Cara Mengatasi Goyangan Saat Plank, Jangan Lupa Bernapas!
- Pakai bangku atau meja
- Lakukan secara bertahap dan repetisi
- Lakukan dengan benar
Plank merupakan salah satu latihan atau olahraga yang mudah, murah dan bisa dilakukan kapan saja. Walaupun begitu, plank memiliki tantangan tersendiri dalam melakukannya. Salah satu tantangannya adalah menjaga kestabilan tubuh agar tak jatuh walaupun kadang tubuh goyang-goyang.
Goyang saat melakukan plank memang tak bisa dihindari, apalagi bagi pemula yang tidak pernah melakukan olahraga. Padahal, posisi stabil dan tidak goyang saat plank menentukan keberhasilan latihan otot pada tubuh. Nah, agar tidak goyang lagi, ini cara mengatasi goyang saat plank yang bisa diterapkan.
1. Pakai bangku atau meja
Goyang saat melakukan plank merupakan hal yang normal terutama bagi pemula yang ototnya jarang dilatih. Saat plank, otot-otot mendorong kemampuannya hingga batas maksimal. Alhasil tubuh merespon stimulus baru tersebut dalam bentuk getaran, goyang atau gemetar.
Untuk meminimalisir goyang saat plank, lebih baik lakukan plank dengan bantuan kursi atau bangku. Dengan menggunakan alat bantu ini, sangat cocok untuk pemula karena lebih mudah karena intensitasnya lebih rendah. Selain itu, posisi ini juga baik untuk melatih keseimbangan.
2. Lakukan secara bertahap dan repetisi
Selain melakukan plank dengan posisi yang mudah, lakukan plank dalam durasi yang singkat dulu. Untuk percobaan pertama, lakukan dalam durasi 10—20 detik per set. Pastikan plank durasi pendek ini berfokus pada postur tubuh yang benar.
Setelah itu tingkatkan durasi lebih lama 5 detik per minggu, hingga bisa bertahan dalam waktu 30—60 detik. Jika bisa durasi yang lama, kali ini tambah set latihan 2—4 saat latihan. Lakukan dengan konsisten secara bertahap dan repetisi agar otot bisa beradaptasi.
3. Lakukan dengan benar
Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, pemula wajib fokus pada postur yang benar. Tidak terlalu rendah hingga menyentuh lantai dan tidak terlalu tinggi hingga mengangkat bokong. Pastikan badan membentuk garis lurus, mulai dari kepala hingga tumit.
Untuk membantu memastikan plank dilakukan dengan benar, lakukan dengan bantuan. Bisa melakukan plank di depan kaca atau meminta bantuan teman atau pelatih untuk mengoreksi postur tubuh. Postur tubuh sangat penting untuk melatih otot karena jika postur salah, bisa menyebabkan cedera.
4. Bernapas selama melakukan plank
Saat melakukan plank, otot akan bekerja lebih keras dibandingkan sebelumnya. Untuk itu, jantung bekerja juga lebih keras untuk menyediakan oksigen agar otot bisa bekerja maksimal. Jika oksigen kurang, tubuh cepat lelah dan menjadi goyang saat melakukan plank.
Untuk itu usahakan untuk tidak menahan napas saat melakukan plank. Seperti olahraga lainnya, lakukan tarik napas lewat hidung dan keluarkan lewat mulut. Bernapas bisa menjaga kestabilan serta membuat tubuh lebih tenang saat melakukan plank.
5. Penuhi nutrisi tubuh
Dikutip dari The Skimm, Dr. Jou juga menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang dapat memberikan energi sebelum melakukan plank. Serta mencukupi nutrisi termasuk menghindari kemungkinan dehidrasi. Nutrisi cukup dan terhidrasi adalah salah satu kunci untuk mencegah goyang atau gemetar saat plank.
Dikutip dari onepeloton, tremor atau gemetar saat olahraga dapat dicegah dengan tetap terhidrasi dan mengkonsumsi camilan atau makanan kaya karbohidrat. Elektrolit yang kurang dan gula darah rendah dalam tubuh bisa menyebabkan gemetar, kram hingga kejang otot. Untuk itu penting untuk minum minuman elektrolit dan meningkatkan simpanan glikogen saat hendak olahraga.
6. Jangan memaksakan diri
Walaupun goyang atau gemetar saat plank hal yang wajar, tapi ada kondisi yang perlu diwaspadai. Goyang saat plank yang perlu dikhawatirkan adalah ketika intensitas goyang tinggi. Serta terasa sakit pada bagian tubuh lain misalnya sesak napas, nyeri di dada dan pusing.
Jika sudah merasakan hal tersebut, lebih baik untuk istirahat terlebih dahulu. Beri kesempatan otot untuk pulih sehingga bisa melanjutkan plank untuk set berikutnya. Namun, jika goyang saat plank sudah parah hingga tidak bisa mempertahankan postur tubuh dengan benar, lebih baik berhenti total. Apalagi disertai rasa pusing, mual dan gejala lain yang lebih parah lebih baik segera ke dokter.
Itu adalah cara mengatasi goyang saat melakukan plank. Walaupun plank tampaknya mudah dilakukan, tapi perlu fokus dan konsentrasi agar tetap stabil. Untuk itu, perlu latihan secara bertahap agar plank bisa dilakukan dengan nyaman dan aman.
