4 Cara Mencegah Leher Tegang saat Bekerja Seharian

11 Mei 2026, 09:48 WIB

ilustrasi leher tegang (pexels.com/Kindel Media)

Bekerja seharian di depan layar komputer atau melakukan aktivitas yang memerlukan posisi statis sering kali membuat leher kita terasa tegang dan nyeri. Masalah ini semakin umum di era digital, di mana banyak orang menghabiskan berjam-jam di tempat kerja. Hal ini tentu berdampak buruk bagi tubuh, terutama pada area leher dan punggung.

Ada beberapa cara mudah dan efektif untuk mencegah leher tegang meski bekerja dalam waktu lama. Dengan mengubah kebiasaan sehari-hari dan memperhatikan postur tubuh, kamu bisa menjaga leher tetap rileks dan bebas dari rasa sakit. Yuk, simak lebih lanjut beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mencegah leher tegang saat bekerja.

1. Atur posisi duduk yang baik

Seorang wanita mengenakan gaun merah muda duduk tegak di meja putih sambil mengetik di laptop dengan postur tubuh yang baik.

ilustrasi postur bekerja yang baik (pexels.com/Moose Photos)

Menjaga posisi duduk yang baik adalah langkah pertama untuk mencegah leher tegang saat bekerja. Pastikan punggung kamu tegak dengan bahu rileks, dan hindari posisi membungkuk atau terlalu condong ke depan. Duduklah dengan punggung menyentuh sandaran kursi agar tulang belakang mendapatkan dukungan yang optimal.

Kedua kaki sebaiknya menapak rata di lantai, dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Lengan kamu juga harus berada di posisi yang nyaman dengan siku membentuk sudut sekitar 90 derajat saat mengetik. Posisi ini membantu menjaga keseimbangan tubuh dan mengurangi tekanan pada area leher serta punggung.

2. Lakukan peregangan secara berkala

Seorang wanita meregangkan leher di meja kerja sambil berbicara dengan rekan yang menggunakan laptop di ruang kantor minimalis.

ilustrasi melakukan peregangan (pexels.com/Ron Lach)

Tubuh kita dirancang untuk bergerak, bukan untuk duduk dalam posisi statis selama berjam-jam. Oleh karena itu, luangkan waktu untuk melakukan peregangan sederhana setiap 30 hingga 60 menit. Gerakan seperti memutar leher secara perlahan ke kanan dan kiri, menundukkan kepala ke depan, atau menyentuh telinga ke bahu dapat membantu melemaskan otot-otot leher.

Peregangan ini tidak hanya meningkatkan fleksibilitas, tetapi juga melancarkan aliran darah ke area leher dan bahu. Selain itu, luangkan beberapa menit untuk berdiri dan berjalan-jalan singkat di sekitar ruangan atau kantor kamu. Aktivitas ini tidak hanya membantu meregangkan otot, tetapi juga memberikan kesempatan bagi mata untuk beristirahat dari layar komputer.

3. Atur ketinggian dan jarak monitor

Seorang pria mengenakan kemeja putih tersenyum saat bekerja di depan komputer di meja kantor dengan pencahayaan alami dari jendela besar.

ilustrasi pria yang bekerja (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Ketinggian dan jarak monitor yang tidak sesuai sering menjadi penyebab utama leher tegang saat bekerja. Posisi layar yang terlalu rendah memaksa kamu untuk menunduk dalam waktu lama. Sebaliknya, layar yang terlalu tinggi membuat leher harus mendongak, yang juga membebani otot leher.

Idealnya, bagian atas layar monitor sejajar dengan mata, sehingga kepala tetap dalam posisi netral tanpa perlu menekuk atau meregang. Monitor sebaiknya berada pada jarak 50-70 cm atau sekitar satu lengan dari mata kamu. Selain itu, pastikan layar memiliki sudut kemiringan yang nyaman dan tidak menimbulkan silau, karena posisi kepala yang dipaksakan untuk menghindari pantulan cahaya juga bisa memperburuk ketegangan leher.

4. Manfaatkan waktu istirahat dengan baik

Seorang wanita mengenakan sweater merah tertidur di meja kerja dengan kepala bersandar di laptop di ruang kantor.

ilustrasi wanita yang kelelahan bekerja (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Saat kamu beristirahat, usahakan untuk benar-benar melepaskan diri dari posisi statis di meja kerja. Bangun dari kursi, berjalan-jalan ringan, atau lakukan aktivitas yang melibatkan gerakan tubuh untuk mengendurkan otot-otot yang tegang, termasuk di area leher, bahu, dan punggung. Usahakan untuk meluangkan waktu untuk istirahat singkat selama 5-10 menit setiap satu jam kerja dapat memberikan efek besar dalam mengurangi ketegangan otot.

Jika memungkinkan, hindari penggunaan gadget selama istirahat, karena hal ini bisa membuat leher tetap dalam posisi tegang. Sebagai gantinya, cobalah berdiri menghadap jendela atau berjalan di luar ruangan untuk menyegarkan pikiran sekaligus tubuh kamu. Aktivitas ini tidak hanya membantu meredakan ketegangan otot leher, tetapi juga meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak, sehingga kamu merasa lebih segar dan fokus ketika kembali bekerja.

Ketegangan leher yang dibiarkan begitu saja tidak hanya menyebabkan rasa nyeri, tetapi juga dapat memengaruhi konsentrasi, postur tubuh, bahkan berisiko berkembang menjadi masalah kesehatan jangka panjang seperti sakit kepala tegang atau cedera otot. Hanya dengan cara sederhana diatas, kamu bisa mengurangi tekanan pada leher hingga seluruh tubuh. Mari jaga kesehatan leher kita dan nikmati hari kerja yang lebih produktif dan bebas dari rasa sakit.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.