15 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Diet Keto, Sehat dan Lezat!

Boga bahari seperti ikan dan kerang amat disarankan untuk diet keto. Bahkan, menurut riset oleh American Heart Association tahun 2019 berjudul "Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease" dalam jurnal Circulation tahun 2018, kamu dianjurkan mengonsumsi 1-2 hidangan seafood per minggu.

Masih kurang buktinya? Menurut penelitian di Selandia Baru yang dimuat dalam jurnal Nature tahun 2014, konsumsi ikan yang berlemak dan kaya akan asam lemak omega-3, vitamin B, selenium, dan potasium seperti salmon, makerel, dan sarden dapat menurunkan kadar insulin dan mencegah resistansi insulin pada pasien obesitas, serta meningkatkan fungsi kognitif.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa beberapa hidangan seafood mengandung karbohidrat, sehingga asupannya perlu dibatasi. Dari porsi 100 gram, berikut kandungan karbohidrat beberapa bahan seafood:

• Kerang dan remis: 4 gram.
• Gurita: 4 gram.
• Tiram: 3 gram.
• Cumi-cumi: 3 gram.

Rendah karbohidrat dan kalori, sayuran ini kaya akan nutrisi dan mineral lainnya. Selain itu, sayur-mayur rendah karbohidrat juga tetap memiliki kandungan serat. Menurut riset di Amerika Serikat (AS) berjudul "Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline" dalam jurnal Neurology tahun 2018, konsumsi sayur akan melindungimu dari radikal bebas yang sifatnya merusak.

Lebih jauh lagi, beberapa sayur seperti brokoli, kale, dan kembang kol juga dapat membantu mencegah kanker dan penyakit jantung, seperti temuan riset berjudul "Trends in Cruciferous Vegetable Consumption and Associations with Breast Cancer Risk" dalam jurnal Current Developments in Nutrition tahun 2017. Jenis sayuran yang aman untuk diet keto adalah:

• Asparagus
• Bayam
• Brokoli
• Kacang hijau
• Kembang kol
• Kubis
• Kubis Brussel
• Paprika (terutama hijau)
• Terong
• Timun
• Timun Jepang
• Tomat
• Selada

Cari tahu kandungan karbohidrat bersih dalam sayur-mayur tersebut. Sebagai contoh, semangkuk bayam mengandung 1 gram karbohidrat bersih, sementara 1 gram kubis Brussel mengandung 7 gram. Beberapa sayuran di atas, seperti kembang kol dan timun Jepang, juga dapat digunakan sebagai pengganti nasi karena rendah karbohidrat.

Keju kaya akan lemak dan rendah karbohidrat, sehingga cocok untuk diet keto. Sebagai perbandingan, Departemen Pertanian AS (USDA) mencatat 100 gram keju cheddar hanya mengandung 3 gram karbohidrat dan dibekali 33 gram lemak. Lemak yang tinggi bukannya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung?

Walaupun kaya akan lemak jenuh, ternyata keju nggak bikin sakit jantung. Malah, menurut sebuah riset gabungan yang dimuat dalam jurnal The Lancet tahun 2018, keju malah dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Inilah daftar keju yang enak dan cocok untuk diet keto:

• Blue cheese
• Brie
• Camembert
• Cheddar
• Chevre
• Colby jack
• Cream cheese
• Feta
• Goat cheese
• Halloumi
• Havarti
• Limburger
• Manchego
• Mascarpone
• Mozzarella
• Muenster
• Parmesan
• Pepper jack
• Provalone
• Ricotta
• Romano
• String cheese
• Swiss

Menurut sebuah studi di Meksiko dalam jurnal Clinical Interventions in Aging tahun 2014, konsumsi 210 gram keju ricotta per hari dapat mencegah kehilangan massa dan kekuatan otot tanpa termakan usia.

Sehat, gurih, dan lezat, itulah gambaran singkat alpukat. Sekitar 100 gram alpukat mengandung 9 gram karbohidrat. Jangan tertipu, dari 9 gram tersebut, 7 gram adalah serat, jadi karbohidrat bersihnya hanya sekitar 2 gram saja!

