6 Fakta Indeks Glikemik dalam Makanan, Pilih yang Tepat!

ilustrasi membeli roti di swalayan (pexels.com/Laura James)

Indeks glikemik adalah sistem penghitungan nilai dari makanan yang mengandung karbohidrat, dari penilaian tersebut akan diketahui apakah cepat atau lambat makanan yang dikonsumsi tersebut mempengaruhi kadar gula dalam darah.

Pengukuran nilai dari indeks glikemik ini adalah 1-100, yang berarti makin tinggi nilainya maka makin cepat memengaruhi dan meningkatkan kadar gula dalam darah. Begitu pula sebaliknya. Banyak produk pangan yang sudah dilengkapi dengan informasi nilai indeks glikemik di kemasannya.

Ilustrasi wanita menimbang badan (unsplash.com/Alan Ko)

Apabila tubuh mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik yang relatif rendah, maka proses cerna dari makanan tersebut bisa lebih lambat, sehingga tidak menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara signifikan. Hal ini baik untuk mengontrol kadar gula bagi orang-orang dengan diabetes.

Indeks glikemik yang rendah dalam makanan sangat bermanfaat bagi orang-orang yang sedang menjalani diet. Selain itu, mengonsumsi makanan dengan tingket indeks glikemik yang rendah bisa mencegah penyakit kronis akibat asupan kalori yang berlebihan seperti gangguan yang berhubungan dengan jantung.

Ilustrasi wanita memegang detak jantung (unsplash.com/Giulia Bertelli)

Makanan atau minuman yang bisa dikategorikan memiliki indeks glikemik tinggi yakni dengan skala di atas 70. Jika indeksnya tinggi, maka karbohidrat yang terkandung dalam makanan atau minuman akan lebih cepat diserap tubuh.

Seseorang dengan riwayat penyakit diabetes, darah tinggi, hingga jantung patut memperhatikan ketika mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi. Jika terlalu banyak, maka akan mengalami efek seperti pusing, berkunang-kunang, hingga mual.

Ilustrasi menyantap kue (unsplash.com/Toa Heftiba)

Mengutip dari Harvard Medical School ada beberapa jenis makanan dengan indeks glikemik yang cukup tinggi. Mayoritas jenis makanan yang dikategorikan memiliki tingkat indeks glikemik tingga bernilai sekitar 75 hingga 87.

Adapun jenis makanan manis seperti kudapan biskuit, cracker, roti berbahan dasar gandum putih, sereal, sampai olahan kentang rebus atau tumbuk. Tak hanya itu, ternyata ada jenis buah yang memiliki indeks glikemik tinggi, salah satu contohnya adalah semangka.

ilustrasi sayuran (unsplash.com/Engin akyurt)

Ada sejumlah jenis makanan dengan kandungan indeks glikemik rendah yang bisa dipilih sebagai bahan makanan sehat guna menjaga kesehatan. Kacang-kacangan dan umbi-umbian seperti almon, kacang hijau, hingga kacang tanah, olahan produk dari gandum utuh, oat, dan quinoa adalah beberapa contohnya.

Banyak jenis sayuran yang memiliki nilai glikemik rendah seperti kembang kol, selada, bayam, jamur, terung, mentimun hingga brokoli. Meski ada buah yang mengandung indeks glikemik tinggi, tetapi ada juga beberapa buah yang nilai indeks glikemiknya rendah, seperti pisang, plum, kelapa, apel, pir, dan lain-lain.

Ilustrasi merebus mie (pexels.com/Katerina Holmes)

Ada beberapa faktor yang dapat memengaruhi nilai indeks glikemik dalam makanan, antara lain cara memasak, tingkat kematangan, dan kombinasi dengan makanan lain saat mengonsumsinya.

Memasak jenis makanan dengan indeks glikemik rendah terlalu lama dapat menaikan nilainya. Misalnya memasak nasi, pasta, dan makanan dengan kandungan pati terlalu lama.

Selain itu, mencampurkan makanan dengan nilai indeks glikemik tinggi dan rendah bisa membuat nilai keseluruhan lebih rendah.

Dengan memahami pengertian dan garis besar mengenai indeks glikemik, diharapkan kamu bisa mengatur apa saja yang baik dikonsumsi. Mengonsumsi dengan porsi yang pas dan tidak berlebihan adalah kunci untuk mendapatkan manfaat dan keseimbangan lewat pola makan sehat dan seimbang.