- pemula (latihan kurang dari 6 bulan): 47 kg;
- pemula (pengalaman lebih dari 6 bulan hingga 12 bulan): 70 kg;
- menengah (angkat beban 1 hingga 2 tahun): 98 kg;
- lanjutan (pengalaman 3 sampai 4 tahun): 132 kg;
- elite (lebih dari 5 tahun): 169 kg.
Berapa Berat Bench Press untuk Pemula? Perempuan dan Laki-laki Berbeda
Intinya sih...
- Berat bench press yang tepat bagi laki-laki
- Berat bench press untuk perempuan
- Variasi bench press yang bisa dicoba
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Apa kamu sering olahraga di tempat kebugaran? Jika kamu perhatikan, alat olahraga yang tersedia cukup beragam. Sebagian pemula bingung mengenai cara pemakaian dan kegunaannya.
Salah satu alat gym yang kerap dipakai yaitu bench press. Bench press adalah latihan yang digunakan memperkuat dan meningkatkan massa otot-otot tubuh bagian atas (dada , bahu, dan lengan). Ciri khas alat ini yaitu sandaran berbaring yang kuat, pegangan yang dilengkapi beban, serta penyangga beban.
Nah, kamu pastinya bisa menebak bentuk alat ini. Apabila ingin memakai bench press, berapa beban yang pas untuk pemula?
1. Berat bench press yang tepat bagi laki-laki
Mengapa perlu memilih berat bench press yang pas? Penggunaan berat yang tepat diharapkan meningkatkan kekuatan otot dengan optimal. Selain itu, pastinya meminimalisir cedera. Laman Strengh Level memaparkan standar bench press berdasarkan berat dan rasio berat badan antara lain:
Berat beban
Rasio berat badan
- pemula: 0,5x;
- pemula (6 bulan hingga 1 tahun): 0,75x;
- menengah: 1,25x;
- lanjutan: 1,75x;
- elite: 2,00x;
2. Berat bench press untuk perempuan
Di dunia angkat beban, berat barbel laki-laki dan perempuan didesain berbeda. Salah satu alasannya yaitu tubuh laki-laki mempunyai massa otot lebih besar dibandingkan perempuan.
Alat bench press cukup fleksibel, sehingga bisa dipakai beragam level kemampuan dan jenis kelamin. Tentunya, kaum hawa tidak mau kalah sehat. Berikut standar bench press untuk perempuan:
Berat beban
- pemula (latihan kurang dari 6 bulan): 17 kg;
- pemula (pengalaman lebih dari 6 bulan hingga 12 bulan): 31 kg;
- menengah (angkat beban 1 hingga 2 tahun): 51 kg;
- lanjutan (pengalaman 3 sampai 4 tahun): 74 kg;
- elite (lebih dari 5 tahun): 101 kg.
Rasio berat badan
- pemula: 0,25x;
- pemula (6 bulan hingga 1 tahun): 0,50x;
- menengah: 0,75x;
- lanjutan: 1,00x;
- elite: 1,50x.
3. Variasi bench press yang bisa dicoba
Apa kamu bosan latihan bench press cuma satu varian? Tenang, kamu bisa mengkombinasikan beberapa jenis bench press di sesi latihanmu. Setiap jenis bench press melatih otot yang berbeda. Dilansir dari laman Healthline, empat varian bench press yaitu:
- bench press tradisional: latihan dilakukan dengan berbaring di bangku dan mengangkat barbel di atas dada. Jenis ini melatih otot dada, bahu, serta lengan;
- incline bench press: bangku dimiringkan 45 hingga 60 derajat. Otot yang dilatih bagian dada, bahu, dan lengan;
- decline bench press: bangku dimiringkan lebih bawah, sehingga kaki lebih tinggi dibandingkan kepala. Latihan ini menguatkan otot dada bagian bawah dan bahu;
- bench press dengan pegangan sempit: posisi tangan lebih rapat ke barbel. Otot yang dilatih area trisep dan lengan bawah.
4. Cara menggunakan bench press bagi pemula
Hasil olahraga tidak mungkin instan. Binaragawan memerlukan proses yang panjang untuk membentuk kekuatan dan otot-ototnya. Apabila kamu pemula bench press, laman Cleveland Clinic menjelaskan langkah-langkahnya:
- sebaiknya, kamu memiliki spotter gym yang membantu latihan bench press;
- baringkan tubuh ke bangku bench press. Lalu, pastikan kaki menapak lantai;
- posisikan bahu ke belakang dan ke bawah sebelum mengangkat beban;
- genggam pegangan beban selebar bahu dengan erat;
- jika memakai barbel, angkat beban dan turunkan ke dada secara perlahan;
- ulangi beberapa kali.
Sekarang, kamu sudah memahami berat bench press bagi pemula. Bentuk jadwal bench press dua sampai tiga kali dalam seminggu. Hal ini bertujuan untuk menyisihkan waktu pemulihan otot. Peningkatan beban bisa dilakukan secara bertahap. Jangan terlalu buru-buru mengambil beban terlalu berat!
Referensi:
"Bench Press Standards" Strength Level. Diakses pada Desember 2025.
"A Beginner’s Guide to the Bench-Press" Columbia Association. Diakses pada Desember 2025.
"What Muscles Do Bench Presses Work?" Healthline. Diakses pada Desember 2025.
"What’s Considered a Good Bench Press Weight?"Mens Health. Diakses pada Desember 2025.
"Here’s How To Do a Bench Press Correctly" Cleveland Clinic. Diakses pada Desember 2025.
This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.