Alpukat kaya akan beberapa vitamin dan mineral. Salah satunya kalium, mineral penting yang mungkin sering dipandang sebelah mata, padahal dapat mempermudah transisi ke diet ketogenik.

Selain itu, menurut riset dalam Journal of the American Heart Association tahun 2015, mengonsumsi satu buah alpukat per hari dapat menurunkan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.

Dianggap makanan pokok dalam diet keto, daging merah dan unggas sama-sama kaya akan vitamin B, mineral, dan rendah karbohidrat. Selain itu, daging merah dan unggas juga memiliki protein yang dapat mempertahankan massa otot selama kamu menjalani diet keto.

Menurut sebuah studi di Denmark yang melibatkan 14 perempuan berusia lanjut dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2015, konsumsi daging berlemak bisa mendongkrak kadar kolesterol baik sebanyak 5 persen lebih tinggi, dibanding diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat.

Daging merah seperti apa yang baik untuk dikonsumsi? Berdasarkan laporan dalam Journal of Nutrition tahun 2010, daging dari sapi yang diberi pakan rumput lebih baik daripada sapi yang diberi makan biji dan serat. Daging sapi yang diberi makan rumput dikatakan kaya akan asam lemak omega-3, asam linoleat terkonjugasi, dan antioksidan.

Dengan 1 gram karbohidrat dan 6 gram protein, telur adalah makanan yang sudah pasti masuk ke dalam daftar ini. Selain itu, berbagai penelitian menemukan kalau telur memicu hormon yang membuatmu lebih tahan lapar!

Alangkah baiknya kamu makan telurnya bulat-bulat, jangan buang kuningnya! Justru, seluruh nutrisi berkumpul di kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaksantin yang dapat menjaga kesehatan mata dan mencegah katarak.

Walaupun tinggi kolesterol, telur dapat mengubah partikel kolesterol jahat, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Sumber tenaga unik selama program diet keto, minyak kelapa memiliki kandungan trigliserida rantai sedang (MCT) yang langsung diproses hati menjadi keton dan sumber energi yang sehat. Malah, keton pada minyak kelapa dianjurkan untuk penderita gangguan otak dan saraf.

Tentu saja, minyak kelapa dapat membantumu kurus! Berdasarkan studi di Malaysia dalam jurnal ISRN Pharmacology tahun 2011, mereka yang mengonsumsi 2 sendok makan minyak kelapa dalam sehari melaporkan pengurangan lingkar pinggang sebesar 2,5 cm tanpa mengubah pola makan.

Dua produk hewani ini amat lezat untuk dijadikan makanan diet keto. Ya, greek yogurt dan keju cottage kaya akan protein. Setengah cangkir (105 gram) saja, greek yogurt mengandung 9 gram protein dan 4 gram karbohidrat, sementara keju cottage mengandung 11 gram protein dan 5 gram karbohidrat.

Menurut berbagai riset, greek yogurt dan keju cottage dikatakan dapat menekan nafsu makan dan membuatmu kenyang lebih lama. Dicampurkan dengan bahan-bahan lain yang ramah untuk diet keto, greek yogurt dan keju cottage makin lezat disantap!

Baik mentah atau sudah diolah sebagai minyak, zaitun dan minyak zaitun sangat baik untuk kesehatan jantung. Ini karena baik zaitun maupun minyaknya mengandung asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang mencegah risiko penyakit jantung. Selain asam oleat, extra virgin olive oil (EVOO) dikatakan memiliki kandungan antioksidan fenol yang dapat mencegah inflamasi dan meningkatkan fungsi arteri pada jantung.

Tanpa karbohidrat, minyak zaitun bisa kamu andalkan untuk salad dressing atau bahan mayones alami. Bila digunakan untuk menumis, masaklah dengan api kecil.

