10 Latihan Peregangan Terbaik untuk Pemain Sepak Bola

Fleksor pinggul adalah kelompok otot yang membantu pemain sepak bola menendang dengan kuat. Oleh sebab itu, fleksor pinggul harus diregangkan. Caranya:

• Berdiri dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang (bisa dimulai dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang).
• Tekuk lutut kaki kanan 90° dengan kedua tangan bertumpu di lutut kaki kanan. Bahu harus dalam keadaan relaks, dan pinggul mengarah ke depan.
• Dengan kedua tangan tersebut, tekan lutut kaki kanan sambil mendorong pinggul ke depan hingga terasa sensasi tarikan di pinggul kiri depan, selangkangan, dan kedua betis.
• Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
• Lakukan dengan kaki yang berlawanan (jika tadi kaki kanan di depan, sekarang kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang).

Dari fleksor pinggul, kita beralih ke kuadrisep, kelompok otot di paha depan. Digunakan untuk berlari dan menendang bola, otot kuadrisep rentan cedera. Dengan latihan peregangan kuadrisep ini, pemain sepak bola bisa melakukannya di mana saja dan kapan saja. Begini caranya:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan berpegangan pada benda kokoh, seperti meja atau dinding.
• Mulai dari kaki kanan, tekuk lutut kanan ke arah belakang hingga tumit kaki menyentuh bokong. Meski ditekuk, usahakan agar kedua lutut tetap rapat satu sama lain.
• Gunakan tangan kanan untuk memegang dan menahan pergelangan kaki.
• Berdiri tegak dengan pinggul selaras dan otot perut dikencangkan. Tekuk kaki hingga merasakan sensasi peregangan di atas otot kuadrisep.
• Tahan posisi selama 20–30 detik.
• Ganti dengan kaki kiri.

Agar tidak jatuh, latihan peregangan ini bisa dilakukan sambil berpegangan ke dinding atau benda kokoh lainnya, seperti meja.

Terletak di betis, otot gastrocnemius digunakan para pemain untuk bisa berlari mengejar bola selama 90 menit (belum tambahan waktu). Akan tetapi, otot ini juga bisa mudah lelah dan mengalami cedera. Oleh karena itu, otot ini amat perlu diregangkan. Bagaimana caranya? Tinggal cari dinding, dan ikuti langkah-langkah berikut:

• Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar 1 meter.
• Mulai dari kaki kanan, luruskan kaki kanan ke belakang dengan kedua kaki menapak lantai dan lutut kanan dalam keadaan lurus.
• Condongkan badan ke arah dinding hingga terasa sensasi tertarik di otot betis kaki kanan. Gunakan dua tangan untuk menahan dinding.
• Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
• Ganti dengan kaki kiri ke belakang.

Otot piriformis adalah otot yang termasuk dalam bagian otot gluteus (bokong). Sementara ada banyak cara untuk meregangkannya, latihan satu ini cukup mudah dan cepat untuk meregangkan otot piriformis kiri dan kanan. Ikuti langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang, silangkan kaki kanan di atas kaki kiri hingga mata kaki kanan ada di atas lutut kiri.
• Angkat kaki kiri sebagai penyangga dan condongkan kaki tersebut ke arah tubuh secara perlahan.
• Dengan tangan kiri, dorong betis kiri secara perlahan ke arah tubuh, dan tangan kanan menahan lutut kanan.
• Tahan posisi selama 20–30 detik.
• Ganti posisi dengan kaki kiri yang menyilang.

Latihan satu ini umumnya disebut butterfly stretch atau peregangan kupu-kupu. Seperti namanya, saat diregangkan, memang betis terlihat seperti sayap kupu-kupu yang bisa "dikepakkan".

