7 Latihan yang Cuma Mengandalkan Kursi dan Meja, Gampang!

Kelompok otot yang dilatih: trisep dan dada.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan duduk di kursi.
2. Letakkan telapak tangan di kursi, dengan jari-jari menghadap ke arah yang berlawanan. Jaga tumit tetap di lantai dengan kaki lurus di depan.
3. Turunkan tubuh, jaga tubuh tetap dekat dengan kursi, hingga lengan atas hampir sejajar dengan lantai.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi setidaknya 10 kali.

Kelompok otot yang dilatih: trisep dan dada.

Cara melakukannya:

1. Sandarkan tubuh di meja, dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan lengan lurus.
2. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh meja, lalu kembali ke posisi awal.
3. Ulangi setidaknya 10 kali.

Kelompok otot yang dilatih: kedua sisi perut.

Cara melakukannya:

1. Duduklah di kursi putar dengan kedua tangan memegang tepi meja.

2. Putar tubuh sejauh mungkin ke satu sisi menggunakan kedua tangan, lalu beralih ke sisi lainnya.

3. Ulangi setidaknya 10 kali di setiap sisi.

Otot yang dilatih: paha depan.

Cara melakukannya:

1. Duduk di kursi, pastikan paha sejajar dengan lantai.
2. Jaga lengan di samping tubuh dan punggung dalam posisi lurus. Perlahan-lahan rentangkan kaki kanan dan jaga agar telapak kaki tetap tertekuk. Jangan mengunci lutut.
3. Berusahalah untuk mengangkat kaki setinggi mungkin tanpa rasa sakit.
4. Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri. Cobalah untuk melakukan 10 kali di setiap sisi.

Arm circles bermanfaat untuk melancarkan peredaran darah ke tubuh bagian atas. 

Cara melakukannya:

1. Rentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu.
2. Dengan telapak tangan menghadap terbuka, mulailah membuat lingkaran besar ke depan dengan kedua lengan.
3. Lakukan hal yang sama ke arah belakang.
4. Ulangi hingga beberapa putaran.

Latihan ini bermanfaat untuk melancarkan peredaran darah saat kamu duduk terlalu lama. 

Cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tatap ke depan.
2. Tekuk lutut sedikit dan angkat tumit perlahan dari lantai, berdiri dengan ujung kaki.
3. Berhenti sejenak, rasakan kontraksi, dan turunkan punggung ke bawah.
4. Ulangi sebanyak 20–40 kali.
5. Lakukan setiap set hingga kamu merasakan otot betis seperti terbakar.

Otot yang dilatih: trisep, bahu, dan dada.

Cara melakukannya:

1. Duduklah di tepi kursi dan letakkan tangan di kursi dengan lengan terbuka selebar bahu.
2. Luruskan kedua kaki dan seimbangkan tubuh di atas tumit dengan pantat terangkat dari kursi.
3. Tekuk siku dan turunkan tubuh perlahan ke lantai hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat.
4. Tekan telapak tangan dan luruskan lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.

Meskipun banyak dari kita menghabiskan waktu untuk duduk karena pekerjaan, ada cara untuk mengurangi efek negatif dari ketidakaktifan. Jadi, tidak ada alasan mager karena kamu bisa melakukan latihan hanya dengan meja dan kursi yang kamu pakai sehari-hari.

Referensi 

"Desk Exercises." Cleveland Clinic. Diakses April 2025. 
"Chair and Desk Exercises." Health. Diakses April 2025. 
"Office Exercises." Healthline. Diakses April 2025.