Joging vs Lari: Panduan Memilih Sesuai Level dan Target

Joging tidak memiliki definisi yang pasti. Namun, bentuk latihan ini umumnya dianggap sebagai bentuk lari yang lebih lambat. Meskipun kamu mungkin tidak berlari dengan kecepatan penuh, tetapi joging merupakan pola gerakan yang berbeda dan memerlukan kecepatan yang sedikit lebih cepat daripada berjalan.

Bagi kebanyakan orang, lari mencakup bergerak dengan kecepatan sekitar 6 mil per jam (9,6 km per jam) atau mampu menyelesaikan satu mil (1,6 km) dalam 10 menit. Dengan parameter ini, berlari 5 km akan memakan waktu sekitar 30 menit, sedangkan joging 5 km secara alami akan memakan waktu lebih dari 30 menit karena kecepatan yang lebih lambat.

Jadi, jika kamu menempuh jarak setara 6 mil atau lebih dalam satu jam (kecepatan 10 menit per mil atau 30 menit untuk lomba 5 km), maka kamu sedang berlari. Namun, jika kurang dari itu, kamu dianggap joging.

Namun, kebanyakan orang berlari dengan kecepatan berbeda tergantung pada jarak yang ditempuh, usia, dan medan. Jadi, tidak ada standar baku atau waktu pasti yang menentukan bentuk latihan apa yang sedang kamu lakukan.

Joging adalah latihan dengan intensitas rendah hingga sedang. Seperti yang sudah disebutkan di atas, kecepatannya umumnya lambat tetapi dapat berlangsung dalam waktu yang cukup lama. Artinya, joging lebih fokus pada pembentukan daya tahan yang mengandalkan sistem energi aerobik (kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi dengan oksigen) dan merupakan cara yang baik untuk membangun daya tahan dasar.

Berlari, di sisi lain, adalah latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi. Kecepatannya relatif tinggi dan tenaga yang dikeluarkan lebih besar. Hal ini memaksa otot bekerja lebih keras.

Latihan ini akan melatih sistem energi aerobik dan anaerobik (kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi tanpa oksigen), dengan sesi latihan biasanya berlangsung antara 25 hingga 60 menit.

Beberapa orang percaya bahwa jogger adalah pelari yang lebih santai, mereka yang berlari sesekali tetapi tidak mengikuti jadwal latihan dan tidak berkompetisi dalam lomba.

Terkadang ada orang yang terkejut jika mereka mendapat label sebagai "runner/pelari", padahal dalam latihannya mereka hanya berlari dengan kecepatan santai, lebih lambat bila dibandingkan dengan pelari.

Demikian pula, runner yang mungkin merasa tersinggung jika disebut sebagai jogger. Sifat santai dari kata tersebut mungkin mengganggu atlet yang serius dengan olahraga yang mereka jalani. Pelari tidak ingin dianggap sebagai orang yang hanya keluar untuk berlari santai sesekali. Bagi mereka, berlari adalah kegiatan atletik, gaya hidup, dan passion.

Pelari sering melihat diri mereka sebagai orang yang sepenuhnya berkomitmen pada latihan. Mereka tidak hanya keluar untuk membakar kalori. Runner berlari dengan tujuan, bekerja keras, sering menaiki tanjakan curam atau berlatih di dalam ruangan menggunakan alat panjat vertikal saat cuaca buruk—dan mencapai berbagai tujuan. Mereka mungkin bukan pelari tercepat atau paling berprestasi, tetapi mereka mencintai olahraga ini dan menjalaninya dengan serius.

Joging melibatkan otot yang sama seperti berlari. Hal ini mencakup otot-otot di bagian bawah tubuh, seperti otot fleksor pinggul, otot bokong, otot paha depan, otot paha belakang, dan otot betis. Dalam skala yang lebih kecil, joging juga melibatkan otot-otot bagian atas tubuh dan inti tubuh.