Dalam bentuk buah, zaitun juga menyehatkan. Mengandung antioksidan oleuropein, buah zaitun dapat melindungimu dari senyawa radikal bebas yang dapat merusak sel dalam tubuh. Diuji secara in vitro, kandungan dalam buah zaitun juga mencegah tulang keropos dan menjaga tekanan darah tetap rendah.

Berbeda dengan olahan minyaknya, buah zaitun masih memiliki karbohidrat dan kadarnya tergantung dari ukuran buah. Namun, setengah dari karbohidrat tersebut adalah serat. Jadi, dengan takaran 10 buah (34 gram), buah zaitun memiliki 2 gram karbohidrat dan 1 gram serat, sehingga karbohidrat bersihnya hanya 1 gram saja.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga tidak kalah penting dalam diet keto karena tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat. Rendahnya karbohidrat pada kacang-kacangan dan biji-bijian disebabkan oleh tingginya kandungan serat yang membuatmu lebih tahan lapar, sehingga mencegah asupan kalori berlebih.

Menurut sebuah penelitian gabungan di AS berjudul "Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease" dalam Journal of the American College of Cardiology tahun 2017, konsumsi kacang dan biji-bijian ditemukan dapat mencegah penyakit kardiovaskular hingga penyakit jantung koroner.

Meskipun rendah karbohidrat, alangkah baiknya untuk mengetahui karbohidrat bersih dari berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian yang berbeda tergantung dari ukurannya. Dari porsi 28 gram, berikut adalah karbohidrat bersih dan total karbohidrat dari berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian yang sering dikonsumsi:

• Kacang almon: 2 gram karbohidrat bersih (6 gram total karbohidrat).
• Kacang Brasil: 1 gram karbohidrat bersih (3 gram total karbohidrat).
• Kacang mete: 8 gram karbohidrat bersih (9 gram total karbohidrat).
• Kacang macadamia: 2 gram karbohidrat bersih (4 gram total karbohidrat).
• Kacang pecan: 2 gram karbohidrat bersih (4 gram total karbohidrat).
• Pistachio: 5 gram karbohidrat bersih (8 gram total karbohidrat).
• Kenari: 2 gram karbohidrat bersih (4 gram total karbohidrat).
• Biji chia: 1 gram karbohidrat bersih (12 gram total karbohidrat).
• Biji rami: 0 gram karbohidrat bersih (8 gram total karbohidrat).
• Biji labu: 3 gram karbohidrat bersih (5 gram total karbohidrat).
• Biji wijen: 3 gram karbohidrat bersih (7 gram total karbohidrat).

Berbeda dengan buah-buahan lainnya yang tinggi karbohidrat, aneka buah berry disebut-sebut rendah karbohidrat dan kaya akan serat.

Faktanya, buah rasberi dan bluberi mengandung serat yang berkontribusi pada sebagian besar karbohidrat bersihnya. Dari porsi 100 gram, berikut buah beri yang direkomendasikan untuk diet keto bersama dengan karbohidrat bersih dan total karbohidratnya:

• Blackberry: 11 gram karbohidrat bersih (16 gram total karbohidrat).
• Blueberry: 9 gram karbohidrat bersih (12 gram total karbohidrat).
• Raspberry: 6 gram karbohidrat bersih (12 gram total karbohidrat).
• Stroberi: 7 gram karbohidrat bersih (9 gram total karbohidrat).

Selain itu, berbagai penelitian menyatakan buah beri sarat dengan antioksidan yang dipercaya dapat mengurangi peradangan dan melindungi dari penyakit.

Sumber lemak alami, mentega dan krim direkomendasikan untuk diet keto karena hanya memiliki sedikit atau hampir nihil karbohidrat. Serupa dengan produk ternak lainnya, mentega dan krim mengandung asam linoleat terkonjugasi, sehingga ampuh untuk menurunkan angka timbangan!

Eh, bukannya lemak dalam mentega dan krim bisa memicu penyakit jantung?