Latihan ini umum dilakukan oleh atlet sepak bola, dan bisa meregangkan otot di betis dan selangkangan. Ikuti caranya:

• Duduk dengan kaki lurus ke depan.
• Pegang kaki kanan dan secara perlahan, tarik ke arah selangkangan sehingga telapak kaki kanan menghadap betis kiri.
• Tekuk lutut kiri sehingga kaki kiri bisa ditarik ke arah selangkangan. Tempelkan telapak kaki kiri dengan telapak kaki kanan tersebut.
• Pegang kedua pergelangan kaki dan siku bertumpu di atas kedua lutut.
• Luruskan punggung, tekan kedua lutut dengan siku (lutut tidak perlu sampai menyentuh lantai) hingga terasa sensasi tarikan di betis dan selangkangan.
• Tahan posisi ini selama 20–30 detik.

Latihan ini meregangkan otot pinggul, selangkangan, dan punggung bawah. Cukup lakukan latihan ini selama 30 detik dengan kedua sisi tubuh. Ikuti caranya:

• Berdiri dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Tekuk lutut kaki kanan, dan tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai (membentuk posisi lunge).
• Tempatkan siku kanan ke bagian dalam lutut kanan, dan tekan lutut dengan siku tersebut secara lembut sambil memutar tubuh ke arah kiri.
• Luruskan lengan kiri ke atas hingga terasa sensasi tarikan di punggung bawah dan selangkangan kanan.
• Tahan posisi tersebut selama 20–30 detik.
• Ganti dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.

Pita iliotibial adalah sekelompok serat yang melintasi bagian luar betis yang menyelaraskan persendian. Tidak jarang, pita iliotibial mengalami iritasi akibat digunakan terlalu ekstrem dan tidak diregangkan. Jadi, pita ini harus diregangkan sebelum bermain sepak bola. Tidak perlu repot, ikuti langkah-langkah ini:

• Berdiri tegak dan silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri.
• Condongkan tubuh ke arah kiri hingga terasa tarikan di pita iliotibial kanan.
• Naikkan lengan kanan ke atas kepala dan sedikit tekuk lutut kiri agar lebih terasa sensasi peregangannya.
• Tahan posisi tersebut selama 20–30 detik.
• Kembali ke posisi berdiri dan ulangi latihan ini dengan kaki kiri ke belakang kaki kanan.

Saat berolahraga, cedera pita lutut atau hamstring sering terjadi. Oleh karena itu, hamstring harus kuat nan lentur agar bisa berlari, menendang, berganti arah, atau menghentikan laju tubuh saat sepak bola. Mencegah cedera hamstring, ikuti langkah-langkah ini:

• Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan.
• Dengan kedua lengan, coba sentuh kedua kaki sementara kaki masih dalam keadaan lurus hingga terasa sensasi tarikan di betis.
• Tahan posisi ini selama 20–30 detik.

Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk, atau sambil berdiri.

Berada tepat di atas tumit, tendon Achilles amat rentan cedera jika tak sering diregangkan dan harus menahan beban ekstrem saat bermain sepak bola. Jadi, tendon Achilles perlu diregangkan. Jadi, begini caranya meregangkan tendon Achilles agar tidak cedera:

• Dengan kaki sejajar, berdiri menghadap dinding dengan jarak selengan.
• Letakkan tangan di dinding sejajar dengan bahu, dan tarik kaki kiri ke belakang.
• Tekuk kedua lutut dengan kedua telapak kaki menempel ke tanah dan dorong dinding hingga terasa tarikan di tendon Achilles kaki kiri (atas tumit kiri). Agar lebih terasa, turunkan pinggul.
• Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
• Tukar kaki kanan ke belakang.

Latihan peregangan terakhir untuk mencegah cedera saat sepak bola menyasar bahu. Dengan begitu, bagian dada bisa lebih terbuka dan bahu tidak kaku. Tidak ribet, begini caranya:

• Berdiri tegap dan angkat lengan kanan
• Tekuk siku lengan kanan sehingga tangan kanan berada di tulang belikat kanan.
• Gunakan tangan kiri untuk memegang siku kanan.
• Dengan tangan kiri, tekan lengan kanan yang tertekuk hingga terasa sensasi tarikan di bahu.
• Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
• Kembali ke posisi semula, lalu ganti dengan lengan kiri.

Itulah berbagai latihan peregangan yang disarankan untuk dilakukan para pemain sepak bola sebelum bermain atau berlatih. Salam olahraga dan jangan sampai cedera, ya!