Ada banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan joging, termasuk:

• Peningkatan kebugaran kardiovaskular.

• Tulang dan sendi yang lebih kuat.

• Peningkatan kekuatan otot.

• Penurunan berat badan.

• Penurunan faktor risiko penyakit kronis.

Meskipun berlari melibatkan otot yang sama dengan joging, tetapi berlari menuntut lebih banyak dari otot-otot tersebut. Jantung, paru-paru, dan otot harus bekerja lebih keras, dan bagian atas tubuh lebih terlibat. Tuntutan ini mengartikan berlari membutuhkan tingkat kebugaran keseluruhan yang lebih tinggi daripada joging.

Manfaat kesehatan dari berlari serupa dengan yang terkait dengan joging. Namun, beban kerja tambahan juga membawa beberapa manfaat tambahan. Berlari meningkatkan laju metabolisme lebih dari joging, yang membakar lebih banyak kalori dan membantu penurunan berat badan. Sebuah studi juga menunjukkan bahwa berlari dengan intensitas tinggi terkait dengan penurunan risiko hipertensi, hiperkolesterolemia, dan diabetes.

Sebelum mulai berlari atau joging, pikirkan dulu apa yang ingin kamu capai. Beberapa tujuan yang bisa dipertimbangkan antara lain:

• Meningkatkan kebugaran: Bagi pemula, sebaiknya mulai dari jalan cepat, lalu beralih ke joging, dan secara bertahap naik ke lari. Proses ini biasanya membutuhkan waktu beberapa bulan.

• Kebugaran umum: Kombinasikan lari dengan jenis olahraga lain, seperti berenang atau olahraga tim, agar kebugaran tubuh lebih menyeluruh.

• Menurunkan berat badan: Sesuaikan pola makan dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur segar, daging tanpa lemak, sereal gandum utuh, serta produk susu rendah lemak. Kurangi asupan lemak berlebih, makanan cepat saji, minuman bersoda, dan gula.

• Menemukan teman berolahraga: Kamu bisa lari bersama teman atau bergabung dengan klub lari di sekitar tempat tinggal.

• Mengikuti kompetisi: Banyak klub lari yang menyediakan sesi untuk pemula hingga pelari berpengalaman. Kamu bisa menguji kemampuan dengan mengikuti fun run atau maraton. Mungkin ada juga berbagai acara lari komunitas untuk segala usia dan tingkat kemampuan.

Kamu pemula? Coba deh ikuti langkah-langkah di bawah ini sebelum mulai latihan.

• Lakukan pemanasan dengan berjalan terlebih dahulu sebelum mulai joging, dan untuk pelari berpengalaman, joging bisa dijadikan pemanasan sebelum lari.

• Ikuti rencana latihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuanmu (misalnya berlari 5 km pertama atau menembus waktu 2 jam dalam half marathon).

• Gunakan monitor detak jantung atau jam tangan kebugaran untuk memantau detak jantung saat berlari, sehingga kamu bisa mencapai zona detak jantung target untuk olahraga intensitas sedang maupun tinggi, sesuai dengan rencana latihan atau tujuan kesehatanmu.

• Sertakan latihan interval untuk meningkatkan kecepatan lari, membakar kalori, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Pada akhirnya, karena tidak ada batasan resmi yang membedakan antara joging dan lari, apakah kamu menyebut dirimu seorang jogger atau runner, atau menamai aktivitasmu sebagai joging maupun lari, sepenuhnya adalah masalah pilihan pribadi.

Referensi

"The Difference Between Running and Jogging". Verywell Fit. Diakses Agustus 2025.

"Running and jogging - health benefits". BetterHealth Channel. Diakses Agustus 2025.

"Jogging vs. Running: The key differences". Brooks Running. Diakses Agustus 2025.

"Jogging vs Running: Here Are The Differences, Similarities + Benefits". Marathon Handbook. Diakses Agustus 2025.