Ice bath atau mandi es adalah metode pemulihan tubuh yang populer di kalangan atlet dan pecinta olahraga. Cara ini dilakukan dengan merendam tubuh dalam es selama beberapa menit setelah melakukan aktivitas fisik yang intens.
Meski terdengar ekstrem, ice bath menawarkan banyak manfaat bagi pemulihan tubuh, terutama setelah latihan fisik yang berat. Berikut beberapa manfaat ice bath yang perlu kamu ketahui:
Setelah berolahraga keras, tubuh sering mengalami robekan mikro pada otot yang dapat menyebabkan peradangan. Saat mandi es, suhu dingin akan mempersempit pembuluh darah. Hal ini selanjutnya menurunkan aliran darah ke otot, sehingga dapat mengurangi peradangan dan pembengkakan.
Mandi es atau terapi dingin setelah olahraga dapat menurunkan peradangan pasca olahraga lebih baik dibandingkan dengan pakaian kompresi.
Setelah berolahraga, tubuh memerlukan waktu untuk memulihkan otot-otot yang bekerja keras. Mandi air es dapat membantu meredakan nyeri otot dengan membantu mengeluarkan produk limbah metabolisme, seperti asam laktat, yang menumpuk dalam otot selama latihan.
Es juga membantu mengurangi peradangan dan memperlambat sinyal saraf yang dapat mengurangi rasa sakit. Suhu dingin dari es juga dapat menurunkan persepsimu terhadap rasa sakit atau seberapa banyak rasa nyeri yang kamu rasakan.
Ice bath juga dapat meredakan nyeri akibat kondisi kronis, termasuk artritis reumatoid, asam urat, dan fibromialgia.
Ketika tubuh terpapar suhu dingin, pembuluh darah akan menyempit, dan setelah keluar dari es, pembuluh darah akan kembali melebar. Proses ini dikenal sebagai vasokonstriksi dan vasodilatasi, yang meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang lelah dan membantu proses pemulihan.
Sirkulasi darah yang lebih baik juga membawa lebih banyak oksigen dan nutrisi penting ke jaringan otot.
Selain manfaat fisik, ice bath juga memiliki efek positif pada kesehatan mental. Saat tubuh terkena suhu dingin ekstrem, tubuh merespons dengan melepaskan endorfin, yaitu hormon kebahagiaan yang dapat meningkatkan suasana hati. Selain itu, pengalaman menantang ini juga dapat meningkatkan ketahanan mental dan fokus.
Banyak orang melaporkan bahwa setelah melakukan ice bath, mereka merasakan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas. Tubuh yang lebih rileks dan otot yang pulih lebih cepat membuatmu bisa beristirahat dengan lebih optimal, yang penting untuk pemulihan secara keseluruhan.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mandi es mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Dalam sebuah penelitian tahun 2014 dalam jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences, orang-orang terpapar bakteri untuk mengetahui bagaimana sistem kekebalan tubuh mereka akan merespons.
Peserta yang menggabungkan perendaman air dingin, pernapasan dalam, dan meditasi memiliki lebih sedikit gejala infeksi bakteri daripada mereka yang tidak.
Namun, sulit untuk menyimpulkan seberapa efektif perendaman air dingin untuk sistem kekebalan tubuh karena penelitian tersebut mengamati beberapa metode.
Ice bath dapat mengurangi efek panas dan kelembapan. Ini sangat baik untuk dilakukan sebelum kamu mengikuti kompetisi olahraga.
Mandi air es sebelum lomba lari jarak jauh dalam kondisi yang suhu atau kelembapannya meningkat dapat menurunkan suhu tubuh inti beberapa derajat yang dapat meningkatkan performa.
Cara melakukan ice bath yang aman
Jika kamu tertarik mencoba ice bath, pastikan melakukannya dengan benar. Berikut tipsnya:
Jadi, ice bath bukan hanya sekedar tren di dunia olahraga, tetapi juga merupakan metode yang efektif untuk mempercepat pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik yang intens. Meskipun demikian, pastikan kamu melakukannya dengan benar dan berhati-hati agar mendapatkan manfaatnya secara maksimal.
Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba metode ini.
Referensi
GoodRx. Diakses pada September 2024. 5 Health Benefits of Ice Baths.
Health. Diakses pada September 2024. Benefits and Risks of Ice Baths (Cold Water Therapy)
Healthline. Diakses pada September 2024. Ice Bath Benefits: What the Research Says.
Kox, Matthijs, Lucas T. Van Eijk, Jelle Zwaag, et al. “Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System and Attenuation of the Innate Immune Response in Humans.” Proceedings of the National Academy of Sciences 111, no. 20 (May 5, 2014): 7379–84.