7 Gerakan Yoga Khusus buat Kamu yang Sering Sakit Punggung

Pose ini adalah peregangan tulang belakang yang lembut untuk memulai latihan atau sesi yoga apa pun. Ini juga membantu meregangkan leher, bahu, dan batang tubuh, serta meningkatkan fleksibilitas seiring waktu.

Ini cara melakukannya dirangkum dari Greatist:

• Mulailah dengan posisi tabletop dengan posisi merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu.
• Tarik napas, biarkan perut turun, angkat tulang duduk ke atas sambil menarik kepala dan bahu ke belakang, dan dada ke depan.
• Buang napas, lengkungkan punggung seperti kucing, bawa pusar ke arah tulang belakang dan panggul ke arah tulang rusuk, miringkan kepala ke lantai.
• Beralih antara dua posisi ini sebanyak 5 sampai 10 kali.

Menurut Everyday Health, pose ini berfungsi untuk membuka dada, meregangkan otot perut, dan melatih punggung. Begini cara melakukannya:

• Mulailah dengan berbaring tengkurap di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah di tengah tulang rusuk.
• Sambil menarik kedua kaki dan menekan bagian atas kaki ke lantai, gunakan kekuatan punggung, bukan tangan, untuk mengangkat dada dari lantai.
• Biarkan kaki terentang lurus terlebih dahulu.
• Tahan posisi selama 5 hingga 10 napas, dan ulangi sebanyak yang kamu mau.

Pose ini tidak hanya memperkuat punggung dan bahu, tetapi juga dapat mengurangi rasa sakit di punggung dan linu panggul. Ikuti langkah-langkah ini kalau mau mencobanya:

• Mulai dengan pose merangkak di lantai atau matras.
• Letakkan lutut di bawah pinggul, letakkan tangan sejajar dengan pergelangan tangan di bawah bahu.
• Lebarkan telapak tangan, fokuskan tekanan ke tangan. Kemudian, lipat jari-jari kaki dan angkat lutut.
• Gerakkan tulang duduk ke arah langit-langit.
• Panjangkan tulang ekor dari bagian belakang panggul, tekuk sedikit lutut.
• Dengan mengembuskan napas, tekan dengan kuat ke tangan.
• Pastikan untuk memperhatikan posisi bahu dan pinggul, jaga berat badan merata di kedua sisi.
• Pertahankan kepala sejajar dengan lengan atas, jangan biarkan menggantung, dan jaga agar dagu tetap masuk.
• Tahan posisi ini selama 1 hingga 3 menit.

Pose triangle atau segitiga sangat baik untuk memperkuat punggung dan kaki, serta bisa membantu memanjangkan otot di sepanjang sisi tubuh sambil meregangkan serat otot di sepanjang pinggul luar (pita iliotibial).

• Mulailah berdiri tegak dengan kaki rapat.
• Langkahkan kaki kiri ke belakang sekitar satu meter, dan arahkan kaki kiri ke luar pada sudut 45 derajat. Putar dada ke samping dan mulai pose dengan merentangkan lengan kanan ke lantai dan lengan kiri ke langit-langit, jaga agar kedua kaki kanan dan kiri tetap lurus. Kamu mungkin tidak dapat menyentuh lantai dengan lengan kanan pada awalnya, jadi jangan melakukan peregangan berlebihan. Tekuk saja sejauh yang kamu bisa sambil mempertahankan punggung lurus.
• Tahan posisi selama 5 hingga 10 napas, lalu beralih ke sisi lain, dan ulangi sesuai kebutuhan.

Pigeon pose, yang bisa sedikit menantang bagi pemula yoga, meregangkan rotator dan fleksor pinggul. Ini mungkin bukan posisi yang paling jelas untuk mengobati sakit punggung, tetapi pinggul yang kencang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.

• Mulai dengan pose downward facing dog (lihat poin nomor 3) dengan kedua kaki rapat.
• Tarik lutut kiri ke depan dan putar ke kiri sehingga kaki kiri ditekuk dan hampir tegak lurus dengan kaki kanan; turunkan kedua kaki ke lantai. Kamu bisa dengan mudah mempertahankan kaki kanan belakang terulur tepat di belakang, atau untuk tambahan peregangan hamstring tarik kaki belakang dengan hati-hati dari lantai dan ke arah punggung.
• Tahan posisi selama 5 hingga 10 napas, lalu beralih ke sisi lain, dan ulangi sesuai kebutuhan.

Pose camel atau ustrasana bisa membantu mencegah sakit punggung. Sering kali, sakit punggung bisa terjadi akibat postur tubuh yang buruk, yang mungkin disebabkan oleh otot inti yang lemah atau tubuh bagian atas yang bungkuk. Kalau dilakukan dengan benar, pose ini melibatkan otot di punggung dan perut, yang mana ini bisa membantu mencegah masalah di masa depan, seperti diterangkan dalam laman Well+Good.

• Berlutut, lutut selebar pinggul.
• Libatkan paha bagian dalam, tarik perut bagian bawah ke dalam dan ke atas, dan putar bahu ke belakang.
• Saat menarik napas, panjangkan kedua pinggang samping, angkat dada ke atas.
• Dengan tubuh bagian bawah stabil, saat mengembuskan napas, mulailah melakukan backbend dengan menjaga dada terangkat dan tanpa menekan leher atau punggung bawah.
• Saat menyandarkan tubuh ke belakang, sentuh balok atau tumit dengan tangan, atau kamu bisa melakukan ini satu sisi pada satu waktu dengan melingkarkan satu tangan ke atas dan ke belakang.
• Pertahankan paha bagian dalam, kencangkan tulang belikat ke belakang dan tahan selama beberapa napas
• Gunakan inhalasi untuk membantu kamu bangkit kembali, lalu duduklah di atas tumit dengan tulang punggung netral sejenak.

Pose ini adalah cara sempurna untuk bersantai dan melepaskan ketegangan di leher dan punggung. Tulang belakang memanjang dan meregang. Child's pose juga meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Selain itu, berlatih pose ini dapat membantu menghilangkan stres dan kelelahan.

Dilansir Healthline, otot-otot yang disasar di antaranya gluteus maximus, rotator cuff, paha belakang, ekstensor tulang belakang. Cara melakukannya:

• Duduk di atas tumit dengan menyatukan lutut.
• Kamu bisa menggunakan guling atau selimut di bawah paha, dada, atau dahi sebagai penopang.
• Membungkuklah ke depan dan pindahkan tangan ke depan.
• Istirahatkan dahi dengan lembut di lantai.
• Jaga lengan terulur di depan atau bawa lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Fokus untuk melepaskan ketegangan di punggung saat tubuh bagian atas menumpu ke lutut.
• Tahan pose ini hingga 5 menit.

Walaupun penelitian mendukung latihan yoga sebagai salah satu cara untuk mengobati sakit punggung, tetapi ini mungkin tidak cocok untuk semua orang. Konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai program yoga atau olahraga baru. Dokter bisa membantu mengidentifikasi kemungkinan risiko dan memantau kemajuan kamu.

Kamu bisa memulai latihan di rumah hanya dengan 10 menit per hari. Sudah banyak, kok, tutorial yoga yang bisa kamu tonton atau lewat aplikasi kebugaran. Setelah belajar dasar-dasarnya, kamu bisa secara intuitif membuat sesi kamu sendiri. Amannya, kamu bisa bergabung dengan kelas yoga. Carilah kelas dan instruktur yang sesuai dengan kebutuhan spesifik kamu.