Cara Menghitung Porsi Makanan yang Tepat lewat Takaran Tangan, Cobain!

18 Agu 2026, 08:36 WIB

Dwi Wahyu Intani

News

Channel

Add Us on Google

Cara Menghitung Porsi Makanan yang Tepat lewat Takaran Tangan, Cobain!

ilustrasi porsi makanan (pexels.com/Dalia Al-Refai)

Intinya Sih

Porsi makan yang tepat membantu menjaga berat badan, energi, suasana hati, imunitas, dan kesehatan secara menyeluruh; kebutuhan tiap orang berbeda sesuai kondisi tubuh dan aktivitas.
Takaran tangan untuk makan utama: karbohidrat satu kepalan, protein daging satu telapak tanpa jari, ikan satu telapak penuh, kacang-kacangan satu kepalan, serta lemak satu jempol.
Sayur dan buah disarankan dua tangkupan telapak tangan per makan; camilan sehat seperti buah, sayuran nonpati, atau kacang-kacangan cukup satu genggaman tangan.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Dalam sekali makan, pernah kah kamu memperhatikan berapa banyak porsi karbohidrat atau nasi dalam satu piring? Berapa banyak protein atau lauk pauk dalam satu piring? Berapa banyak porsi serat atau sayur dalam satu piring?

Berbicara tentang pola makan sehat, ini tidak hanya bergantung pada bagaimana memilih jenis makanannya, tetapi juga memastikan porsi makan yang tepat sesuai kebutuhan tubuh. Mempertahankan porsi makan yang tepat, bisa membantu mencegah kenaikan berat badan, bahkan juga mendukung kesehatan dan kesejahteraan secara menyeluruh. Dengan begitu, kamu bisa menjaga energi, suasana hati, dan berat badan tetap stabil, serta mendukung sistem imun tetap kuat.

Setiap orang memiliki kebutuhan porsi makan yang berbeda-beda, dan telapak tangan bisa menjadi panduan ukuran porsi makan yang tepat dan sederhana untuk setiap individu. Jadi, berapa banyak porsi makan yang harus kita konsumsi dalam sekali duduk? Inilah panduannya menggunakan takaran tangan.

1. Porsi karbohidrat

ilustrasi porsi karbohidrat (pexels.com/Towfiqu barbhuiya)

Sebagai warga Indonesia, nasi sering kali merupakan sumber karbohidrat utama dalam makanan keseharian. Tak jarang, porsi nasi terkadang menjadi lebih besar dibandingkan porsi makanan lainnya. Namun, untuk menjaga tubuh tetap sehat, porsi nasi atau jenis karbohidrat yang disarankan adalah satu kepalan tangan tertutup.

Dilansir laman Heart Foundation, ukuran kepalan tangan yang tertutup adalah panduan yang baik untuk porsi makan makanan berkarbohidrat tinggi seperti nasi, talas, ubi jalar, pasta, dan roti. Jadi, ketika kamu ingin mengonsumsi beberapa jenis karbohidrat, kamu bisa mengurangi jumlahnya masing-masing sehingga mencapai total ukuran satu kepalan tangan dalam sekali makan.

2. Porsi protein

ilustrasi porsi protein (pexels.com/Anna Shvets)

Porsi protein dalam sekali makan yang direkomendasikan adalah satu telapak tangan (tanpa jari-jari). Laman Southern Illinois University Edwardsville, menjelaskan ukuran porsi ini setara dengan 3 ons atau 85 gram protein. Beberapa makanan tinggi protein yang mengikuti takaran ini termasuk daging sapi, daging ayam, daging unggas, daging babi, dan telor (2 butir).

Sementara itu, jika protein bersumber dari ikan sebagai pengganti daging, laman Heart Foundationmenyarankan untuk menggunakan takaran seluruh telapak tangan penuh (termasuk jari-jari). Ini kira-kira sebesar satu fillet ikan. Jika protein bersumber dari kacang-kacangan, seperti lentil, buncis, atau kacang merah, ini sekitar satu kepalan tangan.

3. Porsi lemak

ilustrasi porsi lemak (pexels.com/Gustavo Fring)

Secara umum, porsi lemak dalam sekali makan adalah satu jempol jari tangan. Akan tetapi, ini biasanya terbagi dalam beberapa rekomendasi bergantung pada jenis lemaknya. Untuk lemak yang berasal dari mayones, keju, salad dressing, krim, atau peanut butter (selai kacang), porsi lemak yang disarankan adalah satu jempol tangan (setara dengan satu sendok makan). Sementara itu, untuk lemak yang berasal dari minyak zaitun atau mentega direkomendasikan cukup seujung jempol tangan (kuku jempol).

4. Porsi serat

ilustrasi porsi makan serat (Pexels.com/Any Lane)

biasanya banyak ditemukan pada sayur-sayuran non-pati seperti wortel, brokoli, kembang kol, terong, selada, bayam, rumput laut, jamur, dan lain-lain. Selain itu, juga terdapat dalam buah-buahan. Dalam sekali makan, porsi untuk sayur dan buah-buahan yang direkomendasikan adalah dua tangkupan telapak tangan.

Jika dihitung secara terpisah, porsi untuk sayur adalah satu kepalan tangan, dan buah satu kepalan tangan. Namun, untuk beberapa jenis sayuran bervolume tinggi seperti sayuran berdaun hijau, porsi yang dibutuhkan bisa lebih banyak dua hingga tiga kali lipat dari ukuran tersebut.

5. Porsi makanan ringan

ilustrasi porsi makanan ringan (pexels.com/Kristina Paukshtite)

Mengambil seporsi sayuran non pati, buah-buahan, dan kacang-kacangan bisa menjadi pilihan cemilan sehat yang ringan. Porsi yang direkomendasikan untuk cemilan ini adalah satu genggaman tangan. Contohnya, buah beri satu genggam penuh, kacang dari beragam jenis satu genggam penuh, dan pasta satu genggam penuh.

Metode tangan untuk pengukuran porsi makan ini bisa menjadi panduan kasar untuk menentukan kebutuhan asupan makanan harian yang sehat tanpa khawatir lonjakan berat badan yang cepat. Setiap orang memiliki kebutuhan asupan makanan yang berbeda-beda, tergantung pada jenis kelamin, aktivitas fisik, berat badan, maupun tinggi badan. Jadi, saat menyajikan untuk orang lain, gunakan ukuran tangan mereka juga, misalnya saat akan menyajikan makanan untuk bayi dan anak kecil.

Referensi

“Portion Sizes”. Heart Foundation. Diakses Juli 2026.
“Portion Sizes: Everything You Need to Know”. British Heart Foundation. Diakses Juli 2026.
“Estimating Portion Size Using Your Hands”. Southern Illinois University Edwardsville. Diakses Juli 2026.
“Is the hand scale an appropriate tool for guiding and estimating food portions? An evaluation among free-living adults”. Science Direct. Diakses Juli 2026.
“How to Measure Portion Sizes with your Hands (Infographic)”. Eufic. Diakses Juli 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.