Cobain, 5 Gerakan HIIT yang Efektif Bakar Lemak untuk Pemula!

Gerakan bodyweight squat melibatkan beberapa otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan dan belakang, bokong, lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Gerakan ini melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Sehingga risiko terjatuh, keseleo, atau cedera bisa dikurangi dengan rutin latihan ini.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dan kedua kaki sedikit lebih lebar dari kedua bahu
• Kedua tangan rileks di samping tubuh, bisa juga meluruskan kedua lengan ke depan
• Turunkan tubuh ke bawah dengan perlahan hingga paha sejajar dengan lantai
• Tahan dengan otot bokong dan paha bagian bawah hingga lima detik
• Kembali ke posisi awal dengan menekan tumit ke lantai
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi dan 3 set, dengan rest 30-60 detik per set

Gerakan mountain climbers melibatkan otot perut, paha, betis, punggung, bahu, dan trisep. Tak hanya melatih kekuatan otot, gerakan ini juga melatih kecepatan, keseimbangan, dan ketahanan. Rutin latihan ini dapat meningkatkan kesehatan jantung, metabolisme, dan fleksibilitas.

Cara melakukannya:

• Berbaring tengkurap di atas matras
• Luruskan kedua tangan ke lantai dan sejajarkan dengan kedua bahu
• Tarik lutut kanan ke arah dada, lalu kembalikan kaki ke posisi semula
• Tarik lutut kiri ke arah dada, lalu kembalikan ke posisi semula
• Lakukan secara bergantian dengan durasi 20-30 detik per set, lakukan hingga 3 set dengan rest 30-60 detik per set

Gerakan jumping jack melibatkan otot paha, betis, pergelangan kaki, perut, punggung, bahu, dan trisep. Gerakan ini melatih beberapa otot tubuh secara bersamaan. Ini termasuk jenis latihan aerobik yang dapat bermanfaat untuk membakar banyak kalori, meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan fleksibilitas dan pergerakan sendi.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kedua tangan dan kaki rapat
• Melompat di tempat dengan melebarkan kedua kaki jauh ke samping dan kedua tangan menepuk ke atas
• Kembali ke posisi semula dengan melompat di tempat dan menarik kembali posisi kedua tangan dan kaki
• Lakukan dengan durasi 20-30 detik per set, lakukan hingga 3 set dengan rest 30-60 detik per set

Gerakan inchworm melibatkan otot paha, betis, perut, punggung, bahu, dan kaki. Gerakan ini melatih fleksibilitas dan rentang gerak. Rutin latihan ini dapat mengencangkan otot inti tubuh, meningkatkan fleksibilitas dan pergerakan sendi.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Lakukan engsel pinggul dan letakkan kedua tangan ke lantai
• Gerakkan kedua tangan ke depan hingga punggung lurus dan pastikan kedua kaki tetap lurus
• Gerakkan kedua tangan ke arah kaki untuk kembali ke posisi awal dan berdiri
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 repetisi dan 3 set, dengan rest 30-60 detik per set

Gerakan dead bug juga melibatkan otot inti tubuh, bahu, paha, dan lutut. Gerakan ini membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang tepat agar berjalan sesuai dengan irama. Rutin latihan ini dapat meningkatkan stabilitas panggul, mencegah dan mengurangi nyeri punggung, serta meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang di atas matras dan kedua tangan lurus ke atas
• Tekuk pinggul dan lutut hingga 90 derajat sampai kedua paha tegak lurus dan tulang kering sejajar dengan lantai
• Rentangkan tangan kiri ke atas kepala secara perlahan dan kaki kanan diluruskan hingga sejajar dengan lantai, jaga biar tetap lurus
• Kembali ke posisi semula dan ulangi dengan kedua tangan dan kaki berlawanan
• Gunakan otot inti untuk menyeimbangkan gerakan dan punggung bawah tetap menekan ke lantai
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repetisi dan 3 set, dengan rest 30-60 detik per set

HIIT akan terasa manfaatnya jika kamu melakukannya secara rutin. Jadi, jangan jadikan sibuk sebagai alasan malas berolahraga, ya. Salam sehat!