14 Makanan Bergizi untuk Mendukung Pertumbuhan Rambut

Buah beri sarat dengan senyawa dan vitamin bermanfaat yang dapat mendukung pertumbuhan rambut. Terdapat vitamin C, yang memiliki sifat antioksidan kuat. Antioksidan dapat membantu melindungi folikel rambut dari kerusakan akibat molekul berbahaya yang disebut radikal bebas.

Misalnya, 1 cangkir (144 gram) stroberi memberikan 85 miligram yang mengesankan atau hingga 113 persen dari kebutuhan vitamin C harian. Selain itu, tubuh menggunakan vitamin C untuk memproduksi kolagen, protein yang membantu memperkuat rambut agar tidak rapuh dan patah.

Terlebih lagi, vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, yang telah dikaitkan dengan kerontokan rambut.

Bayam adalah sayuran hijau sehat yang sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti folat, zat besi, serta vitamin A dan C, yang semuanya penting untuk pertumbuhan rambut.

Studi menunjukkan vitamin A penting untuk pertumbuhan rambut. Tetapi suplementasi dengan terlalu banyak vitamin A sebenarnya dapat menyebabkan kerontokan rambut.

Secangkir (30 gram) bayam menyediakan hingga 20 persen kebutuhan vitamin A harian. Bayam juga merupakan sumber zat besi nabati yang bagus, yang penting untuk pertumbuhan rambut.

Zat besi membantu sel darah merah membawa oksigen ke seluruh tubuh untuk memicu metabolisme dan membantu pertumbuhan dan perbaikan. Terlebih lagi, kekurangan zat besi telah dikaitkan dengan kerontokan rambut.

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang hebat. Tubuh mengubah senyawa ini menjadi vitamin A, yang terkait dengan kesehatan rambut. Ubi jalar sedang (sekitar 114 gram) mengandung beta karoten yang cukup untuk menyediakan hingga 160% dari kebutuhan vitamin A harian.

Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin A dapat mempengaruhi produksi sebum, yang membantu menjaga kesehatan rambut. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rambut rontok.

Punya banyak manfaat bagi tubuh salah satunya kulit dan rambut, alpukat merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, yang dapat mendukung pertumbuhan rambut. Satu buah alpukat ukuran sedang (sekitar 200 gram) menyediakan 28 persen kebutuhan vitamin E harian.

Beberapa penelitian telah menemukan kadar vitamin E yang lebih rendah pada orang dengan rambut rontok, tetapi buktinya bertentangan. Seperti vitamin C, vitamin E adalah antioksidan yang membantu mencegah stres oksidatif dengan menetralkan radikal bebas.

Dalam satu penelitian yang lebih tua, orang dengan rambut rontok mengalami pertumbuhan rambut 34,5 persen lebih banyak setelah mengonsumsi suplemen vitamin E selama 8 bulan. Vitamin E juga melindungi area kulit, seperti kulit kepala, dari stres oksidatif dan kerusakan. Kulit yang rusak di kulit kepala dapat menyebabkan kualitas rambut yang buruk dan folikel rambut yang lebih sedikit.

Satu ons (28 gram) almond menyediakan 48 persen kebutuhan vitamin E harian. Terlebih lagi, kacang almond juga hadir dengan berbagai macam vitamin B, seng, dan asam lemak esensial. 

Kacang juga telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya selain pertumbuhan rambut, termasuk mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Ini menjadikan kacang sebagai tambahan yang sangat baik dan mudah untuk diet.

Jeruk adalah sumber vitamin C yang menawarkan banyak manfaat kesehatan penting salah satunya untuk pertumbuhan rambut karena melindungi dan memelihara cadangan kolagen. Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi, dan zat besi penting dalam menjaga kesehatan rambut karena merupakan co-faktor untuk DNA dan memberikan oksigen ke jaringan.

Paprika manis adalah sumber vitamin C kaya antioksidan yang sangat baik, yang dapat mendukung pertumbuhan rambut. Faktanya, satu paprika kuning menyediakan hingga 456% kebutuhan vitamin C harian wanita dan 380 persen untuk pria.

Vitamin C membantu meningkatkan produksi kolagen, yang dapat membantu memperkuat helai rambut. Ini juga merupakan antioksidan kuat, yang dapat melindungi helai rambut dari stres oksidatif.

Stres oksidatif terjadi ketika radikal bebas membanjiri sistem pertahanan antioksidan tubuh. Ini telah dikaitkan dengan kerontokan rambut dan rambut beruban. Terlebih lagi, paprika manis juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik.

Vitamin ini penting untuk pertumbuhan rambut dan mempengaruhi produksi sebum, yang membantu menjaga kesehatan rambut.

Kacang adalah sumber protein nabati yang bagus, yang penting untuk pertumbuhan rambut. Seperti tiram, kacang-kacangan adalah sumber seng yang baik, yang membantu siklus pertumbuhan dan perbaikan rambut. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) kacang hitam menyediakan hingga 14 persen dari kebutuhan seng harian wanita dan 10 persen untuk pria.

Mereka juga menyediakan banyak nutrisi sehat rambut lainnya, termasuk zat besi, biotin, dan folat. Di atas semua manfaat ini, kacang sangat serbaguna, murah dan mudah didapatkan, yang membuatnya menjadi tambahan yang mudah untuk diet.

