Lari 10K, Perlukah Konsumsi Energy Gel?

Energy gel dirancang untuk memberi asupan karbohidrat cepat serap saat tubuh mulai kehabisan energi. Sebagian besar energy gel mengandung sekitar 20–30 gram karbohidrat per saset, biasanya dalam bentuk maltodekstrin, glukosa, atau fruktosa.

Saat berlari, tubuh terutama menggunakan glikogen, yaitu cadangan karbohidrat yang tersimpan di otot dan hati. Glikogen merupakan sumber energi utama untuk aktivitas intensitas sedang hingga tinggi seperti lari. Namun, cadangan ini terbatas.

Banyak panduan nutrisi olahraga menyebut tubuh umumnya memiliki cadangan glikogen yang cukup untuk sekitar 60–90 menit aktivitas intensitas sedang hingga tinggi. Karena itu, pelari yang menyelesaikan 10K dalam waktu di bawah kisaran tersebut biasanya tidak butuh tambahan karbohidrat di tengah lari.

Untuk sebagian besar orang, jawabannya tidak.

Pelari yang menyelesaikan 10K dalam waktu sekitar 45–70 menit umumnya bisa mengandalkan cadangan energi dari makanan sebelum lari. Dalam kondisi ini, sarapan atau camilan yang tepat sebelum lari jauh lebih penting daripada minum gel di tengah race.

Banyak ahli nutrisi olahraga menyarankan asupan karbohidrat selama aktivitas hanya benar-benar diperlukan jika durasi olahraga melebihi 60–90 menit. Untuk aktivitas yang berlangsung lebih lama, rekomendasi umumnya adalah 30–60 gram karbohidrat per jam.

Sebagian besar pelari 10K masih berada di bawah ambang tersebut. Karena itu, energy gel bukan kebutuhan mutlak. Bahkan, jika diminum tanpa latihan sebelumnya, gel bisa menyebabkan perut kembung, mual, mulas, atau rasa begah saat berlari.

Walaupun tidak wajib, tetapi ada beberapa situasi ketika energy gel bisa membantu

• Jika waktu tempuh lebih dari 75–90 menit

Pelari pemula, pelari yang baru kembali olahraga, atau peserta fun run yang berlari dan berjalan bergantian mungkin butuh waktu lebih lama untuk menyelesaikan 10K. Dalam kondisi ini, cadangan glikogen bisa mulai menurun menjelang kilometer akhir.

Satu saset energy gel di sekitar kilometer 5–6 atau sekitar menit ke-45 hingga ke-60 bisa membantu menjaga energi tetap stabil.

• Jika belum makan cukup sebelum lari

Ada orang yang berlari pagi-pagi sekali tanpa sarapan karena takut mual atau ingin menghindari rasa penuh di perut. Masalahnya, tubuh tetap butuh bahan bakar.

Jika kamu tidak sempat makan 2–3 jam sebelum lari, energy gel sebelum start atau di pertengahan race mungkin membantu mengurangi rasa lemas, gemetar, atau “bonking”, yaitu kondisi ketika energi tiba-tiba habis drastis.

• Jika cuaca sangat panas dan lembap

Cuaca panas membuat tubuh bekerja lebih keras untuk mengatur suhu. Denyut jantung cenderung naik, cairan tubuh berkurang lebih cepat, dan penggunaan glikogen bisa meningkat. Dalam kondisi seperti ini, sebagian pelari mungkin merasa lebih terbantu dengan tambahan karbohidrat atau minuman elektrolit.

• Jika ingin mengejar performa maksimal

Pelari yang mengejar personal best atau berlari dengan intensitas sangat tinggi kadang memilih menggunakan satu gel sebelum start untuk memberi dorongan energi tambahan. Namun, strategi ini sifatnya individual dan sebaiknya dicoba saat latihan, bukan pertama kali saat race day.

Untuk lari 10K, faktor yang paling berpengaruh biasanya adalah apa yang dimakan sebelum lari.

Makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna 2–4 jam sebelum start dapat membantu mengisi ulang glikogen otot. Contohnya:

• Roti tawar dengan selai kacang.

• Pisang dan oatmeal.

• Nasi dengan telur.

• Granola bar.

• Yoghurt dan buah

• Kentang rebus atau ubi.

Selain itu, hidrasi juga penting. Minum air putih atau minuman elektrolit sebelum lari dapat membantu menjaga performa, terutama jika cuaca panas atau kamu mudah berkeringat.

Kalau kamu mau mencoba energy gel untuk lari 10K, jangan langsung bereksperimen saat race day pertama.

Cobalah saat latihan panjang terlebih dahulu untuk melihat respons tubuh. Beberapa orang cocok dengan gel berkafein, sementara yang lain justru merasa jantung berdebar, mual, atau sakit perut.

Biasanya, satu saset gel diminum sekitar 5–10 menit sebelum start atau di pertengahan lari jika durasi diperkirakan lebih dari satu jam. Gel sebaiknya diminum bersama air putih agar lebih mudah diserap dan mengurangi risiko gangguan pencernaan.

Kesimpulannya, lari 10K tidak selalu butuh energy gel. Untuk sebagian besar pelari, terutama yang menyelesaikan lomba dalam waktu kurang dari 75 menit, cadangan energi dari makanan sebelum lari biasanya sudah cukup.

Namun, kebutuhan estiap orang bisa berbeda. Pelari yang lebih lambat, makannya kurang, atau berlari dalam kondisi berat mungkin merasa terbantu dengan satu saset gel. Kuncinya pahami bagaimana tubuh merespons latihan, makanan, dan intensitas lari. Jika masih bingung, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih profesional.

Referensi

Asker Jeukendrup, “A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise,” Sports Medicine 44, no. S1 (May 1, 2014): 25–33, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z.

Mike Nelson Phd Cissn Cscs, “Carbohydrate Periodization—Part 1: Fueling Exercise.” National Strength and Conditioning Association. Diakses April 2026.

“10km Fuelling Guide.” Science in Sport. Diakses April 2026.

“RunThrough 10km Fuelling Guide." Science in Sport. Diakses April 2026.

“Energy Gels For Running: The What, Why & How From 10K To Marathon." RunDNA. Diakses April 2026.

“Do You Need Running Gels for 10K? Fueling for Your Fastest Finish." ChalkTalk Sports. Diakses April 2026.

“Running Nutrition: What to Eat." REI. Diakses April 2026.

"What to eat before a 10K, according to a sports nutritionist." Runner's World. Diakses April 2026.