"Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines." International Diabetes Federation and DAR Alliance. Diakses Februari 2026.
"WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour." World Health Organization. Diakses Februari 2026.
Rachida Roky et al., “Physiological and Chronobiological Changes During Ramadan Intermittent Fasting,” Annals of Nutrition and Metabolism 48, no. 4 (January 1, 2004): 296–303, https://doi.org/10.1159/000081076.
Kristin K. Hoddy et al., “Intermittent Fasting and Metabolic Health: From Religious Fast to Time‐Restricted Feeding,” Obesity 28, no. S1 (July 1, 2020): S29–37, https://doi.org/10.1002/oby.22829.
"Guideline: sugars intake for adults and children." WHO. Diakses Februari 2026.
Efsa Panel on Dietetic Products Nutrition Allergies And, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water,” EFSA Journal 8, no. 3 (March 1, 2010), https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459.
"Fats." American Heart Association. Diakses Februari 2026.
"Sodium reduction." WHO. Diakses Februari 2026.
10 Kebiasaan saat Puasa Ini Tidak Baik untuk Kesehatanmu
Puasa Ramadan bisa memberi manfaat metabolik, tapi hasilnya tergantung pada cara menjalankannya.
Ada beberapa kebiasaan tidak sehat saat puasa seperti makan berlebihan saat berbuka, kurang minum air, melewatkan sahur, konsumsi gula atau garam tinggi, serta kurang tidur dan aktivitas fisik.
Menjaga pola makan seimbang, cukup cairan, tidur berkualitas, dan tetap aktif membantu tubuh tetap bugar serta memaksimalkan manfaat selama Ramadan.
Ramadan sering dikaitkan dengan manfaat kesehatan, mulai dari perbaikan sensitivitas insulin hingga regulasi berat badan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa puasa Ramadan dapat memperbaiki profil metabolik pada sebagian orang dewasa sehat. Namun, manfaat tersebut tersebut tidak otomatis terjadi. Cara menjalani puasa sangat menentukan hasil akhirnya.
Dalam praktiknya, perubahan pola makan dan tidur selama Ramadan bisa memicu stres metabolik jika tidak dikelola dengan baik. Perubahan waktu makan, berkurangnya asupan cairan pada siang hari, dan pergeseran ritme sirkadian memberi tantangan bagi tubuh.
Puasa yang sehat bukan hanya soal menahan lapar dan haus. Kebiasaan yang tampak sepele justru bisa berdampak pada tekanan darah, gula darah, hidrasi, hingga kesehatan jantung. Berikut sepuluh kebiasaan saat puasa yang sebaiknya dihindari.
1. "Balas dendam" saat berbuka
Berbuka dengan porsi besar dan tinggi gula/lemak dapat memicu lonjakan glukosa darah yang cepat. Ingat, konsumsi gula bebas berlebihan berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas dan penyakit metabolik.
Lonjakan gula darah diikuti penurunan cepat (postprandial crash) dapat menyebabkan rasa lemas dan lapar kembali dalam waktu singkat. Pola ini membebani pankreas dan dapat mengganggu kontrol glikemik, terutama pada individu dengan risiko diabetes.
Berbuka secara bertahap dengan minum air putih, kurma secukupnya, lalu makan utama dengan menu seimbang lebih mendukung stabilitas metabolik.
2. Kurang minum air
Dehidrasi ringan saja sudah dapat memengaruhi fungsi kognitif, suasana hati, dan tekanan darah. Selama puasa, menjaga hidrasi harian sangat penting untuk menjaga keseimbangan fisiologis.
Selama puasa, waktu minum terbatas. Jika asupan cairan tidak cukup antara berbuka dan sahur, risiko sakit kepala, konstipasi, hingga hipotensi (tekanan darah rendah) meningkat.
Tips: bagi konsumsi air dalam beberapa waktu, yaitu saat berbuka, setelah makan malam, sebelum tidur, dan saat sahur).
