Bagus untuk Otak, Inilah 5 Jenis Makanan dengan Asam Folat Tertinggi
Asam folat atau vitamin B9 membantu tubuh dalam membuat sel-sel baru. Vitamin ini sangat penting untuk perempuan usia subur atau yang sedang hamil, karena dapat mencegah bayi cacat lahir.
Pada ibu hamil atau perempuan usia subur, direkomendasikan untuk mengonsumsi 400 hingga 800 mg asam folat dalam sehari.
Nyatanya, manfaat asam folat tidak hanya untuk kehamilan saja. Para peneliti telah menemukan bahwa zat gizi ini juga dapat membantu mencegah kanker, penyakit jantung tertentu, menjaga kesehatan otak, dan masih banyak lagi.
Nah, untuk memenuhi kebutuhan asam folat sehari-hari, kamu bisa mendapatkannya dari jenis makanan yang punya kandungan tinggi asam folat berikut ini.
1. Sereal
Telah banyak negara yang mengampanyekan konsumsi roti, sereal, pasta, tepung, beras, tepung jagung, dan produk biji-bijian lainnya yang sudah diperkaya dengan asam folat untuk membantu mengurangi risiko cacat lahir.
Menurut sebuah penelitan dalam jurnal Cereal Chemistry tahun 2010, untuk produk olahan sereal yang diperkaya bisa mengandung 100 persen angka kecukupan gizi asam folat harian hanya dalam satu porsi. Meski begitu, cek dulu label kemasan untuk mendapatkan produk terbaik.
2. Kacang lentil merah
Kacang lentil merah atau miju-miju adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang banyak dikonsumsi di India, Timur Tengah, Maroko, dan Turki dan diolah dalam berbagai masalah. Kacang ini pun populer pada orang-orang dengan pola makan vegetarian atau vegan.
Melansir Medical News Today, dari semua makanan nabati, lentil mengandung paling banyak asam folat dan nutrisi penting lainnya. Miju-miju juga merupakan sumber protein yang baik untuk vegetarian dan bisa membantu mencegah penyakit jantung.
3. Bayam
Melansir Contra Costa Health Service, bayam yang sudah dimasak, dalam takaran satu gelas, mengandung sekitar 263 mcg asam folat. Jumlah tersebut tergolong tinggi dan bayam begitu mudah didapat di Indonesia. Kamu direkomendasikan untuk memasaknya terlebih dulu, karena kandungan asam folat dalam satu gelas bayam mentah hanya sebesar 58 mcg.
4. Asparagus
Asparagus pertama kali ditemukan di Mediterania ribuan tahun yang lalu dan menjadi salah satu sayuran populer hingga saat ini.
Sayuran ini dikemas dengan antioksidan yang bisa membantu memperlambat proses penuaan. Bagaimana dengan kandungan asam folatnya?
Melansir BBC, 150 gram asparagus bisa mencukupi asupan harian asam folat untuk kebanyakan orang dewasa (200 mcg).
Bonus manfaatnya, asparagus adalah diuretik alami, sehingga bisa membantu tubuh membuang kelebihan garam dan mengurangi rasa kembung. Kamu bisa menumis atau memanggangnya.
5. Kuaci atau biji bunga matahari
Secangkir kuaci dengan kulitnya (46 gram) mengandung sekitar 104,42 mcg. Melansir Diet and Fitness Today, jumlah tersebut sesuai dengan persentase asupan harian yaitu sebesar 26 persen.
Kuaci juga mengandung vitamin C dan vitamin E yang memiliki sifat antiinflamasi atau antiperadangan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Karena merupakan camilan populer dan banyak dijual, pilihlah kuaci yang tidak ditambahkan garam atau perasa lainnya.
Itulah jenis makanan yang mengandung asam folat tinggi. Yuk, penuhi asupan hariannya! Kombinasikan juga dengan pola makan sehat bergizi seimbang agar kebutuhan seluruh nutrisi harianmu tercukupi.
