5 Cara Mengatasi Sembelit saat Puasa, Termasuk Kurangi Susu
- Sembelit saat puasa umum terjadi dan bisa diatasi dengan penambahan serat dalam menu sahur dan buka puasa serta cukupi kebutuhan cairan.
- Kebutuhan cairan yang kurang, menunda buang air besar, dan kurangnya aktivitas fisik dapat menjadi penyebab sembelit saat berpuasa.
- Konsumsi makanan yang mengandung probiotik, seperti yoghurt atau kefir, bisa membantu mengurangi keluhan sembelit. Jika pengobatan rumahan tidak berhasil, berkonsultasilah dengan dokter.
Bukan hal yang asing, saat kita puasa, banyak orang mengeluhkan sembelit atau konstipasi. Berdasarkan studi, keluhan sembelit lebih sering dialami pada partisipan studi saat berpuasa (Journal of Religion and Health, 2015).
Sembelit ditandai saat frekuensi buang air besar menjadi tiga kali dalam satu minggu. Konsistensi feses yang keras membuat seseorang menjadi kesulitan saat proses defekasi. Lantas, bagaimana cara mengatasi sembelit terutama saat berpuasa? Yuk, baca penjelasan berikut untuk mengetahui jawabannya!
1. Perbanyak konsumsi serat
Ketika berpuasa, tak jarang asupan serat menjadi berkurang. Padahal, serat dapat membantu mencegah sembelit. Ini karena serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, sehingga akan melunakkan tinja dan langsung dikeluarkan dari tubuh.
Jadi, kamu bisa menambahkan serat ke dalam menu makanan sehari-hari. Beberapa makanan yang mengandung serat di antaranya:
- Biji-bijian utuh, seperti roti atau pasta gandum, oatmeal, dan lain-lain.
- Legum seperti lentil, kacang hitam, kacang merah, kacang kedelai, dan kacang Arab.
- Buah-buahan seperti buah beri, apel sekaligus kulitnya, jeruk, dan pir.
- Sayuran seperti wortel, brokoli, kacang polong, dan sayuran berdaun hijau, dan sebagainya.
- Kacang-kacangan seperti almon, kacang mete, dan kacang tanah.
2. Mencukupi kebutuhan cairan
Saat berpuasa, tidak ada asupan cairan yang masuk pada pagi, siang, dan sore hari. Ini bisa menjadi salah satu penyebab sembelit karena kurangnya asupan cairan. Maka dari itu, sangat penting untuk mencukupi kebutuhan cairan agar terhindar dari sembelit.
Memenuhi kebutuhan cairan secara cukup dapat melunakkan feses sehingga membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan dari tubuh.
3. Tidak menunda buang air besar
Normalnya, tubuh akan memberi sinyal saat feses akan dikeluarkan dari tubuh. Kebiasaan menunda buang air besar dapat membuat kamu mengalami sembelit.
Jadi, kamu sangat dianjurkan untuk buang air besar secara rutin pada jam yang sama. Biasanya, kebanyakan orang merasakan keinginan untuk buang air besar setelah sarapan atau setelah makan malam.
Saat kamu merasa ingin buang air besar meskipun sedang sibuk, jangan menunda-nunda untuk pergi ke toilet, ya!
4. Melakukan aktivitas fisik
Malas bergerak membuat makanan menjadi lebih lambat menuju usus besar dan kolon. Ini bisa menjadi alasan seseorang mengalami sembelit.
Kebiasaan olahraga rutin dapat membantu memperlancar buang air besar. Mulai tanamkan kebiasaan rutin olahraga dari aktivitas fisik ringan, seperti jalan kaki, renang, yoga, atau aktivitas fisik lainnya minimal tiga sampai empat kali dalam seminggu.
5. Mengurangi makanan berbahan susu
Susu memang mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk tubuh. Namun, saat mengalami sembelit, ada baiknya kamu mengurangi sementara asupannya. Ini karena susu dan berbagai produk olahannya, misalnya keju, dapat memperburuk keluhan sembelit.
Ini mungkin disebabkan oleh kandungan laktosa dan komponen lain yang terkandung dalam produk susu.
Mengonsumsi yoghurt atau kefir yang mengandung probiotik bisa menjadi alternatif untuk mengurangi sembelit. Kandungan bakteri baik dalam minuman fermentasi dapat membantu memperlancar buang air besar.
Kapan harus ke dokter?
Terkadang perubahan sederhana saja tidak cukup untuk mengatasi sembelit. Jika pengobatan rumahan tidak berhasil mengenyahkan sembelit, atau berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, sebaiknya temui dokter untuk mengecualikan penyebab medis yang lebih serius.
Sangat penting untuk menemui dokter kalau kamu memiliki gejala lain seperti pusing, kelelahan, kram, atau kejang.
Sembelit kronis dapat menjadi tanda sejumlah kondisi seperti:
- Hipertiroidisme.
- Hiperkalsemia.
- Penyakit celiac.
- Sindrom iritasi usus besar.
Sembelit yang diinduksi opioid juga harus mendapat perawatan dari dokter.
Sembelit saat puasa merupakan keluhan umum. Untuk mengatasinya, kamu bisa menambahkan serat dalam menu sahur maupun buka puasa dan mencukupi kebutuhan cairan.
Selain itu, segera pergi ke kamar mandi jika merasakan keinginan untuk buang air besar dan lakukan aktivitas fisik secara rutin, seperti jalan kaki, dapat membantu memperlancar buang air besar.
Dan, saat mengalami sembelit, kurangi sementara konsumsi susu dan produk olahannya dan konsumsi makanan dan minuman yang mengandung probiotik.
Referensi
A. H. Keshteli et al., “Evaluation of Self-PErceived Changes in Gastrointestinal Symptoms during Ramadan Fasting,” Journal of Religion and Health 56, no. 5 (November 24, 2015): 1620–27, https://doi.org/10.1007/s10943-015-0160-0.
"Treatment for Constipation." National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. Diakses Maret 2025.
"Constipation - self-care." MedlinePlus. Diakses Maret 2025.
"Foods to Relieve Constipation." Verywell Health. Diakses Maret 2025.
"When Is Constipation Considered an Emergency?" Verywell Health. Diakses Maret 2025.