3. Melewatkan sahur
Sahur membantu menjaga kadar glukosa darah lebih stabil selama puasa. Melewatkannya dapat meningkatkan risiko hipoglikemia (gula darah rendah) pada individu rentan dan mempercepat rasa lapar.
Selain itu, sahur berperan dalam mempertahankan asupan nutrisi harian. Tanpa sahur, total asupan protein dan serat sering kali kurang.
4. Konsumsi gula berlebihan
Minuman manis, sirop, dan makanan penutup tinggi gula meningkatkan total asupan gula bebas. Para ahli merekomendasikan pembatasan gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian.
Asupan gula tinggi berulang dapat memengaruhi sensitivitas insulin dan meningkatkan trigliserida darah.
5. Makan gorengan terlalu banyak
Makanan tinggi lemak jenuh dan trans berkontribusi pada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Untuk menjaga kesehatan jantung, para ahli menekankan untuk membatasi konsumsi sumber lemak jenuh.
Selain itu, makanan tinggi lemak memperlambat pengosongan lambung dan bisa menyebabkan rasa tidak nyaman pada saluran cerna.
6. Terus-menerus kurang tidur
Ramadan sering disertai perubahan jam tidur. Sayangnya, kurang tidur kronis berkaitan dengan gangguan metabolisme dan peningkatan risiko penyakit kardiometabolik.
Kurang tidur juga memengaruhi hormon grelin dan leptin yang mengatur rasa lapar, sehingga dapat memicu makan berlebihan saat berbuka.
7. Minim gerak
Beberapa orang menghentikan aktivitas fisik selama Ramadan. Padahal, rekomendasi aktivitas fisik intensitas sedang untuk orang dewasa minimal 150 menit per minggu juga berlaku saat Ramadan.
Aktivitas ringan seperti jalan kaki setelah berbuka membantu kontrol gula darah dan pencernaan.
Kamu juga tetap berolahraga pada waktu yang lebih nyaman, seperti menjelang berbuka atau setelahnya.
8. Konsumsi garam berlebihan
Makanan tinggi garam dapat meningkatkan tekanan darah, terutama pada individu sensitif terhadap natrium. Rekomendasinya adalah konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari.
Asupan garam tinggi saat berbuka juga bisa meningkatkan rasa haus keesokan harinya.
9. Minum kafein berlebihan pada malam hari
Kafein dapat mengganggu kualitas tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Konsumsi kafein mendekati waktu tidur dapat memengaruhi latensi (waktu yang dibutuhkan untuk terlelap sejak kamu berbaring di tempat tidur) dan kualitas tidur.
Gangguan tidur berulang akan berdampak pada energi dan kontrol nafsu makan.
10. Mengabaikan kondisi medis pribadi
Jika kamu hidup dengan diabetes, hipertensi, atau penyakit kronis lain, kamu perlu konsultasi dulu dengan dokter sebelum berpuasa. Dengan begitu, dokter dapat melakukan penilaian risiko individual sebelum mulai berpuasa. Mengabaikan rekomendasi medis dapat meningkatkan risiko komplikasi serius.
Puasa Ramadan dapat memberi manfaat kesehatan jika dijalani dengan pola makan seimbang, cukup cairan, tidur berkualitas, dan aktivitas fisik teratur. Namun, kebiasaan yang kurang tepat justru bisa membebani metabolisme dan jantung.
Ramadan adalah momentum refleksi, termasuk terhadap kebiasaan sehari-hari. Dengan memperbaiki pola makan dan gaya hidup selama bulan ini, manfaat spiritual dan kesehatan dapat berjalan bersamaan.
Referensi
![[QUIZ] Dari Warna Sepatu Olahragamu, Kami Tebak Cara Kamu Hadapi Tantangan](https://image.idntimes.com/post/20220409/pexels-run-ffwpu-2526878-231598487f96cc977f2f775a83051a8e-0f10c519478ccc720c29106b6975c7b5.jpg)
