Efek Makan Mi Instan Saat Sahur, Jadi Mudah Lapar?

Mi instan adalah produk mi olahan yang telah melalui proses pemasakan awal (precooked), kemudian dikeringkan—umumnya dengan cara digoreng atau dikeringkan udara panas—agar tahan lama dan cepat disajikan. Proses penggorengan ini membuat tekstur mi lebih kenyal dan cepat lunak saat diseduh air panas.

Bahan utama mi instan umumnya meliputi:

Bumbu pelengkapnya biasanya mengandung garam, gula, lemak, serta penyedap.

Kandungan nutrisi mi instan

Secara umum, mi instan tergolong makanan tinggi karbohidrat olahan dan relatif rendah serat. Satu porsi mi instan dapat mengandung ratusan kalori dengan proporsi terbesar berasal dari karbohidrat dan lemak, serta kadar natrium yang tinggi.

Sebuah tinjauan ilmiah juga menyoroti bahwa konsumsi mi instan berkaitan dengan kualitas diet yang lebih rendah dan asupan natrium yang tinggi pada populasi dewasa.

Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan asupan natrium kurang dari 2.000 miligram natrium atau 5 gram atau 1 sendok teh garam untuk orang dewasa. Satu porsi mi instan dapat menyumbang porsi yang cukup besar dari batas harian tersebut, tergantung produknya.

ilustrasi mie instan (pexels.com/Gundula Vogel)

Berikut ini beberapa efek makan mi instan saat sahur:

Tepung terigu yang digunakan dalam mi instan umumnya rendah serat dan memiliki indeks glikemik yang relatif lebih tinggi dibanding sumber karbohidrat utuh. Karbohidrat olahan seperti ini lebih cepat dicerna dan diserap tubuh.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat meningkatkan kadar glukosa darah dengan cepat, diikuti penurunan yang juga relatif cepat, yang berpotensi memicu rasa lapar lebih dini.

Dalam konteks puasa, pola ini membuat rasa kenyang tidak bertahan lama, terutama jika menu sahur tidak dilengkapi protein dan serat yang cukup.

Mi instan yang digoreng mengandung lemak tambahan dari proses produksinya. Kombinasi karbohidrat olahan dan lemak dapat membuat asupan kalori meningkat tanpa diimbangi rasa kenyang jangka panjang.

Studi kohort di Korea Selatan menemukan bahwa konsumsi mi instan yang lebih sering berhubungan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik, terutama pada perempuan. Meski hubungan ini tidak berarti sebab-akibat langsung, tetapi temuan tersebut memperkuat kekhawatiran tentang pola konsumsi rutin makanan ultraproses.

Jika tujuan puasa juga mencakup pengelolaan berat badan, pola sahur tinggi kalori namun rendah serat dan protein dapat membuat pengaturan energi harian menjadi kurang optimal.

Salah satu karakteristik utama mi instan adalah kandungan natriumnya. Natrium berperan penting dalam keseimbangan cairan tubuh, tetapi asupan berlebih dapat meningkatkan rasa haus.

Konsumsi natrium berlebih berkaitan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular. Selain dampak jangka panjang, dalam konteks puasa, natrium tinggi juga dapat membuat tubuh “meminta” lebih banyak cairan. Ketika asupan air terbatas selama berpuasa, rasa haus bisa terasa lebih cepat dan lebih intens.

ilustrasi dada ayam suwir (freepik.com/jcomp)

Jika suatu hari mi instan tetap menjadi pilihan sahur karena alasan praktis, ada beberapa cara untuk membuatnya lebih seimbang:

Mi instan memang praktis dan terasa mengenyangkan di awal. Namun, dari sudut pandang gizi, dominasi karbohidrat olahan, kandungan lemak pada mi yang digoreng, serta natrium yang tinggi membuat rasa kenyang cenderung tidak bertahan lama dan rasa haus bisa muncul lebih cepat.

Sahur idealnya mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat agar energi lebih stabil sepanjang hari. Makan mi instan saat sahur memang tidak dilarang, tetapi sebaiknya cuma dilakukan sesekali, bukan menu rutin selama puasa Ramadan.

Referensi