Itulah yang selama ini menjadi momok untuk mengonsumsi mentega dan lemak. Padahal, berbagai penelitian membantah lemak jenuh pada krim dan mentega sebagai penyebab penyakit kardiovaskular. Jika dikonsumsi dalam ukuran sedang, produk ternak berlemak tinggi seperti mentega dan krim malah dapat mencegahnya.

Berasal dari Negeri Sakura, mi shirataki (yang berarti "air terjun putih") yang digadang-gadang dapat menggantikan nasi putih dapat ditambahkan dalam menu diet keto, lho. Mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat bersih dan 15 kalori, kandungan utama mi shirataki tidak lain adalah air!

Faktanya, mi shirataki terbuat dari serat kental yang disebut glukomanan, yang dapat menyerap air hingga 50 kali lipat beratnya. Berbagai penelitian menemukan serat kental membentuk gel di saluran pencernaan yang dapat memperlambat pergerakan makanan, sehingga mengurangi rasa lapar dan lonjakan gula darah. Ini tentu saja cocok untuk pasien obesitas dan diabetes.

Meskipun lebih sering hadir dalam bentuk mi, ternyata shirataki dapat ditemukan dalam bentuk lain seperti beras hingga pasta.

Dinikmati hangat-hangat di tengah cuaca hujan atau waktu senja, kopi dan teh adalah minuman utama yang dapat dinikmati dalam program diet keto. Sama-sama mengandung kafein, berbagai penelitian menemukan bahwa teh dan kopi dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu meningkatkan kinerja fisik, kewaspadaan, dan mood.

Dikonsumsi tanpa embel-embel lainnya, kopi dan teh ternyata dapat menjagamu dari diabetes. Menurut sebuah penelitian di AS dalam jurnal Diabetologia tahun 2015 yang berjudul "Changes in Coffee Intake and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes", pencinta teh dan kopi bisa terhindar dari risiko terkena diabetes. Bahkan, peminum kopi dikatakan memiliki risiko terendah terkena diabetes.

Kamu tidak tahan dengan rasanya yang pahit atau hambar? Menambahkan sedikit heavy cream atau gula pada kopi atau teh boleh-boleh saja. Namun, hindari kopi light (yang bijinya tidak disangrai lama) atau teh dengan latte karena sering ditambahkan susu non-fat dan mengandung karbohidrat tinggi, sehingga bisa merusak program diet keto.

Cokelat hitam adalah salah satu dessert yang dapat kamu masukkan ke dalam daftar menu diet keto. Biasanya, cokelat identik dengan kata "gemuk". Terkejut cokelat bisa masuk ke daftar ini? Simak mengapa.

Kaya akan antioksidan, sebuah penelitian dalam jurnal BMC Chemistry tahun 2011 menemukan bahwa cokelat hitam memiliki kandungan antioksidan sama dengan atau bahkan lebih banyak dari buah berry.

Selain itu, beberapa penelitian juga menemukan kandungan flavanol dalam cokelat hitam, yang dapat mencegah penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan menyehatkan arteri.

Secara spesifik, kamu disarankan untuk mengonsumsi cokelat hitam dengan kadar 70 persen kakao dalam takaran sedang. Sekadar mengingatkan, 28 gram cokelat hitam dengan kadar kakao 100 persen hanya mengandung karbohidrat bersih 3 gram. Namun, jangan lupa diri, ya, saat memakannya!

Selain membantu mengecilkan lingkar pinggang dan menurunkan angka timbangan, diet keto memiliki misi lebih untuk kualitas hidupmu. Diciptakan pertama kali sebagai program untuk penderita epilepsi, ternyata diet keto memiliki fungsi lebih untuk jantung, kadar gula dalam darah, hingga menjaga tubuhmu dari efek buruk radikal bebas!

Itulah 15 bahan makanan dan minuman tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang bisa kamu konsumsi selama menjalani diet keto. Agar terasa manfaatnya, konsumsi 15 menu tersebut secara rutin dan dijadwalkan agar tetap seimbang, serta terapkan pola hidup sehat.