudian dikirim ke bagian otak yang disebut suprachiasmatic nucleus (SCN), yaitu sel pada hipotalamus yang merespons cahaya dan sinyal gelap. Hal ini kemudian memicu produksi serotonin atau melatonin, tergantung pada tingkat cahaya.
Ketika sinar matahari banyak, serotonin diproduksi yang menyebabkan kita merasa bersemangat. Namun, ketika sinar matahari tidak ada, melatonin diproduksi yang menyebabkan kita merasa mengantuk.
Dilansir Healthline, faktor lain yang memengaruhi ritme sirkadian yaitu jam kerja, aktivitas fisik, tingkat stres dan kecemasan, kebiasaan dan gaya hidup, serta usia.
3. Penyebab gangguan pada ritme sirkadian
Apa saja, sih, yang dapat mengganggu ritme sirkadian ini? Dipaparkan dalam laman WebMD, hal-hal yang dapat menganggu ritme sirkadian antara lain:
- Jadwal kerja yang tidak menentu.
- Kehamilan.
- Perubahan zona waktu.
- Perubahan rutinitas, seperti begadang atau tidur.
- Kondisi kesehatan seperti penyakit Alzheimer atau Parkinson.
- Gangguan kesehatan mental.
- Menopause.
4. Cara menjaga ritme sirkadian tetap sehat
Ada beberapa cara agar kita dapat menjaga ritme sirkadian tetap sehat menurut Sleep Foundation:
- Mendapatkan paparan sinar matahari pagi.
- Menerapkan pola tidur yang konsisten, tidur waktu yang sama setiap hari.
- Perbanyak aktivitas fisik.
- Tidak tidur siang terlalu lama.
- Hindari konsumsi kafein dekat dengan waktu tidur.
- Batasi penggunaan alat elektronik sebelum tidur.
- Buat kamar tidur kondusif agar tidur lebih nyenyak.
Ritme sirkadian membantu memandu tubuh kapan harus istirahat dan kapan harus beraktivitas. Ini sangat penting untuk membantu kita mendapatkan kembali energi yang hilang karena terjaga dan melakukan aktivitas sehari-hari. Tanpa fungsi ritme sirkadian yang baik, tubuh kita rentan terhadap kelelahan, gangguan mental, obesitas, dan penyakit fisik lainnya. Oleh karena itu, penting untuk menjaga ritme sirkadian kita tetap stabil dengan menerapkan waktu aktivitas sehari-hari dengan konsisten.
