Apakah kamu newcomer dalam dunia angkat beban atau weight lifting? Jika iya, mungkin kamu kesulitan memilih berat dumbbell atau dumbel yang sesuai. Beban yang terlalu berat bisa membuat kita cedera, sementara kalau terlalu ringan hasilnya kurang terasa.
No worries! Berikut ini petunjuk untuk mengetahui berat dumbel yang paling pas untuk kita. Simak baik-baik, ya!
Berat dumbel berkisar dari 1, 2, 3, 4, 5, 10, 15, bahkan hingga 20 dan 25 kilogram (kg). Mana yang paling pas buat kamu? Kamu bisa menjajalnya satu per satu untuk menemukan mana yang terbaik.
Mulailah dari yang paling ringan hingga yang paling berat. Dilansir Livestrong, dumbel yang tepat adalah yang membuat latihan terasa menantang, tetapi bisa dilakukan.
"Menjelang akhir set, kamu sudah seharusnya merasa lelah, tetapi tidak terlalu lelah sehingga (membuat) otot rusak," jelas Cameron Yuen, terapis fisik di Bespoke Treatments.
Supaya lebih yakin, lakukan uji coba 10 repetisi. Jika kamu tidak bisa menyelesaikan semua repetisi dengan baik, cobalah dumbel yang berukuran lebih kecil. Sebaliknya, jika kamu bisa melakukan 10 repetisi terlalu mudah, pilih yang lebih berat.
Laman DailyBurn memberikan tutorial cara mengangkat dumbel yang tepat. Pertama-tama, berdirilah dengan beban di masing-masing tangan. Pastikan tangan yang memegang dumbel berada dekat dengan pinggul. Lalu, angkat dumbel hingga setinggi bahu dan turunkan ke posisi awal.
Anggap saja kamu berhasil menguasai dumbel dengan berat 2 kg dan ingin naik level. Jangan buru-buru lompat ke dumbel yang beratnya 5 kg! Mengapa?
Mengutip Livestrong, sebagian besar ahli menyarankan untuk tidak meningkatkan volume latihan total lebih dari 10 persen per minggu. Jadi, setelah kita menguasai dumbel 2 kg, cobalah dumbel yang beratnya 3 atau 4 kg dulu untuk beradaptasi.
Walaupun berat yang diangkat sama, ternyata dumbel berbeda dengan weight machine. Dumbel lebih tidak stabil sehingga latihan mungkin terasa lebih sulit.
"Salah satu keuntungan utama adalah weight machine lebih mudah dipelajari dan kamu bisa mengangkat beban yang lebih berat karena rentang gerak tetap yang membatasi penggunaan kelompok otot lain," terang Vince Sant, co-founder V Shred kepada Well and Good.
Menurut Cameron dalam Livestrong, beban pada dumbel disarankan 20 persen lebih ringan daripada weight machine. Misalnya, kamu terbiasa mengangkat beban 10 kg dengan weight machine, maka kamu dianjurkan mengangkan dumbel dengan berat 4 kg pada masing-masing tangan.
Dumbel dengan berat yang pas sudah ada di tangan. Sekarang, seberapa sering kita harus berlatih? Berdasarkan studi yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine tahun 2016, berlatihlah setidaknya tiga hari per minggu untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Dalam satu sesi latihan, berapa repetisi yang harus dilakukan? Dilansir Verywell Fit, ini tergantung tujuan kita, seperti:
Jangan menganggap istirahat sebagai sesuatu yang tidak produktif. Justru, hari-hari istirahat sama pentingnya dengan hari-hari berolahraga. Mengutip Healthline, istirahat sangat penting untuk pertumbuhan otot.
Olahraga menciptakan robekan mikroskopis di jaringan otot. Selama istirahat, sel-sel yang disebut fibroblas memperbaikinya. Dengan demikian, jaringan akan sembuh dan menghasilkan otot yang lebih kuat.
Selain itu, olahraga berlebihan (overtraining) membuat otot stres dan mengalami ketegangan berulang yang bisa meningkatkan risiko cedera. Jika ingin tetap produktif ketika beristirahat, kamu bisa melakukan kardio ringan seperti jalan kaki atau joging.
Nah, itulah tips memiliki berat dumbel yang pas buat kamu untuk olahraga angkat beban. Bila sudah menemukan beban yang paling cocok, rutinlah berolahraga namun jangan lupa beristirahat, ya!