Penelitian telah menunjukkan bahwa senyawa dalam kedelai dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Salah satu senyawa ini adalah spermidine, yang berlimpah dalam kedelai .

Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 100 orang menemukan bahwa suplemen nutrisi berbasis spermidine memperpanjang fase pertumbuhan rambut aktif yang disebut fase anagen. Semakin lama folikel rambut berada dalam fase anagen, semakin lama ia akan tumbuh.

Studi lain menunjukkan spermidine dapat meningkatkan pertumbuhan rambut manusia. Namun, penelitian tentang spermidine dan pertumbuhan rambut terbilang baru, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian sebelum para ahli kesehatan dapat membuat rekomendasi tentang asupan spermidine.

Telur adalah sumber protein dan biotin, dua nutrisi yang penting untuk pertumbuhan rambut. Makan protein cukup penting untuk pertumbuhan rambut karena folikel rambut sebagian besar terbuat dari protein. Kurangnya protein dalam makanan telah terbukti meningkatkan kerontokan rambut.

Biotin sangat penting untuk produksi protein rambut yang disebut keratin, itulah sebabnya suplemen biotin sering dipasarkan untuk pertumbuhan rambut. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak biotin dapat membantu meningkatkan pertumbuhan rambut pada orang yang kekurangan biotin.

Meskipun tidak mungkin mengonsumsi biotin berlebih melalui makanan, banyak suplemen untuk pertumbuhan rambut, kulit, dan kuku mengandung biotin melebihi asupan harian yang direkomendasikan.

Telur juga merupakan sumber seng, selenium, dan nutrisi sehat rambut lainnya, menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk dikonsumsi untuk kesehatan rambut yang optimal.

Ikan berlemak seperti salmon, herring, dan mackerel memiliki nutrisi yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Mereka adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang telah dikaitkan dengan pertumbuhan rambut dalam beberapa penelitian.

Sebuah penelitian yang lebih tua pada 120 wanita menemukan bahwa mengonsumsi suplemen yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 serta antioksidan mengurangi kerontokan rambut dan meningkatkan kepadatan rambut.

Ikan berlemak juga merupakan sumber protein, selenium, vitamin D3, dan vitamin B, nutrisi yang dapat membantu mempromosikan rambut yang kuat dan sehat. Menariknya, penelitian telah menghubungkan kekurangan vitamin D3 dengan kerontokan rambut.

Meskipun masih belum jelas apakah vitamin D yang rendah menyebabkan kerontokan rambut, ada baiknya untuk memasukkan ikan berlemak dan sumber vitamin D lainnya secara teratur ke dalam makanan.

Biji-bijian kaya nutrisi dtermasuk vitamin E, seng, dan selenium dengan kalori yang relatif sedikit. Banyak dari nutrisi ini juga penting untuk pertumbuhan rambut. Satu ons (28 gram) biji bunga matahari menyediakan hampir 50% kebutuhan vitamin E harian, dengan berbagai macam vitamin B yang menyehatkan rambut.

Terlebih lagi, biji-bijian tertentu seperti biji rami dan biji chia juga menyediakan asam lemak omega-3. Dua sendok makan biji rami tanah menyediakan 4,7 gram asam lemak omega-3. Itu lebih banyak asam lemak omega-3 daripada setengah fillet (178 gram) salmon.

Namun, biji rami menyediakan jenis asam lemak omega-3 yang tidak digunakan oleh tubuh seefisien omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak. Untuk mendapatkan nutrisi yang paling beragam, sebaiknya konsumsi campuran biji-bijian.

Tiram adalah salah satu sumber makanan terbaik yang mengandung seng. Satu tiram berukuran sedang menyediakan hingga 96 persen kebutuhan seng harian untuk wanita dan 75% kebutuhan seng harian untuk pria.

Seng adalah mineral yang membantu mendukung siklus pertumbuhan dan perbaikan rambut. Kurangnya seng dalam makanan dapat meningkatkan telogen effluvium, bentuk kerontokan rambut yang umum, leb9h tepatnya disebabkan oleh kurangnya nutrisi dalam makanan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen seng dapat membalikkan efek kerontokan rambut yang disebabkan oleh kekurangan seng. Namun, mengonsumsi terlalu banyak seng dapat menyebabkan keracunan. Itu sebabnya mendapatkan seng dari makanan seperti tiram mungkin lebih baik daripada mengonsumsi suplemen karena makanan menyediakan seng dalam dosis kecil namun sehat.

Daging adalah makanan pokok banyak orang dan kaya akan nutrisi yang dapat membantu pertumbuhan rambut. Protein dalam daging membantu pertumbuhan dan membantu memperbaiki dan memperkuat folikel rambut. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) steak sirloin yang dimasak menyediakan sebanyak 29 gram protein.

Daging merah, khususnya, kaya akan jenis zat besi yang mudah diserap. Mineral ini membantu sel darah merah mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuh, termasuk folikel rambut.

Namun, penting untuk dicatat bahwa konsumsi daging merah yang berlebihan, terutama daging merah olahan, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kanker kolorektal, dan diabetes tipe 2 pada pria dan wanita.

Pentingnya mengkonsumsi makanan bergizi tidak hanya berguna bagi kesehatan tubuh tetapi juga sangat berpengaruh pada kesehatan rambut. Lebih memperhatikan nutrisi yang terkandung dalam makanan yang dikonsumsi juga tak bisa lepas jika kamu ingin hidup sehat, lho!