Lunges Melatih Otot Apa? Ini Penjelasan Lengkapnya!

10 Feb 2026, 08:06 WIB

ilustrasi orang melakukan lunges (pexels.com/Anna Shvets)

Lunges melatih otot apa sering menjadi pertanyaan orang yang sudah mulai aktif berolahraga. Cara melakukan yang mudah karena hanya perlu melangkahkan kaki dengan lebar, tidak butuh tempat khusus, serta efektif membentuk otot, menjadikan lunges perlu dimasukkan ke dalam menu latihan. Gak heran jika lunges sering muncul di berbagai program latihan kebugaran.

Namun, gak semua orang paham otot apa saja yang terbentuk ketika melakukan lunges, bahkan bagi yang sudah sering melakukannya sekalipun. Untuk mengatasi rasa penasaran, serta agar latihan makin efektif, kamu bisa cek penjelasan otot apa saja yang dibentuk ketika melakukan lunges di bawah ini. Jadi, simak pembahasannya di bawah ini, ya!

1. Quadriceps, otot paha depan yang membantu lutut tetap stabil ketika beraktivitas

ilustrasi orang melakukan lunges (unsplash.com/Aparna Johri)

Quadriceps merupakan otot paha depan yang akan terbentuk ketika kamu melakukan lunges secara rutin. Otot ini membantu meluruskan lutut kamu sehingga memudahkan melakukan berbagai gerakan kaki. Seperti ketika kita melompat, berlari, hingga menendang. Selain itu juga dapat menghindarkan kamu dari cidera ketika berjalan atau berlari.

Kamu perlu benar-benar merasakan otot paha depan terasa kencang saat melakukan lunges. Otot ini akan aktif saat gerakan turun di mana lutut menekuk, serta saat kembali ke posisi awal. Pastikan tubuh tetap tegak dan condongkan lutut ke depan. Jadi, otot paha depan mendapat beban lebih berat agar massa ototnya semakin terbentuk.

2. Gluteus maximus, membentuk otot bokong yang lebih terangkat

ilustrasi orang melakukan lunges (unsplash.com/i yunmai)

Gluteus maximus merupakan otot bokong yang juga ikut terbentuk ketika melakukan lunges. Otot bokong yang dibentuk melalui lunges, dapat menjaga posisi pinggul tetap stabil yang penting untuk melakukan berbagai aktivitas olahraga lainnya. Selain itu, bentuk bokong menjadi lebih terangkat dan bulat.

Tak heran lunges menjadi favorit wanita untuk membentuk bokong yang lebih terangkat. Ketika otot bokong terbentuk, maka otomatis postur tubuh juga akan lebih proporsional. Jika ingin fokus ke otot bokong ketika melakukan lunges, maka tubuh perlu dicondongkan ke depan, sehingga beban pada otot bokong bertambah.

3. Hamstring, otot paha belakang yang ikut aktif agar bentuk lebih seimbang dengan paha depan

ilustrasi orang melakukan lunges (unsplash.com/Vitaly Gariev)

Hamstring merupakan otot paha belakang yang ikut aktif ketika tubuh melakukan lunges. Otot keseluruhan paha, baik bagian depan maupun belakang, akan terbentuk saat rutin melakukan lunges. Otot paha belakang perlu diperkuat agar lebih seimbang dengan otot paha depan yang lebih sering digunakan saat beraktivitas. Jadi, keseluruhan paha kamu lebih kokoh ketika sering melakukan lunges.

Gerakan lunges memaksa kamu untuk mengaktifkan otot paha belakang karena memang jarang digunakan saat beraktivitas biasa maupun gerakan latihan lainnya. Dengan begitu, lunges merupakan gerakan yang penting jika ingin membentuk otot paha yang lebih seimbang.

4. Otot betis, membuat kaki lebih kokoh dan menyeimbangkan pergelangan kaki

ilustrasi orang melakukan lunges (unsplash.com/Big Dodzy)

Tak hanya otot kaki bagian atas saja yang ikut aktif dan terbentuk ketika melakukan lunges. Otot betis juga ikut terbentuk ketika melakukan lunges, lho. Otot betis ikut aktif saat kaki mengangkat ke posisi atas ketika gerakan lunges dilakukan.

Selain itu, otot betis juga menjaga agar pergelangan kaki tetap stabil ketika melakukan gerakan lunges yang membutuhkan keseimbangan kaki. Dengan rutin melakukan lunges, otot betis juga menjadi lebih kuat sehingga memperkokoh kaki kamu. Keseimbangan kaki pun meningkat ketika beraktivitas maupun berolahraga.

Pertanyaan lunges melatih otot apa sudah terjawab dengan pembahasan di atas, bukan? Jika kamu ingin kaki yang kokoh dan lebih seimbang, maka lunges wajib masuk ke dalam menu latihan kamu. Setidaknya lakukan latihan lunges sekali dalam seminggu dalam rangkaian latihan kaki kamu agar mendapatkan manfaatnya.

Referensi

“Lunges — Muscles Worked.” Cleveland Clinic Health. Diakses Februari 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.