Ingin Lebih Berisi? 5 Latihan Ini Dapat Membantu Menambah Berat Badan

2. Pull-up

ilustrasi gerakan pull-up (pexels.com/Ron Lach)

Pull-up juga adalah cara sederhana untuk membangun otot lengan dan bahu. Pada gerakan pull-up, kamu membutuhkan semacam batang penarik atau benda silinder yang kokoh untuk menarik tubuh. Cara melakukannya:

• Pegang tiang pull-up dengan kedua tangan. Telapak tangan harus menghadap jauh dari wajahmu;
• Rentangkan lengan selebar bahu;
• Tarik tubuhmu agar menggantung dari palang sehingga kaki tidak menyentuh tanah dan lengan lurus;
• Terus tarik tubuh ke atas sampai dagu berada di atas palang;
• Turunkan tubuh secara perlahan agar lengan kembali lurus;
• Ulangi sebanyak yang kamu mampu.

Baca Juga: 7 Latihan Olahraga untuk Pasien COVID-19 agar Cepat Pulih

3. Bench press

ilustrasi gerakan bench press (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Bench press menyasar otot trisep, deltoid anterior, dada, dan punggung. Ini adalah latihan yang bagus untuk membesarkan tubuh bagian atas. Semakin besar beban yang kamu gunakan, semakin banyak otot yang akan dibangun, tapi tentunya kamu juga perlu memperhatikan kekuatanmu.

Untuk melakukan bench press, kamu membutuhkan bangku datar untuk berbaring dan tiang pemberat. Namun, jangan terlalu membebani bilah, karena dapat melukai diri sendiri. Lebih baik lagi jika kamu melakukan latihan ini dengan bantuan pengawas untuk keamanan.

Untuk melakukan bench press, yang perlu kamu lakukan adalah:

• Berbaring telentang di bangku, jaga seluruh tubuh tetap relaks;
• Rentangkan jari dan pegang palang;
• Angkat bar beban secara perlahan, regangkan lengan sepenuhnya;
• Tarik kembali ke rak atau dekat dada dari tempat semula. Tekuk lengan pada sudut 90 derajat;
• Ulangi gerakan sesuai kemampuan.

4. Squat

ilustrasi gerakan squat (pexels.com/Anthony Shkraba)

Squat sangat bagus untuk membantu membangun otot di bokong, kaki, dan utamanya paha. Latihan ini menargetkan otot di sekitar paha, seperti paha depan, paha belakang, dan paha luar.

Perlu diperhatikan, saat melakukan squat, pastikan lutut tidak turun melebihi jari-jari kaki karena dapat melukai lutut. Pada awal latihan, mulailah melakukan latihan ini tanpa bar beban.

Untuk melakukan squat dengan benar:

• Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul;
• Kamu dapat mengangkat lengan lurus ke depan atau menaruh kedua tangan di depan dada;
• Tarik napas dalam-dalam dan turunkan pantat hingga seolah-olah kamu sedang duduk di kursi. Paha harus sejajar dengan lantai;
• Saat melakukan latihan ini, pastikan lutut yang ditekuk tidak melewati jempol kaki, dan tubuh tegap dan lurus;
• Kembalilah ke posisi semula dan ulangi 5 kali atau semampumu.

Jika kamu sudah cukup mahir, kamu dapat melakukan latihan ini sambil memegang bar beban untuk hasil yang lebih baik.

5. Lunge

ilustrasi gerakan lunge (pexels.com/Monstera)

Kamu bisa melakukan lunge di mana saja. Latihan ini sangat bagus untuk membangun dan mengencangkan otot kaki dan pantat.

Dalam pelaksanaannya, lunge menargetkan otot pantat, paha belakang, paha depan, dan otot inti. Kamu juga perlu menjaga agar tubuh bagian atas selalu dalam keadaan lurus.

Cara melakukan lunge:

• Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul. Ini adalah posisi awal;
• Libatkan otot inti, tarik napas dalam-dalam, dan maju selangkah dengan kaki kiri dan berlutut sampai lutut kanan tegak lurus dengan lantai;
• Dorong kembali tumit untuk mengangkat kembali tubuh ke posisi awal;
• Ulangi gerakan 20 kali di setiap sisi;
• Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini sambil menahan beban.

Selain dengan melakukan latihan di atas, untuk menambah berat badan, minimalkan latihan aerobik dan kardio karena latihan ini dimaksudkan untuk membakar lemak dan mengencangkan otot. Yang tak kalah penting, pastikan dietmu mengandung lemak dan protein yang sehat, serta pastikan kamu mendapatkan cukup istirahat, relaksasi, dan perawatan diri.

Baca Juga: 7 Gerakan Latihan Efektif untuk Menaikkan Tinggi Badan